营养餐小知识之（三）你每天需要多少卡路里

营养餐小知识之（三）你每天需要多少卡路里

营养学上，习惯于用卡路里（cal）或者千卡（kcal）表示能量的单位。其定义为在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量。

国际上通用的能量单位是焦耳（J）或者千焦（kJ）。1J相当于1牛顿的力使1公斤的物质移动1米所消耗的能量。

两者的换算公式：1 kcal=4.18 kJ或者1 kcal=4.2 kJ；1 kJ=0.239 kcal。

在人体内可被氧化分解而产生热量的营养素，称为产热营养素，包括糖类、脂肪和蛋白质。其产热系数分别为：糖类16.7 kJ/g(4 kcal/g)，脂肪37.6 kJ/g(9 kcal/g)，蛋白质16.7 kJ/g(4 kcal/g)。

维持生命活动必须依赖两样东西：通过呼吸系统获得氧气，通过消化系统获得营养物质。糖类、脂肪、蛋白质三大产热营养素经消化、吸收，在人体细胞里通过酶的作用被氧化分解，释放出蕴藏的化学能，这就是人体能量的来源。

（1）维持基础代谢。一般指清醒静卧于室温18-20℃舒适条件下的代谢状态。

（2）体力劳动与脑力劳动。

（3）食物的特殊动力作用。

（4）生长发育和身体各种组织增长及更新。

怎样计算出某个人每天所需热能？方法如下：

标准体重（kg）=身高（cm）-105。

（1）轻劳动者，如办公室文员、售货员、服务员、实验员、教师等，其热能消耗为35-40 kcal/kg。

（2）中等劳动者，如中学生、驾驶员、电工、车床操作工、厨师等，其热能消耗为40-45 kcal/kg。

（3）重劳动者，如非机械化农业劳动、炼钢、舞蹈、体育运动等，其热能消耗为45-50 kcal/kg。

（1）人体的实际体重在标准体重上下浮动10%以内的，属于正常型，选择热能消耗值的平均值。

（2）实际体重比标准体重轻10%的，为消瘦型，选择热能消耗值的高限。

（3）实际体重比标准体重重10%的，为超重型，选择热能消耗值的低限。

（1）男性：每日所需能量=（身高-105）×劳动时消耗的热能；

（2）女性：每日所需能量=（身高-105）×劳动时消耗的热能－体重×24×0.05。

问：

甲、乙、丙是三个身高同为1.80m的男性中等体力劳动者，若体重分别为55kg、75kg、90kg，计算出他们每日所需能量各为多少。

答：

1、身高1.80m，则标准体重=180-105=75kg，正常范围是67.5-82.5kg之间。

2、中等劳动者的热能消耗值的区间为40-45 kcal/kg。

3、根据实际体重与标准体重的比较，甲属于消瘦型，劳动时消耗的热能应当取高限，即45 kcal/kg；乙属于正常型，劳动时消耗的热能应当取平均值，即42 kcal/kg；丙属于超重型，劳动时消耗的热能应当取低限，即40 kcal/kg。

4、甲、乙、丙都是男性，其每日所需热量分别是：

甲每日所需能量=（180-105）×45=3375 kcal；

乙每日所需能量=（180-105）×42=3150 kcal。

丙每日所需能量=（180-105）×40=3000 kcal。

饮食营养知识

饮食营养知识

饮食营养知识。在日常生活中，我们每天都需要进食一定的食物，对于一些有关于饮食的营养知识我们需要去掌握。接下来就由我带大家详细的了解饮食营养知识的相关内容。

饮食营养知识1 蛋白质。构成人体组织，合成各种酶、激素和抗体。存在于豆腐、豆浆、黄豆、豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、面筋、芝麻、大米之中。

脂肪。构成细胞膜及脑髓核神经组织，提供热量。存在于植物油、豆类及豆制品之中。

淀粉。提供热量。存在于谷物、薯类、豆类之中。

纤维素。辅助消化，预防疾病。存在于蔬菜、豆类、水果之中。

维生素A或胡萝卜素。促进皮肤、骨骼、牙齿的生长和健康，维持视力健康，促进伤口愈合。存在于胡萝卜、豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、韭菜、空心菜、苋菜、南瓜、番茄、芒果中。

维生素D。促进钙和磷的吸收利用，促进骨骼和牙齿的生长与健康。植物中的麦角醇为维生素D2原，经紫外线照射后可转变维生素D2，又名麦角钙化醇；人和动物皮下含的7-脱氢胆固醇为维生素D3原，在紫外线照射后转变成维生素D3，又名胆钙化醇。维生素D每日的摄取量为0.01~0.02毫克(400~800IU)，所以这一微小的营养成分我们可以选择吃户外蔬菜和晒太阳来满足。

