适合高中生的一日三餐

一、适合高中生的一日三餐

早餐: 牛奶或豆浆+谷类+鸡蛋(最好是白煮蛋)

中餐: 肉类或者禽类+较大量蔬菜+米饭或者面条

晚餐: 豆制品+海鱼或者虾类+米饭+汤

均衡饮食 增加海鱼类高蛋白食物

早上可以补充一些水果

零食尽量少吃 但可以适当补充一些坚果 可帮助增强记忆力

二、高三一日三餐吃什么好

高三学生处于临考状态，家长忙于后勤支援。那么，高考复习、考试期间，一日三餐究竟安排如下：

一、早餐要醒脑。早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。早餐最好包含这4类食物，如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的，如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。奶及奶制品缺乏的可用豆浆、豆腐脑代替。稀饭、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高，可使脑中的血清素增加，血清素有镇静作用，可使人的智力在上午达到最高峰。而熏肉、油条、麻球、油饼等含有大量脂肪和胆固醇，不容易消化，会使流往脑部的血液减少，降低了脑的灵敏度。因此，早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。否则容易发生低血糖晕厥现象。

二、午餐应益智。午餐是学生一天中最重要的一顿饭，孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充，孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就看午饭了。家长一定要给孩子精心准备午饭，在保证合孩子口味的基础上，午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物：鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜。

三、晚餐宜安神。家长在给孩子准备晚餐时，需精心安排，要做一些易于消化、热量适中的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，它们含有丰富的维生素B、E和蛋白质，有助恢复精力和体力。看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等，这些食物富含维生素A，同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。不要吃得过饱，吃得过饱后大脑中有一种“纤维芽细胞生长因子”的物质会增加，使大脑节奏变慢，效率降低。临睡前可喝一杯热奶。

如果用供能百分比来表示：早餐25%—30%、午餐30%—40%、晚餐25%—30%。家长在孩子的日常饮食中增加营养时，要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。高糖，是因为孩子紧张学习时，大脑消耗的能量主要是糖类，而过多吃油腻食物，容易伤脾胃，所以要低脂。饭后一小时给孩子吃点新鲜水果。还需多喝水，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。饮用的水以白开水为佳，切记不可用饮料代替。

三、快高考了，考生应该怎样搭配饮食？

一日三餐要按时吃不少面临高考的考生，由于压力过大，学业任务重，经常不吃早饭，不按时吃饭。专家提醒广大考生一定要按时吃一日三餐。考生上午的学习任务很重，需要消耗大量营养物质，必须吃早餐，保证营养。此外，早餐主食一定不能少，很多考生早餐只吃牛奶和鸡蛋，专家提醒，不吃一定的主食，就不能给大脑提供能源物质葡萄糖。午餐宜吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活、思维敏捷。晚餐不宜过饱。专家认为，如果晚餐过饱，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，致使人失眠、多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。营养搭配要合理专家认为考生一日三餐营养应均衡，高考期间的饮食不要太过油腻，应该荤素合理搭配，适当补充营养素。平衡膳食要做到食物多样，要吃谷类、肉类、蛋和奶，还要吃蔬菜和水果，不一样的食物所包含的营养素是不同的。有的家长每天盲目地给孩子吃大鱼大肉，还购买一些补品，这样容易造成孩子肥胖。家长在原料选择上，要注意营养均衡，鱼、肉、蛋、青菜合理搭配。专家认为，午餐的时候可以多补充一点荤菜。早餐时可以以碳水化合物的主食为主，比如粥、米、面，直接给大脑提供营养；午餐则应该多补充一些优质蛋白质；到了晚饭的时候，可以选择一些清淡、养胃的饮食，并且还要有优质蛋白，这都有利于晚上的睡眠。多选择一些补脑、容易消化吸收的食物。补脑的食物主要有鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等。此外，可以适当补充营养素。如自然之宝记易原素、三勒浆、生命一号等的补充剂，但是不宜过多。能够帮助在重大学业与心理压力下的孩子改善注意力、记忆力。食谱变化不宜过大不少家长认为考生考前复习非常辛苦，准备了大鱼大肉为孩子补充营养，但这种不顾及孩子饮食习惯的做法，恰恰适得其反。专家建议考生饮食不要因高考临近而刻意改变，在临考前的一段时间及考试期间，饮食量都不要比平时增加太多，尤其考试期间饮食不要做太大的变动。原因在于，食谱变化大，肠胃需要一定的适应期。日常的生活规律最好不要改变，应保持平常饮食。尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。