冬天如何设定合理的计划来减脂和增肌？外面空气质量不好，早上和晚上会起霾？求指点？

冬天也是好多人比较懒惰的时间，因为天气冷，有很多人能不动就不动，导致了冬天也是长胖的季节。其实冬天减肥消耗脂肪也是比较快的，因为人体需要通过消耗脂肪来增加热能供应。所以，冬天减脂不同其它季节减肥，饮食和运动计划也需要根据冬天的特点来安排。

一，冬天如何设定合理的计划来减脂和增肌？通过慢速减脂方法来进行减脂和增肌，如下：

1，饮食调整。

冬天减少高热量，高脂肪的食物，有很多朋友为了冬天能够抗寒冷，摄入的高热量，高脂肪食物比较多，如，羊肉，火锅，羊肉汤等，本身这些食物是可以吃的，但是加工的时候添加了太多的调料，这些调料导致了热量高，油脂高。

冬天以植物食物为主，蔬菜和水果每天应在500克以上，进食7分饱，不要贪吃。如果饿了可以增加一份低热量食物补充能量，比如，热的脱脂奶，坚果类。注意最好是不吃加工类的甜食，宵夜，养成不在家里囤积零食和甜食的习惯，毕竟冬天在家时间多。

2，喝水量保持1500~1700毫升左右。

冬天有很多人不愿意喝水，认为冬天喝水去厕所比较多嫌麻烦。其实不然，如果你不喝水，你的代谢会比较慢，即使你的脂肪为了供能产生消耗，等你摄入食物以后，体重也不会下降，甚至也有可能会长胖。每天保持一定的喝水量，对提升你的代谢也有很大帮助，代谢提升了你的消耗增加了，体重也就慢慢的下降了。

3，减脂运动。

冬天其实可以在家里做运动，比如，转呼啦圈，跳绳等运动，这些运动也可以达到减脂的效果，运动时候注意穿着宽松的衣服，避免衣服过多而导致行动不便，出现扭伤的现象。这些运动每天坚持30分钟以上就能达到燃烧脂肪的作用。

4，增加肌肉。

增肌的不二选择就是力量锻炼，在家里或者空旷的公园，或者是健身房都可以进行，比如，俯卧撑，仰卧起坐，卷腹，上下拉伸等运动，每次坚持30分钟，每周至少坚持4~5次的运动频率。

运动完以后补充一个1~2鸡蛋或者一杯脱脂奶，可以增加肌肉力量和修复受损的肌肉组织，对增肌和达到身体曲线美都有很大的帮助。

二，外面空气质量不好，早上和晚上会起霾？求指点？冬天外面的空气质量不好，可以选择游泳。冬天室内游泳。游泳是一种非常好的温和运动，既能消耗体内能量外又能起到运动锻炼的效果。

水是十分柔软的液体，而由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，所以，经常参加游泳锻炼的人，都有一身光滑洁白，柔软的皮肤，减肥美容一举两得。

所以，空气质量不好可以选择其它的运动方式来锻炼，同样也能起到减肥的效果。