怎样才能保证每天都摄入均衡的营养 保证每天的营养所需

一、怎样才能保证每天都摄入均衡的营养 保证每天的营养所需

每天注意饮食营养均衡 人每天应吃齐四类食物，五谷、蔬果、乳类和肉类，每天都吃齐了，人体每天所需的全部维生素和矿物质就不缺，这四类食物，合起来提供人体每天需要的七大养份：水份、糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和纤维、因此，这四类食物合称“均衡的食物”。均衡的饮食，是指每餐吃齐四类食物里的七大养份，但热量和油脂不超标，纤维足量，以五谷和蔬果为主食，作为每日热能的主要来源，维生素和矿物质不缺，水份够，蛋白质适量。 蔬果是纤维的主要来源；五谷里的淀粉，是人体的最佳能源物质；乳类和乳类制品，除了提供蛋白质外，是钙和镁的最重要食物来源，也是水份的重要来源；肉类、蛋类、鱼类和豆类里的蛋白质，是构成人体的重要原料。 早餐和午餐各吃多少卡的热量，可自行决定；要吃什么食物，也自由选择，但要吃齐四大类食物，只要热量、蛋白质(肉类)、油量等三项不入超，每餐有颇大的选择食物的空间；晚餐亦然。 每餐热量定好后，食谱可自行斟酌，而且富于变化，

二、如何才能补充足够的营养？

瘦肉，水果，牛奶，每天都适当的来一点

三、一日三餐，如何保证营养？

早上牛奶 杂粮，中午蔬菜 肉 水果，晚上喝些粥，冬天请多喝开水

四、怎样能够更好的补充营养？

吃素时如果能选择多样化的菜式，不偏好几种菜，一样能摄取到足够的营养。

1、应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。

2、肉类蛋白质含量高，但豆类如黄豆、毛豆、绿豆或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可以补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

3、多摄取腰果、杏仁等核果类，其丰富油脂可以补充人体所需热量。

4、青菜最好能有四、五种变化：肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。

5、别为了让素食更有味道而多用油脂来烹调，应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则才符合素食之健身取向。

可以吃辣，只要不要太刺激的食物就好了，还有避免容易引起流产的食物。

五、一天的营养要怎么补充？

健康来自均衡的营养。

人类为了获得健康和长寿，经过不断的实践探索，到十九世纪末才提出“生命在于运动”的口号。经过近一个世纪的实践检验，可以说这个结论只说对了一半。中国十二亿人口，不会有一半人每天或是长期坚持运动，但中国人口的平均寿命已由解放前的35岁提高到今天的70岁，这与生活质量的提高，每天三餐的营养素全面摄取量的提高和医疗技术的提高有密切关系。要健康长寿，更重要的是每天要摄取均衡的营养包括蛋白质、糖类、脂肪、维生素、矿物质、纤维和水。根据中国营养学会公布的“中国居民平衡膳食指南”，每人每日摄取量如下表：

类别 份量 份量单位说明

五谷类 300 -- 500克, 即大约3碗饭或6片面包

蔬菜类 400 -- 500克 指蔬菜的生重量

水果类 100 -- 200克 三个水果

鱼禽肉蛋 125 -- 200克 鱼虾类50克，畜禽肉

50－100克， 蛋1个

奶 类 100克 1杯奶或同等份量奶制品

豆类 50克 1块豆腐或同等份量豆制品

油脂类 ＜25克 约2汤匙

（此表用量适合一般健康成人）

为此，我们必须掌握食物摄取的正确观念：

1、减少油脂的过度摄取：尽量少食用动物油脂，多食用植物油。在烹调肉类前，先去除肥肉部分，尽可能地食用瘦肉，以及尽可能用少量的油来烹调。

2、多食用新鲜的蔬菜和水果：因为蔬菜中包含许多营养成份，同时具有许多人体必需的膳食纤维，缺乏则可导致便秘及引发许多健康问题。

3、减少盐的摄取量：盐所含有的钠会导致血压上升，用餐或烹调时添加过量的盐是造成高血压病的普遍原因。

4、尽量避免精制糖的摄取：食用过多甜食会造成肥胖和牙齿的疾病。精制的糖或葡萄糖，也仅仅可转化成热能而已，其营养成份却微不足道。

5、控制摄取垃圾食物：

所谓垃圾食物就是经过煎、炸、熏、烤、腌等加工程序，使原有营养遭到严重破坏和损失的食品，如油饼、油条、油炸鸡及鸡排、牛排类、火腿肠、肉松、鱼松类，烤羊肉串、熏鸡、熏鸭类；罐装饮料类；方便面类；糖果、蛋糕饼干类；果脯、蜜饯类；腌鸡、腌肉、腌菜类。这些食物虽含较高热量或是较高糖分，却只有极少的营养加重了肝脏的排毒负担，对健康极为不利。

6、蔬菜类的烹调请勿过度：许多水溶性维生素在高热下极易破坏受损，如西兰花及西红柿，在烹调10分钟后会破坏40％的维生素c，所以有的蔬菜尽量生吃，必须炒熟的要爆炒、快炒，避免营养受到高温破坏。

7、选择食物应根据营养的需要，而不应根据口味习惯，应每天变换花样，不应迷恋高糖、高盐、高油食品。 ** **

** ***健康绿色食谱

我国一些营养学家，生理学家和社会学家经过抽样调查和比较研究，拟定并推荐一套符合我国居民膳食结构的小康营养水平，堪称日常生活中的绿色食谱，以便于记忆，可以概

括为5个数字和5种颜色：

5个数字

“一”：即每天吃一个水果。水果中含有大量的维生素， B纤维素。

“二”：即每天要两勺油。这是指在炒菜时或烹调中平均每人一天摄取调料油脂的总量，其中植物油和动物油各占一半。

“三”：即每天三碟蔬菜。尤其吃叶绿素丰富的蔬菜，其次是瓜果类。

“四”：即每天四碗饭、或四个馒头，在人体所需营养中，各类食物的营养是必不少的。

“五”：即每天五份蛋白质：一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆、一碟鱼或虾类、贝类、一碟肉，一碟黄豆芽或豆腐。

5种颜色

“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，有助升高高密度脂蛋白及活血化淤，和预防动脉粥样硬化。

“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。

“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。绿茶有明显的抗肿瘤抗感染作用。

“白”指燕麦粉或燕麦片。研究证实，每日进食50克燕麦片，可降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，对糖尿病更有显著疗效。

“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5—15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

膳食结构也和文化艺术一样，并没有固定的模式，如果参照上面5个数字和5种颜色制定自己的饮食，必然会有助于自己的健康！******