减脂，三餐都吃什么.多大量.还有忌口的

减脂，三餐都吃什么.多大量.还有忌口的

非常简单，不论你健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都缺一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。先给你一份总结性的饮食规划：蛋白质：去皮鸡胸肉（鸡肉的皮含有大量脂肪，去皮后几乎没有脂肪，但是蛋白质含量和牛肉相差无几），牛肉（相比去皮鸡胸肉脂肪含量高，但是是健康的脂肪，而且富含微量元素），各种虾，各种鱼（最高含量的蛋白质，几乎无脂肪，三文鱼虽然含有大量脂肪，但那是不饱和脂肪，反而有利于身体）。碳水化合物（说到碳水就不得不提到升糖指数GI值，这个值讲的是碳水化合物中有多少比率会转换成糖分，而因为糖分最终又会转换成脂肪，所以不论减脂还是增肌人群都应避免高GI值的食物，一般食品包装反面会写在碳水化合物含量下方，我在法国食品包装上都有写，但不知道中国包装上会不会有）：意面（粗粮，高碳水，高纤维，却拥有超低GI值），土豆（健康食用土豆的方法只有水煮和清蒸，所谓吃土豆会胖是因为大部分土豆都被做成了薯条，是薯条吸收的油使人变胖而不是土豆本身），全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。你想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入；想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。脂肪（请不用害怕脂肪，当然，我说的是不用害怕健康脂肪，也就是不饱和脂肪）：牛油果，橄榄油，三文鱼等。蔬菜，这就不用多说了，各种蔬菜基本都是好的，尤其是西兰花，芦笋还有羽衣甘蓝，所谓蔬菜之王嘛。水果，糖分很高很高。。。一般能上午吃就上午吃吧，晚上吃消化不了就变脂肪了。。。一般量的话一天相当于一到两个苹果的量就差不多了，我只吃蓝莓覆盆子之类的浆果和猕猴桃的说。。。其他小玲小碎的食品，可以吃，垃圾食品也不是不可以，但要注意量，一般人体基础代谢消耗的热量都要有1200多千卡路里，再加上运动运动，所以其实人一天消耗的热量还是挺高的，只要你粗略计算一下自己每天消耗的千卡是多少，再对比下一天摄入的食品的热量是多少千卡，只要前者高于后者就可以了，打个比方，我身高近两米，体重125kg左右，而且几乎每天健身，每天所消耗的热量基本在3200千卡以上，而我每天摄入的热量在2500左右，那我多消耗的700即使用垃圾食品来代替其中的500千卡也没问题，因为摄入还是小于消耗。即使是增肌也要注意热量缺口哦。最后，怎么吃，蛋白质（主要靠肉类，当然一些蔬菜如芦笋西兰花也含有蛋白质）三餐都要，但一次不需要摄入太多，因为人体一次只能吸收大约35克的蛋白质，差不多就是150克去皮鸡胸肉或150克牛肉所提供的量；碳水化合物，如果你要减脂，那么少吃，一般可以安排只有早餐一顿摄入碳水；想增肌，那么就多吃，最好是锻炼完毕马上吃高碳水食物。其余的东西平均分配到每一顿就行啦。还有，最健康的烹饪方式是蒸，其次是煮，当然肉类烤一下也是可以的，油少放点勤于翻面就是了。

求减肥的三餐不要太复杂的最好简单一点

我有几个比较靠谱的一日三餐健康瘦身食谱，希望能够帮到你。

一日三餐健康瘦身食谱第一种：

早餐：吐司75公克，低脂起司1片，荷包蛋(鸡蛋)1个，油5公克，美国生菜30公克，大番茄50公克，黑咖啡1杯。

午餐：乌龙面125公克，瘦肉片35公克，花枝65公克，青江菜50公克，鲜香菇30公克，油10公克，木瓜190公克。

晚餐：饭3/4碗，烤鸡腿1/2只，芹菜炒肉丝(芹菜40公克，木耳丝15公克，瘦肉15公克，油5公克)，凉拌小黄瓜(小黄瓜80公克，辣椒、蒜头适量，代糖少许)。+晚饭半小时嚼上一颗塑纤果

1、汉堡后三明治中间所夹的蛋白质食材如：肉片、蛋、火腿、起司等，大部分都已用油烹调，因此要控制热量的美眉，记得不要在面包或吐司上面涂抹沙拉酱了!

