呃……要简单和健康的食谱……要有食物金字塔里的每层食物……

1.全麦食品（在大部分进餐中）2.蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）。 3.鱼、禽、蛋（每日0到2次）。 4.坚果和带壳豆（每日1到3次）。 5.奶制品和代用钙（每日1到2次）。 6.红肉和奶油（小心使用）： 7.大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）：8.多种维生素 9.酒精类（适量）：

食物金字塔:每天人摄入最多的食物应是含什么较多的食物，如_，其次是，然后是含——较多的食物，如瘦肉

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饮食中谷类所占的比例应最高——（自下而上）

宝塔排在第一层是谷类食物，每天300克-500克，主要提供能量且提供一半以上的蛋白质；

宝塔中的第二层是蔬菜与水果，建议每日食用新鲜蔬菜400克-500克，新鲜水果100克-200克，以提供食物中矿物质、维生素和膳食纤维的含量；

宝塔第三层是鱼、虾、禽、畜类、蛋类，建议畜禽肉类每日摄取量为50克-100克，鱼虾类每日为50克，蛋类25克-50克，且注意选择鱼类食品，因为鱼类为优质蛋白，且脂肪含量相对较低；

宝塔第四层为奶及奶制品、豆及豆制品，每日最好摄入奶及奶制品100克，以补充膳食中钙的不足，豆及豆制品每日50克，可提供丰富的维生素B1及铁、锌等微量元素；

宝塔第五层为油脂类，每日摄取植物油不超过25克．