女生应该怎样锻炼？

您好，这里是KI健身，针对您的问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

您的问题分两个：

1女生应该怎样锻炼？和男生一样吗？

2马甲线翘臀美腿怎样练出来？

咱们逐一作答。

1女生应该怎样锻炼？和男生一样吗？

单纯从训练方式上来说，一样一样的。

但是训练目的上会有所不同，导致不同的训练内容。

我们不一样····

男生多是增肌为主，想要让自己的肌肉维度更大，力量更强···

侧重的是维度的训练，有的会侧重把肩练宽，腰练细，比较偏向健体的体型。

而女生更多的是线条美感，从您第二个问题中就能看出来。更注重翘臀和腿部线条。

不一样的训练目的决定的是不同的训练内容。

这么说大家可能有点晕，简单点说就是不同的目的地会导致不同的前进方向，但是交通工具都是一样的。

这就刚好说到您的第二个问题

2马甲线翘臀美腿怎样练出来？

这些训练动作男生女生都是一样的，不同的是训练安排、强度等因素。

马甲线是腹部训练，翘臀是臀部训练，美腿是腿部训练。

这三个训练目的是要根据您总的训练计划来的，在整体的训练计划中进行侧重，并不是说，我只练这三个，其他的不管。

比如你现在正在减脂，采用的训练方式是有氧加力量。

在进行力量训练的时候，可以把臀和腿各安排一天训练，特别想要翘臀，可以把它安排在第一个训练日，甚至一周练两次。

然后是其他部位的训练：腿、胸、背、肩、手臂

ki的建议不用一周针对性的练两次臀，可以练一次，在练腿的时候，侧重臀部发力。

比如：深蹲、箭步蹲、硬拉、倒蹬这些动作都是能够训练到臀部的。

腹部训练的话，一周可以安排3~5次训练，建议放在正式训练的后面。

不要怕长肌肉，女性的睾酮分泌水平导致你很难练出大肌肉，让你看着粗的不是肌肉，是脂肪！是脂肪！脂肪！

整体的计划有了，然后说一下训练动作

不管是男生还是女生，都是要根据自己的训练程度选择动作。

先说针对臀部的训练动作：

怎么了？男人就不能练臀了？

臀桥：

想要练臀，必须臀桥。

这个动作变化比较多，可以选择不同的负重，做动作的时候，保证身体离线，脚尖膝盖相同方向，用臀大肌发力，向上顶，顶到最高位置的时候，把臀大肌收到最紧。

在动作过程中，收紧腹部核心，避免腰椎代偿。

后抬腿：

同样是非常多变化的动作，站着、跪着，龙门架、固定器械等等。

做动作的时候，依然是保证腰背挺直，腹部收紧，臀大肌发力。

双腿后抬：

这个动作跟上面那个差不多，要点就不说了。

龙门架的侧向蹲：

仔细看阻力方向，侧向蹲这个动作，本身就能够训练到臀大肌，如上图选择阻力之后，就会给臀大肌更多的刺激。

再有一些臀部坐起、侧向移动就不展开说了。

除了这些动作，就是练腿的时候同时能够练到臀部的。

而您想要翘臀和美腿，这些动作自然是不能少的：

深蹲：

俗话说无深蹲，不翘臀。

而做深蹲的时候，在保证动作标准的前提下，可以让臀大肌更多的参与进来。

比如主动收紧臀部，起立之后臀部向前顶等。

这样臀翘了，腿美了···

硬拉：

比较常见的硬拉有三种变化：直腿硬拉、屈腿硬拉、相扑硬拉。

这三种变化都能够刺激到臀大肌，其中直腿硬拉和相扑硬拉对臀大肌的刺激更多一些，当然少不了细节上的变化。

直腿硬拉：

看过这么多套路，聪明的你应该已经猜到了，直腿硬拉中想要提高臀大肌的参与度，就是主动收紧和向前顶。

前提还是保证动作标准。

相扑硬拉：

这个动作本身就是主要练臀的，动作做标准就可以了。

再有倒蹬、箭步蹲、哈克深蹲等就不展开说了····

千万不要忘记练完之后拉伸，想要美腿就要充分拉伸。

最后是马甲线：

想要马甲线不仅需要腹部训练，还需要较低的体脂。

训练动作真心太多了

说几个适合女生的动作，look！

--这是女生么？

这特么是女超人吧？

ki胖！来来来，你做一个试试！！

ki：大家表激动。

说几个简单的：

正向卷腹：

这个动作OK吧，主要训练上腹，根据自己的情况选择强度变化，如果强度较低的话，可以把腿放下来做。

反向卷腹：

这个动作主要训练下腹，同样变化多的不行，选择适合自己的。

仰卧两头起：

这个动作就有些难度了，根据自己的情况选择啊，训练整个腹直肌。

坐姿内收：

这个变化就更多了，头条号中有文章介绍，感兴趣可以去看看。同样训练整个腹直肌。

平板支撑：

如果做不了可以选择跪姿。能够训练到整个核心。

俄罗斯转体：

这个动作侧重训练侧腹。

腹部训练动作实在是太多了，简单介绍这几个吧。

ki的建议是，不在于动作多么花哨，使用就好，哪怕是最普通的卷腹，如果你能做好的话，那就足够了。

以上就是KI健身关于您“女生应该怎样锻炼？和男生一样吗？马甲线翘臀美腿怎样练出来？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。