20岁男生在增肌和减脂时应该如何运动和饮食？应该注意些什么？

你好，我是Edisi0n，专业科普健身知识。增肌和减脂的运动+饮食是两个问题，我们一个一个来解决。

一、增肌

训练:增肌的训练以力量训练为主，通过肌肉的收缩来增大肌纤维。给你以下几个小建议:

① 通一个部位不要天天练，肌肉是需要充足的时间来恢复和增长的。

② 需要重量最好选择能一次做8-12次的重量，不要太重也不要太轻，不同层次的重量对肌肉的偏重也不一样。

③ 训练的时间一次不要超过70分钟（不包括热身和拉伸)。

饮食:增肌以高碳水和高蛋白质为主，碳水是人体能量的主要来源，同时它还能促进蛋白质合成。蛋白质是合成肌肉的主要成分。二者缺一不可。

二、减脂

训练:减脂的训练以有氧运动为主，力量训练为辅。有氧运动不仅可以减脂，还能增强人体的心肺功能和耐力。力量训练作为减脂的辅助训练可以紧致肌肉和皮肤，使我们减脂后能有更好的形体。减脂的训练有一下几个建议:

① 力量训练放在有氧训练前面做

② 有氧时尽量让心率保持在最大心率的50％—80％之间（最大心率:220-年龄）。

饮食:减脂的饮食需要低碳水和高蛋白配合。低碳水减少能量的摄入，高蛋白配合力量训练可以增加骨骼肌含量。

以上是我的建议，希望对大家有帮助。我是Edisi0n，如果你想运动又不知道如何开始，请关注我！