怎么样吃才是合理膳食

怎么样吃才是合理膳食

据平衡膳食的要求，对任何一种营养素的摄人量不可过多也不能过少，而要与身体需要量相符。这样才能既满足人体对营养素的生理需求，避免发生营养素缺乏，又能止因营养素摄人过量而导致的营养过剩。为此，在每日膳食中，各类食物的营养搭配应当科学合理。如米、面类粗粮与燕麦、高梁等杂粮的搭配，各种主食和鱼、肉、蛋、奶、瓜果蔬菜等副食的搭配，荤菜和素菜的搭配等都要合理调配，恰到好处，可以起到各种食物所含营养成分的优势互补作用。

在每日三餐的膳食分配上曾有一个说法，如“早饭吃好、中饭吃饱、晚饭吃少”，其实这种说法也不尽合理，按照科学饮食的要求，每日三餐中各种营养素含量应分别为早餐占全天的3 0%～3 5%，中餐占3 5%～40%，晚餐占3 5%。在烹饪烹调的粗细稀干方面，早饭适宜精细稀薄一些，中饭粗杂干厚一些，晚饭取其两者之间并以质优易消化为主，以适应人体饮食营养节律的生理特点.

因此，讲究膳食的科学搭配，可积极有效地增进营养和促进健康。如果不讲究膳食的科学搭配，日常所摄入的食物营养不平衡，就有可能造成机体对食物营养摄人过剩或缺乏，从而导致诸如缺铁性贫血、骨质疏松、肥胖、糖尿病、冠心病等营养性疾病，影响人体健康水平，甚至生命质量及其寿命长短。

合理营养就是按照平衡膳食的原则，将食物进行合理的主副搭配，荤素搭配，粗细搭配以及多样搭配。以优化食物组合并通过合理的烹调，满足机体对食物消化、吸收和利用过程的要求，从而达到满足正常生理、学习工作需要、促进儿童生长发育与提高智力发展的营养膳食之目的。

合理营养的基本要求应包括以下5点：

(1)膳食中所含的各种营养素，能提供适量的能量、细胞更新的材料以及维持正常的生理功能满足人们生活、学习、劳动和生长发育以及智力发展的特殊需要。

(2)多种食物搭配合理，以防偏求全，趋利避害，取长补短，使营养供给更为全面，有利于各种营养素的消化吸收与利用。

(3)讲究食物的加工方法和烹调技术，所制作的食物成品应为色、香、味、形、质俱全，既有利于消化吸收，又能引起人的食欲兴趣。

(4)讲餐要有规律，饥饱适中，质量平衡，适时适量。餐次和食物的质量分配，必须与生活、学习、劳动需要以及特殊需求相适应。

(5)讲究饮食卫生，把住“病从口人”，防止一些致病微生物、有毒农药、化学物质污染食物，做好“洁食”的自我防卫工作，防止不应有的食物中毒发生。

随着膳食营养科学知识的普及，人们对膳食的营养保健意识日益增强。在现代家庭生活中，对于日常膳食中营养与保健的作用日趋受到注重。讲究食物营养的科学搭配，正是为了更好地获得食物营养和促进健康。这主要体现在以下几方面：

1)有利于营养平衡

由于膳食的科学搭配，注重多样、适量食物的合理组合，有利于人体对蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质等各种营养素的摄人，从而与机体生理需求保持基本平衡。

(2)食物营养互补

由于膳食的科学搭配，注重多种食物的主杂搭配、荤素搭配、粗细搭配等，使得各种食物营养素的营养优势互补。如由肉类与豆制品组成的菜肴，使动物蛋白与植物蛋白有机地结合，使蛋白质对机体健康发挥更好的作用。

(3)提高食物营养价值

食物营养价值的高低，取决于食物中所含营养素是否与人体所需模式相近，如越接近则营养价值越高。膳食的科学搭配正是为了提高食物的营养价值。如按照人体所需蛋白质氨基酸模式，单纯进食谷类会缺少其中的赖氨酸，而含硫氨基酸含量相当丰富，但如果单纯进食豆类则与谷类正好相反。如果采用粮豆混食则可使所摄人的蛋白质氨基酸模式接近人体所需模式，进而大大提高粮豆混食主食的营养价值。

(4)增进食物协同作用

膳食科学搭配，可以产生一种营养物质促进另一种营养物质在体内消化、吸收与利用过程的积极效果，从而增进营养和促进健康。机体获取到均匀、全面的营养素，有利于食物营养协同作用的有效发挥。如维生素A促进蛋白质的合成，维生素C促进铁吸收等。

(5)避免食物相克现象

由于各种食物在其化学性质、性味特点、矿物元素方面的各自特点，有可能带来一些不应有的食物相克现象，造成食物营养价值降低或产生相应的食物毒副反应。讲究膳食的科学搭配，可以避免常见的食物相克现象。

(6)提高营养美食效果

对各种食物的主料、副料、点缀料进行科学组合，注重色、香、味、形、质的菜肴风味，可以大大增进营养美食的食欲效果，并间接提高食物的消化与吸收

怎么才能做到均衡饮食？

均衡饮食

均衡饮食是维持人体健康的重要关键，根据行政院卫生署“每日饮食指南”所推广的均衡饮食观念，每日均衡摄取六大类食物，从中获得所需各项营养素，才是维持身体机能，常保健康之道。六大类食物分别如下(资料来源：行政院卫生署)：

一. 五榖根茎类

主要提供醣类及一部份蛋白质。食物来源主要为：米饭、面食、面条、面包、馒头等。建议每人每天三至六碗，可依个人体型与活动量适量增减。

二. 奶类

主要提供蛋白质及钙质。食物来源主要为：牛奶、乳酪、发酵乳等。建议每人每天一至二杯(一杯约240c.c.)。

三. 蛋豆鱼肉类

主要提供蛋白质。食物来源主要为：鸡蛋、鸭蛋、黄豆、豆腐、豆浆、豆制品、鱼类、虾类、贝类、海产类、猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等。建议每人每天四份。每份相当于蛋一个或豆腐一块等。

四. 蔬菜类

主要提供维生素、矿物质及膳食纤维。通常深绿色、深黄色的蔬菜含维生素及矿物质的量比浅色蔬菜多。建议每人每天三碟，其中至少一碟为深绿色或深黄色蔬菜(一碟约100公克)。

五. 水果类

主要提供维生素、矿物质及部分醣类。水果种类繁多，例如蕃石榴、苹果、柳丁等皆是良好来源。建议每人每天二个。水果与蔬菜所含的维生素及矿物质种类并不相同，所以不可互相取代或省略其中一项。

六. 油脂类

主要提供脂质。食物来源主要为烹调用油，如：沙拉油、花生油、猪油等。建议每人每天二至三汤匙(每汤匙约15公克)，炒菜用油最好选择植物性油。

一般上班族的热量需要量，男性为2150大卡，女性为1800大卡，三大营养素占总摄取热量之理想比例为：蛋白质10-14 % 、脂肪20-30 % 、碳水化合物58-68 %。若需要外食，可根据包装食品之营养标示或营养宣称，选择低热量、低脂、低盐、低糖等较健康的食品，以远离慢性病的侵害。