人体每天所需营养素及主要矿物质表

人体每天所需营养素及主要矿物质表

1. 蛋白质

- 需要量：成人每天50克以上（占体重16%），儿童为10种必需氨基酸

- 主要功效：构成人体细胞、组织结构，参与抗体、血红蛋白、蛋白激素、蛋白酶的形成，补充能量

- 缺乏时主要表现：发育迟缓、体重下降、消瘦，抵抗力下降、易感染

- 食物来源：鱼、瘦肉、蛋、奶、大豆等为优质蛋白质来源；米、面等为不完全蛋白质来源。建议每餐摄入两种以上不完全蛋白质食物，以互补所需。

2. 淀粉

- 需要量：每天250-350克碳水化合物（相当于300-400克主食）

- 主要功效：供给人体能量，参与细胞结构，参与三大营养物质代谢，解毒及其它作用

- 缺乏时主要表现：低血糖

- 食物来源：大米、面粉、玉米、大豆、小米等谷物；马铃薯、红薯、山药、芋头、木薯等根茎类。

3. 脂肪

- 需要量：每天12-20克，植物油12克，胆固醇10克

- 主要功效：补充能量，参与细胞结构，促进脂溶性维生素吸收

- 缺乏时主要表现：脂溶性维生素吸收困难，过多可能导致高血脂症

- 食物来源：动物脂肪、内脏、蛋黄、脑；全脂奶粉、奶酪等；植物油中不含胆固醇。

4. 维生素A

- 需要量：成人每天0.8-1.0克

- 主要功效：维持正常视觉，减少呼吸道感染和腹泻发生，预防夜盲症

- 缺乏时主要表现：夜盲症、毛发干枯、头皮屑增加、皮肤愈合抵抗力下降、易感染、易患肾结石

- 食物来源：鱼肝、蛋、胡萝卜、番茄、菠菜等富含β-胡萝卜素的食物。

5. 维生素B1

- 需要量：成人每天1.2-1.4毫克

- 主要功效：预防脚气病、神经炎、新生儿抽搐及营养性巨细胞贫血等，对人体疲劳、失眠、肌肉痉挛、神经痛等有明显作用

- 缺乏时主要表现：神经炎（B1）、阴囊皮炎（B2）、消化功能下降（B1）、尿酸增多加重痛风（B6）、脚气病（B1）、结膜炎症、白内障（B2）、易感染、易疲倦（B）

- 食物来源：糙米、豆类、肝、肾、心脏；儿童0.4-1.8毫克，孕妇1.8-2.0毫克，男性2.2毫克。

6. 维生素B2

- 需要量：长期服激素者每天1500-2500毫克

- 主要功效：促进成长、激活细胞活化、防止衰老美化肌肤、双眼有神；防治月经不调、口角溃疡、唇炎、舌炎等

- 缺乏时主要表现：缺乏时影响机体的生物氧化还原过程，使代谢发生障碍，引起肌肤老化、神经过敏、失眠、贫血

- 食物来源：糙米、酵母、肝、蛋黄等。

7. 维生素B6

- 需要量：高热2000毫克，高温环境2000-2500毫克以上为复合维生素族

- 主要功效：促进成长、抗贫血、预防妊娠呕吐、异烟肼中毒、白细胞减少、口炎、皮炎等

- 缺乏时主要表现：肌肤老化、神经过敏、失眠、贫血

- 食物来源：糙米、大豆、蛋黄、肉、鱼、酵母、蜂王浆等。

8. 维生素B12

- 需要量：成人每天5毫克

- 主要功效：促进红细胞的发育与成熟，预防贫血，保护神经不受损伤

- 缺乏时主要表现：螺旋藻、肝、肉、鱼类、肠道菌等

- 食物来源：螺旋藻、肝、肉、鱼类、肠道菌等。

9. 维生素C

- 需要量：成人每天75毫克，糖尿病人为400毫克，生病时40-70倍

- 主要功效：参与体内多种代谢过程，降低毛细血管脆性，增强机体抵抗力，防止坏血病、牙龈炎、牙齿出血，用于多种急、慢性感染病及紫癜等的辅助治疗，并能美化皮肤

- 缺乏时主要表现：坏血病、牙龈发炎出血、外伤不易愈合，抵抗力下降、易感染、易过敏

- 食物来源：沙棘、猕猴桃、橙、山楂、鲜枣、番茄、柑橘、卷心菜、蜂王浆等。

10. 维生素D

- 需要量：儿童、老人每天10毫克

- 主要功效：缺乏维生素D会影响钙、磷的吸收，影响骨骼的生长，预防佝偻病

- 缺乏时主要表现：佝偻病（儿童），软骨病（成人）

- 食物来源：鱼肝、蛋等。

11. 维生素E

- 需要量：成人每天140-210国际单位，100毫升血低于0.5毫克为缺少

- 主要功效：与体内代谢有关，并可促进红细胞的生长，预防进行性肌营养不良症、心脏病等维生素E缺乏症的发生，可作为习惯性流产、不孕症的辅助治疗药物

- 缺乏时主要表现：流产、不孕不育、男性功能减退、儿童弱智、近视、无力软弱、肌肉抽搐、前列腺肥大、肾炎、风温性关节炎、糖尿病、胆囊炎、蛋白尿、高血压、静脉炎、心脏病、新生儿黄疸贫血

- 食物来源：麦胚油、大豆油、玉米油等。

12. 维生素K

- 主要功效：是形成凝血酶原不可缺少的物质，防止内出血和痔疮的发生，治疗月经过量，促进血液正常的凝固，预防维生素K缺乏所致的出血症

- 缺乏时主要表现：出血

- 食物来源：肝、鱼、肉、苜蓿、青菜、菠菜、肠道有益菌等。

13. 钙

- 需要量：成人每天50毫克

- 主要功效：骨骼、牙齿生长必需的成分

- 缺乏时主要表现：骨软化症、骨质疏松、牙齿发育不全、佝偻病精神不

- 食物来源：螺旋藻、乳酪、杏仁、芹菜、海藻、乳制品等。

14. 镁

- 主要功效：调节细胞的渗透压和体内酸碱平衡，可影响跨膜电位，房室结传导、神经肌肉兴奋性及血管张力

- 缺乏时主要表现：发育不良、衰弱、过敏症、抽搐、肌肉硬化、心肌梗死

- 食物来源：海藻、麦、胚芽、杏仁、花生。

15. 铁

- 需要量：成人每天18毫克

- 主要功效：构成血红蛋白的必需成分

- 缺乏时主要表现：倦怠、肤色苍白、睡眠不好、缺铁性贫血症

- 食物来源：螺旋藻、蚝、贝类、瘦肉、肝、生姜。

16. 钾

- 需要量：成人每天2000毫克

- 主要功效：参与糖和蛋白质的合成，维持细胞内渗透压，调节机体酸碱度平衡，加强肌肉兴奋性，调节心脏机能，维持心跳节律，是血液的重要组成部分

- 缺乏时主要表现：便秘、肌肉无力、麻痹、胃肠胀气、知觉迟钝、发育不良、并引起高血压及慢性疲劳、糖尿病、心脏病

- 食物来源：海藻、太阳花种子、杏仁、葡萄干、芹菜。

17. 钠

- 需要量：调节电解质平衡，促进神经传导

- 主要功效：缺乏时引起呕吐、头昏、脑力衰弱、神经育、糖类消化不良

- 食物来源：食盐、酱菜、橄榄、海藻。