2、在料理炒饭、炒面这类食物的时候，因拌炒时必须加一些油才不会粘锅，往往比平时吃下更多的油脂量，所以要享受热炒类的美食，最好还是自己动手做才可以控制热量喔!

3、肉类、海鲜类的食物中多多少少都含有一些油脂的成分，所以在烹调时应避免使用油炸或油煎等含油量较高的方式，并注意尽量可能只吃瘦肉的部分。另外凉拌菜大多会用糖来调味，这一部分是一个隐藏的热量，使用代糖可以减少用糖时增加的热量。

一日三餐健康瘦身食谱第二种：

早餐：新鲜肉包子2个，玫瑰瘦身花茶1杯。

午餐：饭3/4碗，红烧牛腱35公克，红萝卜20公克，白萝卜30公克，清拌三色(四季豆30公克，鸡胸肉丝15公克，木耳丝15公克)，炒高丽菜1000公克，油5公克，海带汤1碗，葡萄柚1/2个。

晚餐：炒米粉(湿米粉60公克，瘦肉丝35公克，虾米少许，木耳丝15公克，绿豆芽菜30公克，韭菜30公克，油10公克)，西瓜150公克。+晚饭半小时后嚼上一颗塑纤果

1、中式早餐店现在也有多样的选择，所以选购时必须小心，多选择用蒸的方式出来的包子或馒头，容易有饱足感且热量也较低，另外再搭配热的瘦身茶或清豆浆(热量需另计)，也是丰盛的一餐。

2、一般的商业套餐也要注意热量!看似份量不多，实际上蛋白质类(即肉类或海鲜类)份量均有过多的情形，而烹调的方式也采用油炸或勾芡的高热量做法，一餐吃下来可是会破坏减肥计划的!饭后的甜点，请以水果取代果汁或小西点，而茶或咖啡则尽量用不加糖或奶精。

3、用炒的方式来烹调食物时，可使用“不粘锅”来减少用油量，或是将食材在拌炒前先烫熟等方式，都是不错的方法。

一日三餐健康瘦身食谱第三种：

早餐：广东粥1碗。

午餐：水饺皮9张，瘦绞肉70公克，高丽菜100公克，番茄汤40公克，柳丁1个。

晚餐：卤肉饭(饭150公克，瘦绞肉35公克，卤蛋半个，卤笋子40公克)，炒空心菜100公克，油5公克，莲雾90克。+晚饭半小时后嚼上一颗塑纤果

1、广东粥是用油较少的食品，但粥品的另外一项主角——油条却是含油量高的食物3喔!不加入油条可以大大减少油脂及热量的摄取。如果担心很快会觉得肚子饿，可再搭配一道烫青菜增加份量。

2、市售的冷冻饺子为了让口感更加美味，肥肉的比例会增加，聪明的美眉不妨在家中自制低卡水饺，好吃又健康!至于搭配水饺的汤品，因酸辣汤或玉米浓汤的热量较高，最好减少食用。

3、卤肉饭是大众化的口味，除了卤肉香之外，卤汁也是卤肉饭的重点，一般的卤肉大多是以脂肪较多的五花肉作为原料，脂肪的部分也随着时间的炖煮跑到肉汁里头，所以尽量不要舀到卤汁上层的部分，因为油比水轻，大部分会浮在汤汁上层。

怎么才能健康瘦身，看看上面的一日三餐的推荐吧