颈前深蹲手怎么拿杠铃
一、颈前深蹲手怎么拿杠铃
深蹲是健身中常见的健身运动，只要你掌握好方法，无论是常见的背负式深蹲，还是借助哑铃、杠铃的深蹲，或者借助壶铃都能很好的健身，帮助大家直接刺激目标肌群。
大多数人借助杠铃锻炼深蹲的方法，都是通过将杠铃从颈后方举高，锻炼背部和后颈的肌肉，今天小编要给大家介绍不一样的深蹲方法：颈前蹲。与背负式深蹲一样，都可以很好的锻炼大腿、背部、肩颈和腹部的肌肉。
一般认为，与背负式深蹲比较，颈前蹲更能刺激到股四头肌，也就是大腿前侧的肌肉，而且相对背负式深蹲，颈前蹲能减少脊椎压力，一旦遇到危险，或承受不住杠铃的重力，练习者可以直接将杠铃往前抛下，不会伤害自己。下面，我们来详细介绍颈前蹲的两种锻炼方式，希望可以对大家的健身提供帮助，
1、颈前蹲 双手交叉于胸前
练习者站立在杠铃架前，将杠铃的位置调整到下巴与胸部之间。保持前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，双手交叉平于肩膀前，虎口按住杠铃。
调整好身体后，身体向后移一步，取出杠铃。杠铃取出后，不要着急马上下蹲，要再深呼吸，调整状态， 确认背打直、小腹收紧，核心力量够稳定后，再进行下蹲动作。
颈前蹲不同于背负式深蹲，由于杠铃的重量在身体前方，重心向前倾，所以下蹲时一定要注意脊椎随时保持挺直状态。交叉颈前蹲，负重在前方，比起后背，仅靠前胸和肩膀承受重力，动作明显会很吃力，锻炼时，练习者要实时注意自身的身体和接受能力，一旦超出负荷，应该立即停止，一定不能勉强。
2、颈前蹲 手腕反折
练习者站立在杠铃架前，将杠铃位置调整到下巴与胸部之间。保持前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，手肘朝前，手腕翻过来握住杠铃。
待调整好状态，上半身稳定好后后取出杠铃。同样要挺胸收腹，背挺直，待核心力量够稳定后，再进行下蹲动作。 下蹲时，上半身要保持稳定，尤其是后背，一定要保持稳定。
手腕反折的方式关键在柔软度。 如果你的手腕柔软度不够，容易在反折时产生不适，所以有些人无法整只手握住杠时，就会采用手指“勾”住杠铃。
当然，最后的重点还是在手肘高度，手肘高度最好是与地面平行，太高可能会影响肩关节的舒适度，太低则是会有掉杠的风险。
以上就是小编要给大家推荐的两种颈前蹲的锻炼方式，但是值得注意的是，无论你是练习双手交叉还是手腕反折，杠铃的重量都在前方，容易导致重心向前倾，所以在练习时，切忌一定要保持脊背挺直，尽量保持重心稳定，一定要在保证安全和核心肌群稳定的情况下锻炼。一旦感觉不适，不要强撑，立即抛掉杠铃，毕竟安全最重要。
二、颈前杠铃深蹲杠铃放哪个位置
杠铃位置：深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。
杠铃深蹲想要做的漂亮，很重要的一个环节就是如何找到重心平衡 (差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒，这问题重量越重时越容易看出来，重量轻的时候比较感觉不出来，但是还是有在浪费力气 “平衡”。
杠铃该放在哪呢？
“放杠位置”的不同！
杠铃深蹲其实大约有三种：颈后蹲（高杠，低杠），前蹲
高杠深蹲”(High Bar)
杠铃位于斜方肌 (Trapezoid) 上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。
这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！
适合：运动员、一般人
优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助
缺点：能举的重量不如低杠深蹲
条件：需要一定的踝关节柔软度
低杠深蹲位置
杠铃位于三角肌后束(Rear Deltoid) 上、肩胛骨脊柱 (Spine of Scapula) 之上，身体向前倾斜的角度会比“高杠”大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。
适合：健力选手
优点：能举的重量是3种深蹲中最重的
缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助
条件：需要一定的髋关节柔软度
基本上因为高杠和低杠 杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。以下简化的图示，更清楚地看出高低杠姿势做出来，杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。
还有一种——前蹲
放杠位置：颈前三角肌前束
适合：运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人
优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背
缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大
条件：需要一定的腕关节柔软度
三、健身计划速练肌肉
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。