有哪些营养健康的粗粮推荐？
有哪些营养健康的粗粮推荐？
粗粮森坦，又称全谷类或杂粮，是指未经精细加工，保留了较多营养成分的谷物。与细粮（如精白米、白面粉）相比，粗粮通常含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，对于维护健康非常有益。以下是一些营养健康的粗粮推荐：
燕麦：燕麦是一种营养丰富的粗粮，含有高水溶性纤维，尤其是β-葡聚糖，有助于降低胆固醇和控制血糖。燕麦还含有蛋白质、B族维生素、铁、锌和硒等微量元素。
玉米：玉米是世界上重要的粮食作物之一，含有丰富的膳食纤维、B族维生素、维生素C、E以及钾、镁等矿物质。玉米中的抗氧化成分还能帮助身体抵抗自由基的损害。
小米：小米是一种古老的谷物，含有丰富的蛋白质、B族维生素、钾、铁和锌。小米易消化，适合胃肠功能较弱的人群食用。
糙米：糙米是去除了稻壳但保留了胚芽和糠皮的大米，含有丰富的B族维生轿消素、膳食纤维、锌、铁和镁。糙米的血糖生成指数（GI值）较低，有助于控制血糖。
薏仁（薏米）：薏仁含有丰富的膳食纤维、蛋白质、B族维生素和多种矿物质，如钙、磷、铁等。薏仁具有利尿、消肿的作用，对于改善水肿有一定的帮助。
黑米：黑米是一种药食兼用的粮食，含有丰富的蛋白质、铁、锌、维生素E和多种氨基酸。黑米还含有天然的黑色素，具有一定的抗氧化作用。
红薯：虽然严格来说不属于谷物，但红薯是一此帆桐种营养价值很高的根茎类食物。它含有丰富的膳食纤维、维生素A、C以及钾和铁等矿物质。
荞麦：荞麦是一种优质的粗粮，含有丰富的膳食纤维、蛋白质、B族维生素和矿物质，如镁、铜、锰等。荞麦中的黄酮类化合物对心血管健康有益。
大麦：大麦是一种营养价值较高的粗粮，含有丰富的膳食纤维、蛋白质、B族维生素和矿物质。大麦中的β-葡聚糖有助于降低胆固醇。
藜麦：藜麦原产于南美洲，是一种营养价值极高的粮食，被称为“超级食物”。它含有完整的蛋白质（含有所有必需氨基酸）、膳食纤维、B族维生素、铁、锌和镁等。
在饮食中适量增加这些粗粮的摄入，可以提供更多的营养素，同时由于其高纤维的特性，有助于促进肠道健康，预防便秘，同时也有助于控制体重和血糖。不过，由于粗粮中的膳食纤维较多，初次增加粗粮摄入时应逐渐增加，以免引起消化不良。同时，粗粮的烹饪方式也应多样化，可以煮粥、蒸饭或制作成各种美食，以增加饮食的乐趣。
粗粮有哪些?
