一天三餐如何吃最营养

更新：2024-11-20 16:27编辑：bebe归类：饮食养生人气：0

一、一天三餐如何吃最营养

早晨吃温热的粥、鸡蛋、水果;中午吃点肉菜;晚上吃的简单些,吃点水果、喝点牛奶就可以了.,简单但很有营养

求采纳

一、每日膳食总量

主食：（米、面、杂粮）300—400克

肉类：（包括鱼、虾）75—100克

蛋类：（包括鸡、鸭蛋）50—100克

豆制品：100—200克

新鲜蔬菜：300—400克

水果类不>400克

植物油：10克

食盐：4—6克

牛奶：150—200克

甜食：（糕点、糖果）不>15克

芝麻、花生、大蒜不>50克

二、早餐食谱

鸡蛋1个；豆浆1碗；牛奶200克；面包1块；水果1个

三、午餐、晚餐食谱

星期一：凉拌黄瓜清炒冬瓜番茄炒蛋稀饭一小碗

星期二：鲫鱼汤一碗清炒凤尾芹菜猪肝米饭一小碗

星期三：三鲜汤一份青椒玉米粒猪肉炒胡萝卜米饭一小碗

星期四：八宝粥一份清蒸鱼一条西红柿炒鸡蛋馒头2两

星期五：萝卜丸子汤炒青菜一份冬瓜炒肉米饭一小碗

星期六：炒胡萝卜丝番茄蛋汤香菇肉片米饭一小碗

星期天：青椒牛肉丝虾或鱼一份凉拌三丝红苕稀饭馒头或面包

四、注意事项

晚餐前后最好都不要吃甜食，因为晚上活动较少，吃太多甜食身体吸收不了，长期堆积在身体里有助于肥胖的形成。晚上最好吃到七分饱，晚餐后最好不要吃水果，俗话说早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃水果是等于零，晚上吃得太多水果身体都不会吸收它的营养。

在按食谱安排饮食期间一定要有比较固定的作息时间，食物在做出来后必须要每样都吃得相同的数量，不能光吃自已平时喜欢的食物，不喜欢的就不吃。每天要少吃最好不吃零食，因为那些会影响正餐摄入量。

每天做好笔记，记录都吃了哪些东西，有没有按菜谱上的东西吃，有没有完全摄入食物和多食其它零食。这样有助于统计在初期的营养进步情况和身体自身的变化，随时可以调节菜谱的种类，帮助营养最好的吸收。只要坚持下去，就会得到一个健康强壮的身体，这吃再多的药都换不过来的！

早餐固定一个鸡蛋（这个蛋白质很丰富），然后一杯牛奶/豆浆（蛋白质较少、脂肪含量一般），加一两个包子或者100克面包。

午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等（蛋白质比较丰富），甜玉米/糯玉米（好吃又营养，热量又低，还是粗粮，也就是复合碳水化合，缓慢释放热量，对血糖负荷小），土豆（营养比玉米还丰富），或者自己弄燕麦粥。

午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭。然后其他鱼肉鸡蛋什么的，自行看着添加。

晚餐在正餐后加一杯酸奶。

运动后一根香蕉。