家庭小饭桌营养菜谱（夏季、冬季、适合新疆地区）
一、家庭小饭桌营养菜谱（夏季、冬季、适合新疆地区）
书店去买一些，儿童、青少年的食谱大全，网上的都是东拼西凑的材料
二、为中学生制定一天的营养配餐，要有菜谱
4、配餐主要包括主食和副食，主食主要计算碳水化合物的质量，副食主要计算蛋白质的质量 5、根据营养成分表，自选食物，对其计算由于不知道你要的具体数据只能
三、有什么适合九年级中学生的营养菜谱
中学生的饮食营养
进入中学的青少年，脑力和体力活动均处于旺盛时期，身体也处于迅速发
育阶段，对营养要求也较高。此时期如营养供给不足，不仅影响身体正常的生长发育，还可出现消瘦、贫血、易疲劳、视力下降、记忆力差等现象，并可能因抵抗力下降而感染疾病。因此，合理安排中学生的饮食是至关重要的。
◎ 充足的热量
中学生对热量的需求比成人高，每天应保证足够的主食，一般每餐应达到150～200克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱
等；还应增加副食，每天可吃蔬菜500 克、肉100克、豆制品100 克及
牛奶、鸡蛋、水果等。
◎ 丰富的蛋白质
最好50％的蛋白质来自动物蛋白质或豆制品，以满足快速生长和智力发展的需要，并提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆制品。
◎ 补充钙、铁、碘、锌等元素
这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成，中学生在快速长高的过程中，需要大量的钙、磷，应多食用含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。青春期是人的一生中最易患贫血的时期，主要是缺铁造成的。因此，应该多吃些含铁和维生素C丰富的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官发育达到高峰，碘和锌是生长发育必需的微量元素，海产品、动物内脏、肉类含量比较丰富，可经常食用。
◎ 补充各种维生素
中学生用眼多，维生素A 供应充足，既有助于保护视力，又可预防呼吸道感染；B族维生素与补充能量消耗有关；维生素C可促进铁的吸收，又是许多酶的辅酶，均须充分供给；寒冷季节还应考虑维生素D 制剂的补充，以提高钙的吸收。
◎ 其他注意事项
● 青少年喜结伴行动，互相模仿，在饮食习惯上也常相互影响，
容易发生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以
及节食怕胖等行为，应帮助他们改掉这些不良的饮食习惯。
● 很多中学生可能在学校或居民区搭伙，故应重视管理集体伙食，注意做到饮食平衡，保证营养素的
充足供给。
● 家庭饮食要量够质优，菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜100～159 克、牛奶或豆浆1 瓶、粮食
500～750 克、蔬菜为300～500 克。三餐不足时可补充点心，如富含热量和蛋白质的肉包子、蛋糕等，
但不宜多吃零食，如糖果、话梅、瓜子等。
◎ 一日食谱举例
早餐：豆浆220 毫升、菜肉包子2 个（面100 克、肉20 克、青菜50 克）。
加餐：蛋糕50 克（面25 克、蛋25 克）。
午餐：米饭150 克、茭白炒猪肝（茭白100 克、猪肝50 克），番茄蛋花汤（番茄50 克、蛋50 克）。
加餐：绿豆粥（大米50 克、绿豆25 克、白糖10 克）、西瓜200 克。
晚餐：绿豆芽肉丝拌面条150 克、肉100 克、绿豆芽150 克、橘子1 个（75 克）。
中小学生各类食物摄取量参考表（每人每日，单位：克）
年龄 主食(谷类) 豆制品 鱼肉 禽蛋 蔬菜 植物油 糖 食盐
7岁 350 50 100 50 300 10～15 15 4
10岁 400 100 100 50 400 10～15 15 5
13岁 450 100 100 75 500 10～15 15 5
15～16岁500 150 100 100 500 10～15 15 6
还可有具体早中晚餐的举例，如果你还要的话
四、有哪些关于银鱼的菜谱
银鱼苋菜羹
【材料】银鱼100克、苋菜300克、大蒜1粒、姜1片
【调味料】
A料：盐1/8小匙、淀粉1小匙
B料：胡椒粉1/8小匙
做法】
1、银鱼洗净、沥干。苋菜洗净，切成3厘米小段。姜、大蒜去皮，切碎末。
2、锅中倒1大匙油烧热，爆香蒜末，放入银鱼及姜末翻炒数下再加入苋菜(如小图)炒至微软，加2/3碗水(一碗300毫升)续煮5分钟，加入A料调匀即可熄火，盛出，撒上B料食用。
营养分析
1、苋菜含丰富铁、维生素A、B1、B2、C，在夏日食用，有清热解暑功效。
2、银鱼，富含蛋白质、钙、磷，能提供胎儿成长发育所需营养。
贴心叮咛：
1、如先将苋菜煮软再加银鱼，勿煮太久，以防银鱼太烂。
2、此菜亦可多加汤汁，变成一道配汤，或加面线做成点心。
此菜富含蛋白质、铁、钙、磷，可补充胎儿成长发育所需。
银鱼煎蛋
原 料：
新鲜银鱼160克，鸡蛋4个，葱粒1大匙。调味料酱油1小匙、盐、淀粉各1/2小匙，油1大匙。
制法: （1）银鱼洗净，沥干水分。
（2）鸡蛋去壳打散，加入调味料拌匀，下银鱼、葱粒拌匀。
（3）热油2大匙，倒入混合蛋液煎至凝固状，翻转另一面，在锅边加入1小匙油，煎至金黄全熟，盛起上碟即可。
特点: 煎蛋的火候不宜掌握，倒入蛋液后需改为中火使之熟透而又不至煎焦。
银鱼蒸蛋
【原料】 鸡蛋200克，干银鱼200克〔事先用水泡上〕，葱粒10克，精盐10克，味精1克，浅色酱油15克，胡椒粉0.1克，熟植物油40克。 〔个人建议这些原料用量不必太在意，根据自己的喜好就好了，没见过谁家做菜还带着试验室天平的是吧？^_^〕
【制作过程】
1.将鱼加入精盐5克，油10克拌匀。
2.鸡蛋搅拌成蛋液，放精盐、味精搅匀，倒入盘中。
3.烧沸蒸锅，放入蛋用慢火蒸约7分钟再加入鱼片、葱粒铺放在面，续蒸3分钟，利用余热焗2分钟取出，淋酱油和油，撒上胡椒粉便成。
材料：
银鱼225克，红辣椒1/2个，大蒜8粒，葱1根，花生150克
调味料：
米酒1大匙，盐1/2小匙，鸡精，白胡椒粉各1小匙
制法：
1、红辣椒去蒂及籽，大蒜去皮，葱洗净，均切末。
2、热油3大匙，放入银鱼炸至金黄色，捞出沥干。
3、热油1/2大匙爆香红辣椒，大蒜以及葱末，放入银鱼拌炒，再加入花生及调味料，以中火快速翻炒至入味即可盛出。
风味特点：
银鱼肉质鲜美，柔软，且营养价值较高，选购时以色泽呈现自然白色者为佳，但油炸前须充分沥干水分，以免水分过多，影响酥脆的口感，另外，要以中火慢炸，即将捞起前改大火速炸，逼出油分，吃起来不会感到油腻。