40岁的男人如何保持30岁的身材和体力？

男人40岁，如果你经常久坐不动、经常喝酒吸烟、熬夜加班、每天大鱼大肉、还有啤酒肚，那么现在的身体素质自然会很差。

现在要想恢复到30岁时的体力，还想拥有较好的身材，那么就需要做到以下几点：

1.清淡饮食从现在开始需要避免：重辣、重油、重甜和重盐的食物。

这些食物的味觉很好，但是他们的热量一般较高，同时对肠胃刺激较大。不但会影响身体健康，而且还容易堆积脂肪。

40岁的男人应该选择清淡的饮食结构，需要多吃一些高蛋白质、低碳水、低脂肪的食物。

推荐的食材有：鸡蛋、鸡胸肉、里脊肉、全麦面包、全麦馒头、意大利面、低脂牛奶等等。

还要摄入一些含有膳食纤维的蔬菜、水果。

推荐的食材有：西蓝花、胡萝卜、黄瓜、西红柿、苹果、香蕉等等。

每日三餐都要做到合理搭配，至于米饭、面条不要吃得太多，最好能根据每样食物的热量来规划饮食，做到全天热量不高于1800大卡即可。

2.早起跑步想要快速恢复到30岁的体力，就需要通过一些运动来实现，跑步就是最好的方式之一。

它可以帮助你强化肺活量和基础代谢能力，还能加快身体糖原消耗，长时间训练可以起到减肥瘦身的效果。

建议在早晨跑步，最好是在上午的6点之前起床训练，只需要完成3公里的距离即可。

刚开始每周训练3次，后期需要提升到4次-5次，同时还要将跑步距离延长至5公里。至于跑步速度，每公里至少要在8分钟以内，这样才能起到锻炼效果。

通过长期的跑步训练，可以帮助你养成早睡早起的习惯，当你坚持3个月以上之后，你会发现跑步会非常轻松，而且体重也会下降，腰腹部脂肪也会减少，体能也变强了。

3.力量训练当你的跑步训练适应之后，就需要强化肌肉力量和肌肉量的训练，此时可以做一些力量训练。

40岁的男人不需要使用太大的重量，也不用可以去做高强度的训练，只要一次训练到位即可。

刚开始你只需要做六项训练：俯卧撑、徒手深蹲、平板支撑、引体向上、卷腹和俯卧两头起。

每天只做1个动作，除了平板支撑是计时，其余都是计数，全部采用分组训练。

分别做：5组*8个，5组*16个，5组*20秒，5组*5个，5组*12个，5组*10个。

后面需要购买一副可拆卸的哑铃，最大重量可以达到20KG。

只需要挑选几个动作：平地哑铃卧推、哑铃箭步蹲、哑铃推举、俯身哑铃划船、哑铃硬拉、哑铃弯举和颈后哑铃臂屈伸。

每天做1个动作，全部采用组数*次数的方式训练，建议每个动作各做5组*12次。

再到后面就需要将两类训练动作组合操作，每周只需要训练4次即可。

参考训练计划：

周一：俯卧撑+平地哑铃卧推+颈后哑铃臂屈伸

周三：徒手深蹲+哑铃箭步蹲+哑铃硬拉

周五：引体向上+俯身哑铃划船+哑铃弯举

周日：哑铃推举+卷腹+平板支撑+俯卧两头起

而休息日你可以去跑步，每次5公里即可。

4.冥想训练除了饮食和运动之外，40岁的男人还需要放松身心、缓解压力，此时可以选择瑜伽当中的冥想训练。

冥想，可以使人安静下来，帮助你集中精神、感受平静、调整呼吸、排解压力，完成自我升华，最终实现身心灵结合于一体的状态。

在做冥想训练时，需要周围的环境足够安静，可以放一些舒缓的轻音乐，同时还要备好瑜伽垫和坐垫，然后采用简易的双腿交叉式或者盘腿的形式坐立，同时将双手放于膝盖位置，抬头挺胸，背部挺直，闭上眼去感受。

冥想可以安排在早晨或者晚上睡觉前进行，每次15-20分钟，每天做1次练习即可。

写在最后的：

40岁的男人想要保持30岁的身材和体力，关键还是要依靠饮食调整和固定的运动锻炼来实现，两样缺一不可。当然还要通过冥想找到天人合一的感觉，让自己的心态变得更加平和，这样你的外在和内在才能合为一体，整个人就会显得更加年轻。

当然这需要有个过程，至少需要2年的时间才能找到感觉，一定不要中断，否则又会回到开始的样子，那样就要重新开始，会耽误太多的时间，关键还是在于坚持。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。