粗粮有：
一、谷物类粗粮的代表：
1、玉米：玉米的品种类型很多，按用途分，有粮用饲用、菜用、加工用、爆粒型（爆米花专用）等。我们日常吃的是粮用，具有许多生物活性，如抗氧化、提高免疫力和抑菌杀菌等。
2、小米：又称为粟，北方称谷子，营养价值高，营养全面均衡 ，主要含有碳水化合物、蛋白质及氨基酸、脂肪及脂肪酸、维生素、矿物质等。
3、大麦：大麦是世界上最古老的种植作物之一，具有食用、饲用、酿造、药用等多种用途。我们平时吃的粗粮饼干就是以小麦粉为主原料的。
4、燕麦：分为带稃型（皮燕麦）和裸粒型（裸燕麦）两大类，燕麦的谷粒供磨面食用，营养价值高。
二、杂豆类粗粮的代表：
1、黄豆：也叫大豆，中国各地均有栽培，大豆是中国重要粮食作物之一，有五千年栽培历史，古称菽，中国东北为主产区，是一种其种子含有丰富植物蛋白质的作物。
大豆最常用来做各种豆制品、榨取豆油、 酿造酱油和提取蛋白质。
2、绿豆：直接上数据，每100克绿豆中含有蛋白质23.8克，碳水化合物58.8克，脂肪0.5克，钙80毫克，磷360毫克，铁6.8毫克。
3、黑豆：黑豆大家接触的可能比较少，黑豆为豆科植物大豆的黑色种子，蛋白质含量36%，易于消化，对满足人体对蛋白质的需要具有重要意义。
4、豌豆：种子及嫩荚、嫩苗均可食用；种子含淀粉、油脂，可作药用，茎叶能清凉解暑，并作绿肥、饲料或燃料。
三、块茎类粗粮的代表：
1、番薯：我们常说的红薯，番薯其脂肪含量奇少（0.2%），是其它食物无法比拟的。而不饱和脂肪酸的含量却十分丰富。
将其作为主食，坚持每日食用一餐，其丰富的纤维素，使人有“酒足饭饱”和肠胃宽舒之感。
2、山药：妈妈，我想吃烤山药。山药味甘，性凉润，入肺、脾、肾经，《得配本草》说它具有补虚益损的功能。
3、马铃薯：俗称土豆，含有大量的淀粉，能为人体提供丰富的热量，且富含蛋白质、氨基酸及多种维生素、矿物质，尤其是其维生素含量是所有粮食作物中最全的，土豆红烧肉搭配比较好吃。
粗粮主要指没有经过精磨的粮食，具体包括玉米、高粱、紫米等谷物类，红豆、黑豆、绿豆等杂豆类，以及红薯、山药等块茎类食物。
1、谷物类：包括小米、大米、稻米、黑米、紫米、燕麦、荞麦、薏仁等食物。
2、杂豆类：包括黄豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆、扁豆等食物。
3、块茎类：包括山药、红薯、土豆、芋头等食物。
粗粮加工过程简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。从营养成分上看，大部分粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、矿物质，以及B族维生素含量丰富。
粗粮中碳水化合物含量不是很高，荞麦、燕麦的碳水化合物比其余粗粮多。不同的粗粮所含蛋白质情况不同，燕麦富含蛋白质，豆类也富含蛋白质，且是优质蛋白，其余粗粮蛋白质含量比燕麦和大豆少。
粗粮：
1.燕麦
燕麦中具有调节血糖作用的功效成分主要包括多糖类和多肽类物质，对降低肠道对糖的吸收效率、提高胰岛素敏感性及改善胰岛素抵抗有重要影响。
2.荞麦
荞麦中主要的血糖调节功效成分为荞麦碱和黄酮类、皂苷类物质，可通过调节糖代谢过程中酶和激素的变化，抑制过氧化作用，保护胰岛细胞达到调节血糖的目的。
3.大麦
大麦中具有调节血糖功能的功效成分主要是β－葡聚糖和非β－葡聚糖等多糖类化合物以及多酚类化合物。大麦调节血糖机制可能与抑制糖在肠胃中的吸收有关。
4.谷子
谷子中调节血糖的主要功效成分是谷子蛋白。研究发现，谷子能有效改善糖耐量受损患者的血糖控制，提高糖耐量，能帮助糖尿病患者有效控制血糖。
5.绿豆
绿豆中具有调节血糖作用的功效成分主要是抗性淀粉。绿豆抗性淀粉能促进餐后胰高血糖素样肽－1分泌，从而以葡萄糖浓度依赖性方式促进胰岛素分泌，降低血糖水平。