维生素E。保护血红细胞，防止维生素A及维生素C的氧化。存在于植物油、带皮谷物、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、荞麦、玉米、小米、菠菜、香菜、黄花菜、芝麻酱之中。

维生素B。协助碳水化合物的代谢，维持神经系统的健康。存在于带皮谷物、豆类及豆制品、全麦粉、高粱、燕麦片、玉米、小米、鲜蚕豆、葵花籽、花生、芝麻之中。

维生素B2。协助蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，制造机体组织，促进面部皮肤和眼睛的健康。存在于绿叶蔬菜、带皮谷物、豆类及豆制品、扁豆、豇豆、菠菜、荠菜、茴香、香菜、韭菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中。

维生素B6。协助蛋白质代谢，促进铜和铁的利用及身体的正常生长。存在于带皮谷物、豆类及豆制品、荞麦、燕麦片、全麦粉、玉米、菠菜、胡萝卜、土豆、芹菜、蘑菇之中。

维生素B12。协助制造红血球，维持神经系统的正常功能，是素食者最容易缺乏的维生素，也是红血球生成不可缺少的重要元素。存在于发酵豆制品(豆豉、豆酱、酱油、豆腐乳)之中。另外，香菇、紫菜和海藻类食物中均含有维生素B12，人体对维生素B12需要量极少，每日摄取维生素B12量是2mcg，只要注意搭配，就不会缺乏。

维生素C。保持血管健康，促进铁的吸收，帮助抵抗感染。存在于水果、蔬菜之中。

钙。形成骨骼和牙齿，维持神经和肌肉的正常活动。存在于豆类及豆制品、燕麦、芸豆、雪里红、豆腐干、苋菜、大白菜、芝麻酱、油菜、小白菜、莴笋、空心菜、黄花菜、萝卜缨、木耳菜、海带、芝麻之中。

铁。形成血红蛋白，预防贫血。存在于西红柿、金针菜、黑木耳、胡萝卜、葡萄、甘蔗、豆类及豆制品、果仁、荠菜、菠菜、海带、以及坚果之中。

铜。制造血红蛋白，维持血管健康。存在于带皮谷物、豆类及豆制品、甘薯、核桃、花生、葵花籽、芝麻、葡萄干之中。

锌。维持正常的生长发育，促进伤口愈合。存在于带皮谷物、绿叶蔬菜、豆类及豆制品、坚果、玉米、糯米、小米之中。

碘。维持正常的生长发育，调节身体的能量代谢，预防甲状腺的肿大。存在于碘化食盐、蔬菜、海藻、海带、发菜、紫菜之中。

饮食营养知识2 康饮食首先应该养成良好的饮食习惯

（1）合理分配一日三餐的食量，分配要适应生理状况和工作需要。最好的分配比例应该是3：4：3。如果一天吃l斤粮食的话，早晚各吃3两，中午吃4两比有些合适。

（2）荤、素搭配适当荤食中蛋白质、钙、磷及脂溶性维生素优于素食；而素食中不饱和脂肪酸、维生素和纤维素又优于荤食。所以，荤食与素食适当搭配，取长补短，才有利于健康。

（3）不挑食和偏食人体所需要的营养物质是由各种食物供给的，没有任何一种天然食品能包含人体所需要的全部营养物质。单吃一种食物；不管吃的数量多大，营养如何丰富，也不可以维持人体的健康。因此，在饮食中，不可长时间挑食或偏食。

（4）不暴饮暴食俗话说：“若要身体好，吃饭不过饱”，这话是有一定道理的。暴饮暴食不仅能破坏胃肠道的消化吸收功能，引起急性胃肠炎、急性胃扩张和急性胰腺炎，且由于隔肌上升，影响心脏活动，还可诱发心脏病等，如果抢救不及时，会发生生命危险。所以，任何时都不要大吃大喝、暴饮暴食。

合理的烹调方法保证饮食健康

（1）主食的烹调：淘米时要轻洗，不宜次数过多，以减少维生素的丢失。米的吸水率在浸泡两小时后最大，所以，先将米浸泡两小时，然后再煮饭为好。米浸泡后煮饭，不但时间可节省 4 0％，米中的维生素 B；也只损失35％。最好采用炯饭或带水蒸饭，如做捞饭，米汤也应当饮用。

