怎样练瞬间爆发力
怎样练瞬间爆发力
一、瞬发力辅助训练
（一） 腿和臀部
1.双腿跳 2.交换跨跳 3.外侧跨跳 4.外侧并跳 5.垂直跳
6.提膝并腿跳 7.劈腿跳 8.深度跳 9.单腿跳跃 10.跨越跳跃
（二） 躯干
1.水平摆动 2.垂直摆动 3.投掷 4.杠铃扭体 5.球上抛
（三） 躯干（下半身）
1.球胸前传递
2.手臂持哑铃摆动或短跑90度摆手
二、瞬间加速与移位训练
1.来回跑 2.跑圈圈 3.横向跑法 4.弯曲跑 5.前后跑
三、徒手体能与重量训练
（一） 徒手体能训练：
1. 上下阶梯左右各20次。
2. 阶梯单脚跳左右各12次。
3. 跑阶梯x4次。
4. 原地推墙蹬腿x32次。
5. 原地推墙抬腿跑x32次（缩短半径）。
6. 伏地挺身x16次（女膝盖着地）。
7. 垂直高跳x10次。
8. 仰卧起坐（男20次，女16次）。
9. 抬腿跨步跑x20次。
10.连续扩胸跳x8次。
11.虾子走路、螃蟹走路（往前进，腰部要放低）x10次。
12.拍手伏地挺身x8次。
13.起跑式交覆蹲跳（长跨步）x16次。
14.V字型仰卧起坐（男16次，女12次）。
15.弯腰走路（脚伸直、举踵）x20次。
16.原地摆手（左、右）各32次。
17.原地摆手蹬抬腿（左、右）各16次。
18.原地小快步踏蹬跑x24次（双手放松）。
19.抬腿走（缩短半径）20公尺x2次。
20.抬膝踢腿走（缩短半径）20公尺x2次。
21.抬膝踏蹬腿（缩短半径）20公尺x2次。
22.抬膝踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺x2次。
23.蛙跳x24次。（注意动作正确）
24.仰卧屈膝举上背部x16次。
25.鸭子走路x32次。
（二） 躯干训练：每一个动作之间休息30秒，共实施2循环。
1. 水平摆动（左右摆动20次）：稍微半蹲，尽量不要用到臀部和腿部的
力量。
2. 垂直摆动（上下摆动20次）：球下垂在两腿之间，最好不要用到臀和
腿部的力量。
3. 单手抛球（左右交换20次）：将球往头部上方抛出。
4. 前后举球过头（20次）。
5. 药球上抛（16次）：手臂伸直、抬头、背部挺直，将球往上抛。
6. 对墙胸前传球（16次）。
7. 对墙举球过头抛接球（16次）。
8. 篮球后抛（16次）。
（三） 杠铃(举重)训练：
1. 半蹲x8次。
2. 仰卧推举x8次。
3. 原地举踵抬腿x16次。
4. 反握举杠铃至胸x8次。
5. 开合跳x16次。
6. 弯腰举杠铃至胸x8次。
7. 举踵x16次。
8. 原地抬腿跑x12次。
9. 站立推举x8次。
10.交覆蹲跳x12次。
11.分腿左右转体（动作不可太快）x16次。
12.上下阶梯x左、右脚各8次。
（四） 哑铃训练：（共实施3次循环，每次循环中间休息2分钟）
1. 全（半）蹲x8次。
2. 举铃至胸x8次。
3. 原地举踵抬腿x16次。
4. 反复举铃至胸x8次。
5. 开合跳（双臂下垂）x16次。
6. 弯腰举铃至胸x8次。
7. 举踵（双臂下垂）x16次。
8. 分腿屈膝摆臂上举x8次（摆臂上举成站立）。
9. 站立推举x8次。
10.双手侧平举x8次。
11.躯体挺身x8次（臂上举与挺身同时，不可分段）。
12.上下阶梯x左、右脚各8次。
怎么提高自身的弹跳力
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。