粗粮主要分三类有谷物类、杂豆类、块茎类。
一、谷物类
1、玉米
玉米含有较多的亚油酸、多种维生素、纤维素和多种矿物质，特别是含镁、硒丰富，具有综合性的保健作用。玉米含有一种长寿因子--谷胱甘肽，它在硒的参与下，可生成谷胱甘肽氧化酶，这种成分有抗老防衰、延缓衰老的作用。
2、紫米
它与普通大米的区别，是它的种皮有一薄层紫色物质。紫米煮饭，味极香，而且又糯，民间作为补品，有紫糯米或“药谷”之称。紫米熬制的米粥清香油亮、软糯适口，因其含有丰富的营养，具有很好的滋补作用，因此被人们称为“补血米”、“长寿米”。
3、高粱
高粱味甘性温，有健脾益胃的作用。小儿消化不良，可取高粱入锅炒香，去壳磨粉，每次取2至3克调服。但高粱性温，含有具收敛止泻作用的鞣酸，便秘者不宜食用。
4、燕麦
燕麦里含有亚油酸，每50克燕麦中所含亚油酸相当于10粒脉通的含量，所以燕麦有抑制胆固醇升高的作用。据报道，美国的一项相关研究证实，每天吃60克燕麦，可使胆固醇平均降低3%。
5、荞麦
荞麦含有芦丁，这种成分可降低人体血中胆固醇，并对血管有保护作用。在喜马拉雅山南面的尼泊尔人，不但大量吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，当地居民很少患高血压病。
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二、杂豆类
1、黄豆
黄豆及其制品对心血管有特殊的作用。经常食用黄豆食品，可有效的降低血清胆固醇，并帮助解除动脉血管壁已遭受的损害。一些学者研究发现，用醋泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症。因为黄豆里的皂素能排除贴在血管壁上的脂肪，并能减少血液里胆固醇的含量。
2、黑豆
黑豆被称为“肾之谷”，中医认为它具有补肾强身、解毒、润肤的功效，对肾虚、浮肿有较好的食疗作用。
3、绿豆
秋季干燥，人容易变得烦躁，所以在补水的同时也需要清心降火。绿豆清热消暑、利尿。具有明目降压、润喉止渴的作用，对消除中暑、食物中毒与小便不利等症有益。
三、块茎类
1、红薯、
红薯是一种味美价廉的长寿食品。其味甘性平微凉，能够生津止渴、润肺滑肠、补脾益胃、通利大便，还具有抗癌作用。红薯是低热量、低脂肪的食品，还能阻止碳水化合物变成脂肪，在秋季食用能够起到减肥的作用。
2、山药
块茎为常用中药“怀山药”，块茎富含淀粉，可供蔬食；入药能清热解毒、补脾胃亏损，治气虚衰弱、消化不良、遗精、遗尿及无名肿毒等
3、马铃薯
马铃薯块茎含有大量的淀粉。淀粉是食用马铃薯的主要能量来源。-一般早熟种马铃薯含有11%～14%的淀粉，中晚熟种含有14%～20%的淀粉，高淀粉品种的块茎可达25%以上。块茎还含有葡萄糖、果糖和蔗糖等。
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1、玉米：玉米的品种类型很多，按用途分，有粮用饲用、菜用、加工用、爆粒型（爆米花专用）等。我们日常吃的是粮用，具有许多生物活性，如抗氧化、提高免疫力和抑菌杀菌等。
2、小米：又称为粟，北方称谷子，营养价值高，营养全面均衡 ，主要含有碳水化合物、蛋白质及氨基酸、脂肪及脂肪酸、维生素、矿物质等。
3、大麦：大麦是世界上最古老的种植作物之一，具有食用、饲用、酿造、药用等多种用途。我们平时吃的粗粮饼干就是以小麦粉为主原料的。
4、燕麦：分为带稃型（皮燕麦）和裸粒型（裸燕麦）两大类，燕麦的谷粒供磨面食用，营养价值高。
二、杂豆类粗粮的代表：
1、黄豆：也叫大豆，中国各地均有栽培，大豆是中国重要粮食作物之一，有五千年栽培历史，古称菽，中国东北为主产区，是一种其种子含有丰富植物蛋白质的作物。
大豆最常用来做各种豆制品、榨取豆油、 酿造酱油和提取蛋白质。