（2）蔬菜的烹调：新鲜的蔬菜，含维生素和无机盐多些，如蔬菜存放过久，则营养素会大量丢失。蔬菜宜先洗后切，烹调之前现切，这样可减少维生素的损失。切菜时一般不宜太碎，可用手拉断者，尽量少用刀，因为铁会加速维生素C的氧化。炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮，且要盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸汽跑掉。炒菜时应尽量少加水，煮菜时应先将水烧开，然后再放菜。炖菜时在油中先加盐增强温度，或适当加点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。做肉菜时适当加一点淀粉，可以不可以保护肉中的蛋白质，不至使其过于变硬，既好吃、又容易消化。烹调时尽可能不用钢锅、铜铲。因为铜可以不可以加速维生素c的氧化，用铝锅烹调，维生素c损失最少。

保证健康饮食还需要合理的饮食结构

中国营养学会提出过一个就关于中国居民膳食的八条要求，这八条要求就是：第一食物多样，谷类为主；第二是多吃蔬菜、水果和薯类；第三每天吃奶类、豆类及其制品；第四经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；第五食量要与我们体力活动的水平要平衡，保持适宜的体重；第六要吃得要清淡、少盐；第七如果要饮酒，一定要限量；第八要注意食物的清洁，不要吃那些变质的食物，我们常说“民以食为天，食以洁为先”，清洁为先这是很重要的。这些对于我们保证健康、保障我们的饮食安全，都是需要了解的一些知识。

我们说“物无美恶、过者为灾”，医学健康中最重要的概念——平衡，对于我们做任何的健康的行为来说，都是一个重要的.原则，同样饮食也是如此。很多朋友都听说过“水桶理论”，木桶是一块一块板箍起来的，桶里最高的水位只能达到最矮的板的水平。同样，我们饮食也是一样的，如果你饮食不平衡，有些东西缺乏，会影响你整体的吸收，因为人体对营养的吸收是按比例吸收的，所以任何环节出现缺失或不足，都会影响整体的水平，所以我们为什么要求食物要多样、要丰富，也是同样的道理。

除了以上这些要求，健康饮食还需要我们的长期坚持，如果二天打渔三天晒网，必然不会有什么好结果。因此，为了你的健康请养成并坚持健康的饮食习惯。

饮食营养知识3 健身饮食营养调配

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

饮食营养的洞见

营养丰富均衡的饮食对维持身心健康至关重要。从摄入足够的营养素到避免有害物质，了解饮食营养知识至关重要。

营养素的基石

我们的身体需要各种各样的营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。碳水化合物为我们提供能量，蛋白质构成和修复身体组织，脂肪储存能量并支持激素产生。维生素和矿物质对各种身体功能（如免疫力和骨骼健康）必不可少。

均衡的饮食应该包括所有这些营养素的适当来源。全谷物、水果、蔬菜和豆类是营养物质的丰富来源。瘦肉、鱼和豆制品提供优质蛋白质，而坚果、种子和鳄梨富含健康脂肪。

有害物质的陷阱

虽然均衡的饮食至关重要，但注意有害物质同样重要。添加糖、反式脂肪和饱和脂肪会对健康产生负面影响。

添加糖是一种精制糖，可导致体重增加、龋齿和心脏病。反式脂肪是一种人造脂肪，已被证明会增加心脏病和中风的风险。饱和脂肪主要存在于动物产品中，如果过量摄入，也会增加患心脏病的风险。

饮食计划的定制化

没有放之四海而皆准的“最佳”饮食。理想的饮食会因个人需求和偏好而异。例如，患有乳糖不耐症的人可能需要避免乳制品，而素食者则需要确保从植物来源中摄取足够的蛋白质。

寻求注册营养师（RD）或其他合格营养专家的建议，可以帮助您制定满足您特定需求的个性化饮食计划。

日常饮食中的实践

了解饮食营养知识的一个关键方面是将其付诸实践。这里有一些实用技巧：

阅读食品标签：仔细阅读食品标签可以了解食物中的营养成分。注意每份的份量大小、卡路里和营养素含量。

培养意识进食：有意识地注意自己的饮食习惯。避免分心进食，并注意自己吃的食物和原因。

制作健康选择：在用餐时做出健康的选择。选择全谷物、水果和蔬菜，限制添加糖、反式脂肪和饱和脂肪的摄入。

保持水分：充足的水分对整体健康至关重要。每天喝 6-8 杯水可以帮助您保持水分和满足感。

考虑补充：对于某些人来说，补充剂可以帮助确保充足的营养摄入。但是，在服用任何补充剂之前请务必咨询医疗保健专业人员。

通过了解饮食营养知识并将其付诸实践，我们可以优化我们的饮食，为我们的身体提供茁壮成长所需的营养。