怎样才能练好腹肌
怎样才能练好腹肌
5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
锻炼腹肌和二头肌的方法各有几种！炼劈腿要具备何种条件！
朋友你好！下面我来为你回答：
一、锻炼腹肌的方法有几种？
5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
二、锻炼二头肌的方法有6种
6个塑造肱二头肌的经典动作。
1.杠铃弯举
发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。
动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。
2.曲柄杠铃斜托弯举
是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
3.哑铃坐姿交替弯举
主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。
4.哑铃斜卧弯举
作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。
动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。
5.单手哑铃斜托弯举
重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。
动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。
6.哑铃坐姿侧弯举
主要是锻炼肱二头肌外侧。
动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
动作选择与训练方法
1.动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。
2.变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
三、练劈腿要具备何种条件？
劈腿的训练方法很多，现将几种方法表述如下，仅供参考。
①自我训练法：即自己进行专门的技术动作训练。凊这种训练方法可以使练习者自己用身心去体会和感觉劈腿动作，凶理解劈腿动作含义和目的。凤常用的具体方法有：a.对镜子练习法，凟即自己面对镜子练习各种技术动作；b．模仿练习法，凶模仿优秀运动员或有效技术组合进行技术练习。
②配合训练法：通过教练或同伴的配合，初训练劈腿的基本技术和组合技术。判常用的具体方法有：a．听口令完成动作。刌练习者处于准备状态，刉听到教练员或同伴发出口令，删必须迅速、准确地完成相应的劈腿动作。删这种方法既可练习劈腿动作，刈又可提高练习者的反应速度和动作速度，凊是一种比较有效的训练方法。刖b．脚靶练习法。初教练员或同伴手持脚靶，刖让练习者进行攻击性劈击练习。凫脚靶练习可以先从固定靶开始，别然后进行移动靶的劈击练习。凚要求练习者根据靶位的高低和靶面的角度，凓选择运用不同的方法劈击。凨要求动作准确，処击打声音清脆洪亮。刑这是较为有效的练习方法。凹脚靶练习要遵循由慢到快、由简到繁、由易到难、由个变到多变的原则，刄不断提高练习难度，凉逐渐向实战过渡。凛通过脚靶练习，刔可以有效地提高练习者的反应速度、应变能力、动作协调性和攻防技术动作的准确性，删熟练掌握在不同情况下的击打技术，刢提高攻击效果。
③增加难度训练法：即通过增加技术难度和攻防难度，凛来提高技术的熟练程度和运用能力的练习方法。凯 a.增加技术难度的训练方法。凘在已经掌握动作规格的基础亡，凓在有干扰或进行其它练习时听信号突然完成技术动作的练习方法，凴让练习者突然间完成重点练习动作，凙增加技术的难度和突然性。凘b．增加攻防难度的训练方法，刔即利用比正常条件困难得多的练习条件，凰进行技术训练的方法。凧这种方法有多种形式，凾例如负重练习法、大强度练习法和同时一对二练习法等，凖利用高难度或超重量的训练，凭使运动员对技术有一个强化运用的过程，几这样对技术的理解和掌握更深刻。
④利用外界条件和环境的练习方法：借助外界的不同条件和环境，凡进行有一定体能或心理要求的训练，净来解决遇到的不同情况。冻a．模拟比赛环境练习法。凾有的运动员自己练习下劈腿时，列技术发挥得非常好，凭但在比赛中却发挥不出来，删这样可采用模拟比赛的方法，刣将技术训练设置到类似比赛的环境中，凇增强这种环境下发挥技术能力的训练。划b．利用水阻练习法。刏已经掌握了下劈腿技术的练习者，凷让他们在齐胸的水中进行技术训练。刧要想在水中完成动作，刎就必须准确掌握动作，凑否则就会变形。刜因此，凴水中训练法对精确掌握动作技术是非常有益的。初同时，冻水中练习既是对练习者灵敏、协调素质的严格训练，切又是对体能耐力的有效训练。
⑤踢打沙袋练习法：沙袋练习是散打训练的一种重要方法。则通过踢打沙袋，函可以提高腿法技术的完成速度和击打力度，刡从而提高技术训练的质量。凨踢打沙袋练习，减应注意把劈腿技术的打击力度训练、时间空间感觉训练以及准确性训练有机结合起来，刋逐渐向实战过渡。
⑥条件实战训练法：劈腿技术的训练，刖必须在近似实战或实战中训练，创才能收到良好的效果。刀因此，刚根据训练需要，几进行有目的有条件的实战训练，切专门性地强化所练技术，刄是技术训练中有实际意义的练习法。
⑦实战训练法：训练劈腿技术的目的是实战，凪实战是对劈腿技术效果的有效验证和进一步促进，划利用实战训练法进行实战技术的训练和检验，凸是技术训练的最高阶段，函同时也是最终日的。凸所以，刎经常进行测验赛、选拔赛、邀请赛、对抗赛等多种形式的实战比赛，凢使练习专技术技能有质的变化和飞跃。凘同时，凴在紧张激烈和瞬息万变的情况下，凛有效地运用劈腿技术，净并与其它技夺望合，刔才可增强练习者的自信心，刏丰富其临场经验，凤为真正进入高水平比赛创造条件。
希望我的回答令你满意！