吃素怎么补充钙跟蛋白质

一、吃素怎么补充钙跟蛋白质

严格素食者”不吃鸡蛋和牛奶，他们最容易缺乏的营养是铁和维生素B12。因为，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而素食中的铁很难被人体吸收；维生素B12则只存在于动物性食品（包括蛋和奶）、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱。与男性相比，妇女因月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应。 为了解决铁的供应问题，可以采用几个对策：一是经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，因为维生素C可以帮助身体吸收铁；二是烹调时注意用铁锅，而且炒菜、拌菜加点醋，帮助铁的溶解和吸收；三是适当吃些富含维生素C的水果，枣、柑橘、山楂、猕猴桃等是维生素C的好来源，而苹果、梨、桃等含维生素C很少。 要解决维生素B12的供应也不难。首先要注意多吃菌类食品，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，它们都含维生素B12。二是经常吃些发酵食品，如豆酱、酱豆腐，豆豉、醪糟等，微生物发酵过程中会产生不少维生素B12；如果不是严格素食者，最好能吃些牛奶和乳制品，包括添加牛奶制作的冰淇淋。酸奶保存了牛奶中的所有养分，又增加了乳酸菌产生的B族维生素，对健康特别有益。 牛奶是膳食中钙的最佳来源。严格素食者不能接受牛奶，可能影响到钙的供应。但是，如果注意多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，也可以基本保证钙的供应。因此，专家警告说，随着年龄的增加，人体吸收维生素和矿物质的能力下降，所以50岁以上的素食妇女最好在营养师指导下补充一点复合营养素药片。

二、素食者营养食谱，缺什么就照着吃

吃素的好处很多，这里不多说，主要说一下如何吃素吃的更健康，更营养。给吃素的朋友提供一个营养食谱，缺什么就照着吃！吸收足够营养，提升生命力。最好多多吃：瓜菜（红萝卜、青瓜、菠菜），五谷（糙米、小米、小麦），水果（苹果、香蕉、梨），豆（芽菜、豆腐、红豆），同时也吃一些：果仁（腰果、杏仁、核桃），植物油（橄榄油、麻油），这样的话，绝对不用担心营养不足。

问：怎样吃出生命力？

答：多吃新鲜食品，少吃加工食品，多生食、多蒸、多煮，少煎炸、炒、焗，多吃当季果菜，多吃本地产品。

三、怎么吃素才能吃好身体啊

要吃好身体的素食饮食，以下是一些建议：

1. 多吃新鲜、有机的蔬菜和水果：蔬菜和水果富含纤维、维生素和矿物质，对身体健康至关重要。尽量选择季节性、新鲜的有机食材。

2. 增加蛋白质摄入：素食者需要确保蛋白质摄入足够。富含蛋白质的素食食物包括豆类、豆腐、豆浆、坚果、籽类、全麦谷物等。

3. 补充维生素B12：维生素B12主要存在于动物性食物中，素食者需要补充维生素B12，可以选择经过强化的素食食品或补充剂。

4. 多样化食谱：确保饮食多样化，包含各种蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果和种子等。这样可以保证获得各种营养物质。

5. 控制食品加工程度：尽量选择新鲜、自制的食物，减少加工食品的摄入量。加工食品中可能含有高盐、高糖和不健康的添加剂。

6. 规律饮食：保持规律的饮食习惯，尽量避免暴饮暴食。合理安排饮食结构和时间。

7. 补充必要的营养素：除了维生素B12以外，还需注意补充铁、钙、锌、维生素D和Omega-3脂肪酸等。

8. 增加运动量：适度运动是保持健康的重要因素，可以根据个人情况选择适合的有氧运动、力量训练等。

9. 咨询营养师或医生：如果对素食饮食习惯有疑问或需要进一步指导，可以咨询专业营养师或医生的建议。

请注意，以上建议仅供参考，因个人情况而异。如果打算转为素食者，建议在饮食转变前咨询医生或专业营养师的意见。

四、素食者如何避免营养素缺乏

如果吃素餐饮食要均衡，避免营养缺乏，饮食结构有碳水化合物、蛋白质、脂肪等，大部分素餐的患者，主要不吃动物蛋白质，但是可以通过其它途径获得。

确保营养均衡的措施，具体如下：

1、摄入碳水化合物：比如米饭、馒头、面条等，占整体营养的50％-60%，应确保机体的能量足够；

2、摄入蛋白质：对于素餐的患者可以食用其它食物，比如牛奶、鸡蛋、豆制品，补充机体足够蛋白质；

3、摄入脂肪：摄入脂肪不要吃过油的食物，但是食用油可以食用。

对于素餐的患者，除肉制品类不吃以外，其它食物均需要摄入，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪等，可以摄入植物蛋白，避免营养缺失或者能量失衡，确保能量足够。