健康晚餐食谱

1、每周七天晚餐餐饮食谱必须保证多种花色品种，每

顿晚餐需要2个素菜、1个荤菜、1个汤和1碗米饭;

2、每天摄入少量酒，一般在50毫升以下;

3、每天摄入的油一般不要超过25克，即在半两以内; 4、健康餐饮提倡喝茶，但茶不宜过浓，因为浓茶中含有大量咖啡因;

5、不提倡吃得太辣，但青椒可以吃，因为其中有丰富的维生素C和很好的营养成分;

6、餐饮中使用的调味品要少，提倡多吃自然食物，不追求口感，同时，餐饮中盐份也不宜太多。

晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

爆腌白萝卜：1白萝卜洗干净2削去表皮3将白萝卜切成条4白萝卜条放到容器中，加盐搅拌均匀腌制7、8分钟5控出腌制出的水分6将萝卜条放在盘中7加辣椒酱即可享用

枸杞炒菠菜：1准备好新鲜菠菜；2洗净浸泡10分钟，沥干水；PS：如果是嫩的菠菜可以不要去根，菠菜根营养丰富。3热锅，倒油橄榄油；4放入洗净的菠菜爆炒；5稍微变软的时候，加入洗净的枸杞；6放盐，炒均即可。



清炒荷兰豆：1.准备材料2.热锅倒油 放入红椒爆香3.放入荷兰豆 加盐翻炒4.炒熟后加入料酒5.加入味精6.出锅拉



番茄炒金针菇：1.食材备齐2.金针菇去根，用手撕开，西红柿切丁，蒜切末3.锅加油烧热，下入蒜末小火炒出蒜香味4.下入西红柿丁翻炒1-2分钟5.下入金针菇，盐翻炒至金针菇变软，加入葱花翻炒均匀即可盛出装盘



金蒜豉香菜心：1. 菜心用流动水洗净后切去老根，沥干水分备用2. 大蒜剥去外皮后，用刀拍碎再切成蒜末3. 炒锅中倒入少许油，待油温五成热时将蒜末放入，保持小火将蒜末炸成金黄色，然后将蒜末捞出，留底油4. 将底油加热至六成热，将沥好水的菜心放入，翻炒至菜心变软5. 倒入蒸鱼豉鱼，继续加热约半分钟至蒸鱼豉油的香味溢出6. 将菜心及蒸鱼豉油一同盛出摆盘，表面撒上刚才炸好的蒜末即可。

周一晚餐：一盘凉拌黄瓜，一碗绿豆粥；

黄瓜，黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。黄瓜用盐水洗净，清热解毒、生津止渴,还能能排毒、清肠、养颜！

周二晚餐：杂蔬菜清水煮，适当加醋即可，一杯脱脂牛奶；

蔬菜选取当季新鲜蔬菜如西兰花、包菜、青菜、空心菜、茄子、苦瓜等即可，水煮六分熟。

周三晚餐：一小碗清炒绿豆芽；一杯番茄苹果汁；

常吃绿豆芽，可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，还可防止脂肪在皮下形成。有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。

周四晚餐：一小碗豆角炒鸡胸肉，一杯柠檬汁；

豆角含丰富维生素B、C和植物蛋白质，可防治急性肠胃炎，呕吐腹泻。有解渴健脾、补肾止泄、益气生津的功效。且豆角和鸡胸肉都是热量极低的食物！

周五晚餐：燕麦牛奶粥，搭配时令水果

往热好的牛奶里加入适量燕麦片即可，也可往里面加入时令水果既美味又低热量！

周六晚餐：水煮蛋，一盒脱脂牛奶

理由：一只五十克重的鸡蛋含七克蛋白质、六克脂肪、八十二卡路里，蛋黄中含有卵磷脂，它是一种乳化剂，可使脂肪、胆固醇乳化成小颗粒，再从血管排出后被身体所运用。

周末小清新晚餐：一盘清炒竹笋竹笋，一杯柠檬水

含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。

对于已经添加辅食的宝宝来说，晚餐中的食物种类可以更丰富些，以让宝宝适应不同食物的口味，为以后的断奶做准备。那么宝宝晚餐的食谱可以怎么做呢？下面推荐几款既营养健康又容易学会的晚餐食谱，各位妈妈赶紧给宝宝做呀。

【番茄鸡蛋菜汤面】

原料：煮烂切碎的细面条、切碎的葱头、去皮后切碎的西红柿、鸡蛋、小青菜心，适量高汤，熬熟的植物油。

做法：先将洋葱煸炒至香软，再加开水烫过的青菜心煸炒片刻，接着在锅内加入肉汤、面条、西红柿碎块，一起煮开，用小火煨5-10分钟，至面香外溢。将鸡蛋打匀后倒在面条上，再烧至凝结成块，加精盐，盛入碗内即成。

营养功效：番茄含有丰富维生素C，鸡蛋含有丰富蛋白质，而面条含有较多膳食纤维，三者搭配起来食用非常养胃。不过妈妈需要注意的是，普通的面条并不适合宝宝食用，因为普通的成人面条一般添加食盐、色素、乳化剂等，宝宝肠胃还比较脆弱，暂时负担不了这些添加剂。

