蛙跳主要练什么

一、蛙跳主要练什么

是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，不要练蛙跳。它是一种过时并且对身体下肢骨骼有害的训练方法。

二、女生在健身房办了三个月的卡，不是要减肥而是想要提升体能，增强全身的力量，该怎么做？

体能的话，就跑步和跳绳吧。你跳什么舞？女子舞蹈需要很大爆发力么，跳舞主要是身体柔韧性训练，硬要说爆发力的话，也就是腿部和腰部的力量训练，腿部训练可以采用开合跳、波比跳、蹲踞式跳远、跪地跳起、保持深蹲等，腰部就普拉提式臀桥、铃片（杠铃）臀桥、前屈下蹲、触地抬臀、腹部弯曲。。。。。。

三、在家里做哪些运动可以减脂或增肌？

1、深蹲×50：

双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。

教练提示：注意双腿不要内扣，上蹲时，膝盖可微屈。

2、平板支撑——1 分钟

俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

教练提示：为降低难度可膝盖着地，头部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直线上。

3、开合跳×100

a.双脚并拢，双手放于体侧起跳；

b.双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。

教练提示：分开时，膝盖的缓冲很重要哦。

4、弓步蹲×60

a.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡；

b.抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。

教练提示：肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。

5、俯卧撑×40

a.俯卧撑，双手打开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍分开均可；

b.吸气，俯卧撑屈肘接近地面，呼气，撑起回复上一个动作继续。

教练提示：注意避免脊柱过伸。

6、高抬腿——30秒

身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；两臂自然前后摆动，反方向继续。

教练提示：重心勿提，下侧腿积极下压，前脚掌着地，踝关节缓冲。

7、静力深蹲——1分钟

背后靠墙半蹲，双脚打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖方向保持一致，以脚趾踩住地面；双手叉腰或向前平举，眼睛平视前方。

教练提示：大腿与小腿尽量呈90度夹角。

8、登山步×100

俯卧撑双臂和地面垂直，躯干尽量平行于地面，双腿依次向腹部方向回收。

教练提示：在移动中，双腿仍要继续保持身体的统一高度。

Tips：

以上动作交替锻炼心肺与肌耐力，每个动作间可根据自身情况酌情最多休息45秒。

四、怎样可以增加人的弹跳力呢？

如何提高你的弹跳力。

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的人种论唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！

对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

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负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真.