常吃的粗粮都有哪些？
一、常吃的粗粮都有哪些？
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗粮，我们既要多吃，又不宜吃多，因为过食粗粮也有坏处。
以25至35岁的人群为例，过量食“粗”的话，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力.
二、五谷杂粮都有什么？
现代意义上的五谷是指：稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，同时也习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，而五谷杂粮也泛指粮食作物，所以五谷也是粮食作物的统称。
“五谷”之说出现于春秋战国时期的《论语·微子》：“四体不勤，五谷不分”。但解释却有不同，一说是黍、稷、麦、菽、稻；一说是黍、稷、麦、菽、麻。”现代意义上的五谷是指：稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，同时也习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，而五谷杂粮也泛指粮食作物，所以五谷也是粮食作物的统称。
杂粮通常有：高粱、谷子、荞麦（甜荞、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆（芸豆）、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。
但现代生活中大家一般用五谷杂粮来形容大米以外的粮食，其实是没有经过再次加工的主食类都可以叫做五谷杂粮。日常生活中所说的杂粮粥就是由其他粮食配合大米煮成的粥。五谷杂粮也寓意着丰收，所以一些家庭会收集五谷杂粮来当作装饰品。
三、粗粮都包括哪些食品
吃粗粮成了近年来的一种时尚。
很多年纪大的人喜欢吃粗粮，一方面是在怀念过去的生活，另一方面也认为它营养高、口感好。可是，粗粮虽好，也最好不要多吃。因为其中含有过多的食物纤维，会阻碍人体对其他营养物质的吸收，降低免疫能力。
什么是粗粮
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
由于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。比如，含碳水化合物比细粮要低，含膳食纤维较多，并且富含B族维生素。
同时，很多粗粮还具有药用价值：荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”，可以治疗高血压；玉米可加速肠部蠕动，避免患大肠癌，还能有效地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等。因此，患有肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘的人应多吃粗粮。
吃多了降低免疫力
由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多，每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。
此外，荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以，吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。
纤维素含量较多对于青春期少女危害较大。因为，食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道。胆固醇的吸收减少，就会导致女性激素合成减少，影响子宫等生殖器官的发育。因此，青春期少女的纤维素摄入，每天不应超过20克。老年人由于胃肠功能减弱，吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱。时间长了，会导致营养不良。此外，缺铁和锌还会造成老年人贫血和大脑早衰。老人每天的纤维素摄入最好不要超过25—35克。
粗细搭配最合理
目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30—50克纤维的建议标准。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以，粗细粮搭配吃最合理。
吃粗粮也应讲究方法。从营养学上来讲，玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。
粗粮中纤维素含量
（每100克食物中含的克数）
麸皮18
黄豆11.9
荞麦6.5
全麦面6
黄玉米面2.1
小米1.3
四、早餐吃什么好
一、早餐吃什么最有营养
1、谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素，是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好，每人每天要吃350-500克。
2、蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素，蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜，一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果，每天应吃蔬菜400-500克，水果100-200克。
3、鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素，彼此间营养素含量有所区别，每天应吃150-200克。
4、奶类和豆类食物奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等，除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源，豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等，每天应饮鲜奶250-500克，吃豆类及豆制品50-100克
5、油脂类包括植不物油等，主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸，每天不超过25克。
二、中学生一周营养早餐食谱
1、周一：杂粮粥，煎蛋，绿色拌菜-黄瓜去皮切滚刀块浇酱油香油拌，水果。
2、周二：三明治，牛奶，水果。
3、周三：汤面，材料根据自己的喜好定，例如肉丝面、鸡蛋面、青菜面、排骨面等等，水果。
4、周四：微波炉叮火腿肠，煮蛋切丁拌沙拉，牛奶。
5、周五：包子，豆浆，水果。
6、周六：金枪鱼罐头，面包，水果。
7、周日：煮馄饨放些海米，紫菜，滴几滴香油，水果。
三、一家三口一周营养早餐食谱
1、周一：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪(面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克)。
2、周二：牛奶3瓶，花卷3个e58685e5aeb(每个50克)，蛋糕3个(每只25克)，梨1个(150克)。
3、周三：酸奶3瓶(600克)，蛋饼3个(每只含鸡蛋25克、小麦粉75克)，大苹果1个(150克)。
4、周四：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，肉包子3个(每只50克)，香蕉3根(300克)。
5、周五：牛奶3瓶，三明治面包3个(每只含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克)，煎饼3个(每只50克)，橘子3个(150克)。
6、周六：大米粥(大米100克)，煎蛋3个(120克)，烧卖3个(75克)，菜包3个(150克)，