人每天的营养需求和具备哪些营养的食物

碳水化合物

来源: 碳水化合物有两种形态： 单糖和多糖 这两种形态的碳水化合物均由单糖组成。 其区别就在于它们分别包含多少单糖，以及这些单糖如何链接在一起。

单糖是能够即时补充能量的糖，但通常没有营养价值。 这类碳水化合物包括甜食、糖果和汽水。

多糖释放能量较慢，通常包含膳食纤维。 这类“更为健康”的碳水化合物包括面包、面食、稻米、马铃薯、谷类和豆类。

摄取: 碳水化合物产热量占到总热量的 45 - 60%。

研究表明，成人每天最少应摄取 120 - 125 克碳水化合物以满足人体基本需求。

蛋白质

来源: 肉类、禽类、鱼类、蛋、干酪、坚果、豆类和大豆

食用量: 摄入的蛋白质有可能会过量。 保持健康所需的蛋白质含量因人而异。

普通健康成年男性或女性每公斤（2.2 磅）体重大约需要 0.8 克蛋白质。

随着年龄的增长，合成新蛋白质的效率会降低，肌肉块（蛋白质组织）也会萎缩，而脂肪含量却保持不变甚至有所增加。 这就是为什么在老年时期肌肉看似会”变成肥肉“。

婴幼儿、青少年、怀孕期间的妇女、伤员和运动员通常每日可能需要摄入更多蛋白质。

脂肪

来源: 脂肪的热量密度（1 克 = 9 卡路里）是碳水化合物或蛋白质（1 克 = 4 卡路里）的两倍。 尽管橄榄油和菜籽油对健康有益，但它们的热量也很高（1 汤匙 = 120 卡路里）。 此外，许多加工食品和快餐食品的脂肪含量也较高，尤其是饱和脂肪。

多不饱和脂肪存在于橄榄油和芥花籽油中。

饱和脂肪存在于畜产品中，例如黄油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油（椰油、棕榈油和棕榈仁油）中。

多不饱和脂肪存在于红花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。

食用量: 碳水化合物产热占总热量的 45 - 60%。

脂肪摄入总量应控制在所有食物热量的 20％ 到 35％ 之间，并且大部分应来自富含多不饱和与单不饱和脂肪酸的食物，例如鱼、坚果和植物油。

摄入的饱和脂肪热量应少于总热量摄入的 10％。

每日摄入的胆固醇含量应低于 300 毫克。

尽可能少摄入反式脂肪酸。 所有包含“部分氢化植物油”、“氢化植物油”或“起酥油”的包装食品都很有可能包含反式脂肪。

β-胡萝卜

来源: 维生素 A 存在于肝脏、鱼肝油、胡萝卜和甘薯中。

视黄醇存在于肉类、鱼类、蛋类和乳制品中。

β-胡萝卜素存在于柑桔和黄色水果、蔬菜以及深色叶状绿色食物中。

维生素 B

来源: 全谷（小麦、燕麦和黑麦）、肝脏、绿叶蔬菜、肉类、禽类、鱼类、蛋、坚果和豆类。

维生素 C

功能: 维生素 C 参与大量生物反应过程，对于保持健康非常重要。

它可以促进人体内胶原蛋白的形成，而胶原蛋白是保持皮肤、关节和骨骼强健的一种蛋白质。

维生素 C 对于人体内的伤口复原有一定作用。

维生素C可以提高白血球的吞噬能力。从而增强人体的免疫能力。

来源: 红醋栗、青椒、芒果、柑桔、甘蓝、西红柿和马铃薯等

水煮、烹饪、受热和光照都会降低食物来源中维生素 C 的含量。

蔬菜一旦被切削即开始损失维生素 C。

β-胡萝卜素存在于柑桔和黄色水果、蔬菜以及深色叶状绿色食物中。

维生素 D 性

来源: 鱼肝油、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼、人造黄油、金枪鱼和切达干酪等

维生素 E

来源: 小麦胚芽油、葵花籽油、葵花籽、杏仁、松子、花生酱、甘薯、芦笋、菠菜和鳄梨等

维生素 E 食物来源容易被加热处理（热油煎炸）和氧化过程破坏。

维生素 K

来源: 椰菜, 甘蓝, 羽衣甘蓝, 莴苣, 菠菜和芜菁叶, 干酪, 肝脏和谷类食物等

钙

来源: 奶和奶制品、奶酪、带骨小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类和蛋

来源于植物性食物的钙通常以化合物的形式存在，不太容易被人体吸收。

据估计，人体对食物中的钙的实际吸收率为 20％－40％。

铁

来源: 营养强化的谷类食物、肝脏、干果、沙丁鱼、欧芹和豆瓣菜

蔬菜经水煮后可能会丧失 20%左右的铁元素。

咖啡因会阻碍人体对铁的吸收。 应避免在进食富含铁的食物或营养保健食品时饮用含咖啡因的饮料。

人体对于不同食物中铁的吸收情况存在较大差异：

未煮熟前色泽呈红色的肉类中的“有机”铁被认为是最易吸收的铁（可吸收 10 - 30%）。

植物中包含的“无机”铁可被消化系统吸收的部分仅为 2 - 10%。

镁

来源: 牛奶和乳制品、坚果、花生酱、切达干酪和白鲑

植物中的镁含量随植物生长的土壤中镁元素含量的不同会有相当大的差异。

食物中大量的镁都在加工过程中丢失了，例如，全麦的碾磨过程会导致流失其中约 59% 的镁。

将食物加水进行烹调也会导致镁在烹调过程中流失。

硒

来源: 海产食物、肉类和谷类

全谷中的实际硒含量取决于谷物生长的土壤中的硒含量。