怎样搭配营养早餐？给点建议！

一、怎样搭配营养早餐？给点建议！

比较简单一点的：吃一些粥.面包.鸡蛋.喝一些豆浆.牛奶之类的东西 营养早餐食谱（一）：

  肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
 
  肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。
 
  豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．
 
  芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
 
  营养早餐食谱（二）：

  燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
 
  燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。
 
  菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
 
  什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
 
  营养早餐食谱（三）：

  黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
 
  黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。
 
  鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。
 
  苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。
 
  营养早餐食谱（四）：

  皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
 
  皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
 
  果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。
 
  雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。
 
  营养早餐食谱（五）：

  菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。
 
  菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。
 
  白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。
 
  鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。
 
  营养早餐食谱（六）：

  牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。
 
  牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。
 
  鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。
 
  牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

二、如何做一份很有营养的早餐？

第一类，碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者，是营养早餐不可缺少的。

第二类，蛋白质含量丰富的食品，如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等；如果早餐只有第一类食品，没有第二类食品（富含蛋白质），那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，也就是说还没到中午，葡萄糖就被消耗殆尽，所以，早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。

然而摄入过量蛋白质，又会增加内脏器官，如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白，对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。

第三类，维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于营养平衡。

三、怎样的早餐才经济又营养呢？

谷物食品是早餐的最佳选择

很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋，吃一些面包，拿上一个水果便匆匆冲出了家门，感觉起来这样的早餐营养还不错。但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪酸摄入量是够的，但却忽略了碳水化合物的摄入。科学的早餐应该是结构均衡，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该是一个合理的结构，而其中，碳水化合物是基础，这一点很多人都认识不到。

而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源，谷物早餐是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养早餐。谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素，同时也提供一定量的无机盐。谷物中脂肪含量低，约为2%。相对于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。常见的谷物食物包括大麦、玉米、燕麦、小麦等。

早餐酸碱平衡很重要

不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆，也有的人吃些蛋类、肉类、奶类等。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，酸性食物在饮食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡失调，还会出现缺钙症。营养学家建议，蔬菜水果含有酸性物质，所以只要吃些蔬菜，水果补充一下就能做到膳食酸碱以及各种营养素的平衡。此外，早上7至8点是早餐的最佳时间，太早或太晚都不利于胃肠的休息和消化吸收。

早餐冷食损害健康

人体内永远喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以吃早餐时，千万不要先喝冰果汁、冰红茶等。短时间内也许你不觉得身体有什么不舒服，事实上会让你的身体日渐衰弱的。吃早餐应该吃熟食，才能保护胃气。中医学说的胃气，其实是广义的，并不单纯是指这个器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。

因此早上第一食物，应该是享用稀饭、燕麦片、热羊乳、热豆浆、芝麻糊、山药粥等热食食物，然后再配着吃蔬菜、面包、水果、点心等。因为牛奶容易生痰、过敏，因此喝牛奶不适合气管、肠胃、皮肤差的人及潮湿气候地区的人饮用。

营养早餐重在均衡

最近营养学专家们就根据早餐食物的种类制订了一种评价早餐营养质量的方法。首先按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类，如果食用了两类或者少于两类就算早餐质量差，食用了其中3类食物则为早餐质量较好，如果食用了够这4类则为早餐营养充足。

营养专家为我们推荐了几个早餐方案：鸡蛋挂面可以配上一个桃子、一杯酸牛奶，这是一份高蛋白质、低脂肪食谱，铁和维生素A、C也不缺乏；一份瘦肉炒米粉则需要一杯牛奶和一根香蕉、这份食谱的优点是营养素供应全面；春卷、豆浆和西瓜搭配也能满足能量和营养的需求；如果是油条、酱豆腐、鸡蛋粥，这份早餐就少了维生素钙铁等营养而含盐量则过高，应该添加黄瓜一类的蔬菜。专家建议，早餐有两类食物不宜多吃：一类是以碳水化合物为主的食品，另一类是以蛋黄、煎炸类高脂肪食物