学会看「食物营养成分表」，吃得健康不长胖！

一、学会看「食物营养成分表」，吃得健康不长胖！

饮食与健康息息相关，选择健康食物是保持良好身体状态的关键。关注食物的营养成分，尤其是预包装产品的营养标签，有助于我们做出更明智的饮食决策。营养标签包含了食物营养成分表、营养声称等重要信息，下面我们逐一解读。

首先，营养成分表是营养标签的核心，它清晰地呈现了食物中能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等关键营养素的含量。了解这些信息，能够帮助我们合理摄入营养，维持健康饮食。

在营养成分表中，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠是必备项，几乎在任何食物标签上都能找到。能量提供热量，是日常能量需求的重要来源；蛋白质是人体所需的重要营养素，对于肌肉生长、修复和维持身体功能至关重要；脂肪则是身体获取能量、维持健康的重要物质；碳水化合物是身体获取能量的主要来源；钠则与血压调控密切相关，过量摄入可能导致高血压等健康问题。

营养成分表中还包含一个关键指标——营养素参考值（NRV%）。NRV%表示食物中营养成分的含量占相应营养素参考值的百分比。通过查看NRV%，我们可以了解摄入量是否合理，避免营养过剩或不足。例如，如果一份食物的脂肪NRV%为50%，意味着摄入这100克食物后，你的脂肪摄入量已经达到了全天建议摄入量的一半，再摄入其他含脂肪的食物将超过推荐量。

了解了营养成分表，我们还需要关注营养声称。营养声称分为含量声称和比较声称。含量声称表示食品中某营养素含量达到一定标准，例如“高钙”、“无糖”等，这要求食品符合相关国家标准。比较声称则用来比较食品与同类型食品的营养成分差异，如“低钠”、“富含膳食纤维”等。

了解营养成分表和营养声称后，挑选食物变得更加科学。在购买预包装食品时，我们应关注能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等关键营养素的含量，并注意食品添加剂的使用。合理摄入这些营养素，同时避免过量食用高钠、高糖、高脂肪食物，对维持健康体重和整体健康至关重要。

最后，根据个人需求和身体状况调整食物选择。例如，减肥人群应特别关注脂肪和碳水化合物的摄入量，避免过量食用高糖、高脂肪食品。同时，选择低钠、高蛋白、富含纤维的食品，有助于提高饱腹感，促进新陈代谢。

通过仔细阅读食物营养标签，我们可以更好地了解食品成分，做出更加健康、科学的饮食选择。关注营养成分，合理规划饮食，是维持健康生活方式的重要一环。

二、食品包装上的营养成分表，到底要怎么看

(1)看标准 含量

(2)看能量

(3)看蛋白质质量指数

(4)看碳水化合物

根据《GB 28050-2011食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》，食品营养成分含量应以具体数值标示，数值可通过原料计算或产品检测获得。所以，这个数值有可能是根据国标的数值计算出来的，也是符合规定的。

.(1)看标准 含量注意是把每100 克当做一份来计算，还是把每包的重量当做一份来计算。比如有的食物每包的重量为100 克，但是在营养成分表上标示的却是每份，比如一份30克所含有的能量、脂肪和钠等，你看到含量比较低，就放心大胆地吃，但一包下去就很有可能吃进去过量的热量和脂肪。

(2)看能量 多少成年女性一天大概需要摄入的总能量为2000 千卡，1 千卡=4.18 千焦，也就是8360 千焦。比如这种食物，它的能量为2042 千焦，占到了每天需要摄入的总能量的24%。通常来说，我们吃一顿饭的能量大约占总能量的33%。可见，这种食物是高热量食物。

(3)看蛋白质质量指数 想知道这种包装食品的营养价值是高是低，有一个简单的判断方法，看蛋白质质量指数，用蛋白质的营养素参考值%除以能量的营养素参考值%，如果≥1，那就是高蛋白食物，如果，则表示你获得了较高的能量，较少的蛋白质，这种食品的营养价值不高。

(4)看碳水化合物 要重点关注糖的含量我们需要严格限制糖的摄入量，尤其是蔗糖、糖浆这类“精制”糖分。

三、求一个食物的营养表，例如食物的含糖量，脂肪量等等！！！

主要食物营养成分表

四、食品包装袋上的营养价值表怎么看？

份量大小

营养信息栏所显示的营养值是以“每份”或“每100克”为基础的。对于像面包这样的食品，一份可能是指一片或两片，但对于其他食品，可能情况就要复杂一点。一份可能只是包装量的一部分，或可能是正常食物份量的一部分。因此，你需要根据自己所吃的实际份量，乘以营养信息中所列的值。 每100克或100毫升

因为各个制造商对于“一份”的大小可能不同，所以在比较类似产品的营养成分时，最好使用100克或100毫升这样的单位。 热量

热量经常以千焦耳为单位列出，在可能的情况下，应选择卡路里值最低的产品。 蛋白质

就是食物中所含的蛋白质总量，以克为计量单位。 总脂肪

这是以克为单位的总脂肪，高脂食物一般其卡路里也较高。脂肪含量越低，食物越健康。作为常规，尽量选择每100克食物脂肪含量低于10克的食品。 饱和脂肪

饱和脂肪存在于肉类、家禽类、鱼、烘焙食物及热带油料内，它们会增加患心脏病的风险。应选择饱和脂肪含量尽可能少的食物。同时，也要注意在某些食品标签标示的“反式脂肪”信息——对于心脏而言，反式脂肪的危害要高于饱和脂肪。 总碳水化合物

这是每份的总碳水化合物数量，以克为单位。它包括糖及消化缓慢的碳水化合物。你可能还会看到有关血糖指数（GI）的信息。与高GI食物相比，GI较低的食物摄入后，人体的血糖水平会增加慢一些。 糖

其中包括自然的糖分及添加的糖分，作为总碳水化合物组成部分单独列出。一般最好选择糖分较低的食物。 钠

加工食品可能存在大量的钠。可能的话，应选择钠含量较低的食物，即每100克的钠含量低于400毫克。 其他食品信息

下面的内容可以帮助你了解可能在食品标签中出现的其他术语及信息： 营养说明

如果某一食物在标签上宣称 “高纤维”或“高钙”，那么应同时包含该营养成份的信息。同时注意营养标签上隐含的信息：

 不添加糖表示食物不含有任何添加的糖分，但它仍可能包含天然的糖分。

 减脂表示产品所含有的脂肪含量与原产品相比，至少减少25%，但并不一定表示这是低脂产品。  低脂意味着对于固体食物而言，脂肪含量低于3%，液体食物低于1.5%。  脱脂意味着食物所含有的脂肪含量低于0.15%。

成分表

成分表按重量降序排列。因此，成分表中第一位中的成分在食物中所占的份量最大。