建议妈妈选择用100%小麦粉特制、不添加食盐、不添加防腐剂的宝宝面，这类由低筋面粉制成的面条，容易煮熟，不会增加宝宝肝脏负担，而且宝宝面本身更柔软细滑，宝宝食用后也更好消化。在这方面，亨氏宝宝面就很不错，它不添加食盐，更呵护宝宝稚嫩的小肠胃。

此外，亨氏宝宝面还会在宝宝面中额外附有由丰富的营养素组成的营养伴侣包，加到煮好捞起的面条中，更多地保存了营养成分，避免营养流失，从而更好地给宝宝补充多种维生素和矿物质，为宝宝生长发育提供均衡的营养。

【香甜米仁粥】

原料：糯米、米仁、红糖各适量

做法：

1、糯米、米仁洗净放入电饭煲内。

2、加入红糖及水。

3、将电饭煲调到煮粥档。

4、时间到即可食用。

营养功效：米仁含有多种氨基酸、大量的维生素B1、维生素B2以及钙、磷、镁、钾等，是一味价廉物美的营养品，对宝宝食欲不振、腹水也有很好疗效。

【秘制南瓜粥】

原料：小南瓜、糯米粉、冰糖各适量

做法：

1、南瓜洗净，去皮去瓤，切大块。

2、用蒸锅，或用微波炉制作南瓜泥。将南瓜块放入微波炉专用的蒸盘中，在蒸盘下层加入适量水，上面盖上盖子，放入微波炉中高火加热10分钟左右。

3、将蒸好的南瓜取出，用筷子或叉子试一下看南瓜是否蒸透，然后放入容器，趁热用小勺压成南瓜泥。做好的南瓜泥不要全部用掉，可留点做南瓜饼。

4、南瓜泥放入汤锅，加入清水煮开，清水与南瓜泥的比例为2：1。

5、待水煮开的时，取一个小碗，将糯米粉用水调成糊状。

6、南瓜泥煮开后，用汤勺舀一勺糯米糊加入汤锅中，并不断搅拌以防止糯米糊结块，达到自己想要的粘稠度后，就不用再加入糯米糊了。

7、稍煮一会后加入冰糖或白糖调味即可。

营养功效：南瓜粥有助于补中益气，降血脂，降血糖，清热解毒，保护胃粘膜、帮助消化，适用于宝宝脾虚弱、营养不良。

【碧玉蔬菜饭卷】

原料：圆白菜叶2张、米饭半碗、青红柿椒各10克、香菜 10克

做法：

1、白菜放入开水锅中，焯水2分钟捞出，放入碗中加少许糖，米醋浸泡20分钟。

2、锅烧热加少许油，下入切碎的青红柿椒炒香，加米饭和切末的香菜翻炒均匀。

3、炒好的饭放在圆白菜叶上卷成卷，切段装盘。

营养功效：圆白菜含有丰富的维生素C、维生素E和叶酸，维生素具有很强的抗氧化作用及抗衰老的功效，而叶酸对巨幼细胞贫血和胎儿畸形有很好的预防作用，因此，处于生长发育时期的宝宝应该多吃。

日常生活中，很多妈妈喜欢给宝宝自制营养晚餐，认为这样宝宝吃得更加营养健康，但很多上班族妈妈为了有更多的时间陪伴宝宝，往往会选择市面上销售的佐餐泥产品。与自制辅食相比，市面上一些大品牌的佐餐泥产品经过严格选材和质检，比自制辅食更加安全、细腻，亨氏的佐餐泥不失为首选推荐，它通过全球选取优质原料，为宝宝进行科学的营养搭配，经过高科技杀菌，控温蒸煮，且不含防腐剂，采取创新保鲜包装技术，携带方便又安全，有了这样的佐餐泥，就能帮助妈妈轻松为宝宝准备一份完美晚餐哦。

健康且令人愉悦的晚餐食谱

健康晚餐并不一定单调乏味。通过加入新鲜的食材、大胆的香料和创意的搭配，你可以轻松制作既满足营养需求，又美味可口的晚餐。以下是一些适合不同口味和饮食偏好的健康晚餐食谱：

烤三文鱼配芦笋和藜麦

烤三文鱼富含欧米茄-3脂肪酸，对心脏健康有益。

芦笋提供纤维和抗氧化剂，而藜麦则是一种营养丰富的全谷物。

搭配柠檬汁、橄榄油和新鲜香*，瞬间提升这道菜肴的鲜味。

2. 墨西哥风味黑豆卷饼

黑豆富含蛋白质和纤维，非常适合素食者或肉食者。

玉米饼的外皮提供碳水化合物和能量，而蔬菜和奶酪则增添了营养和风味。

用莎莎酱和酸奶油提味，享受正宗的墨西哥风味。

3. 香辣鸡肉炒饭

鸡肉是瘦肉蛋白的良好来源，而炒饭富含蔬菜和米饭，提供能量和纤维。

香辣酱给炒饭增添了一丝刺激，而酱油和蚝油则提供了浓郁的风味。

搭配清淡的蔬菜汤，平衡这道菜肴的浓郁味道。

4. 烤鸡配红薯和抱子甘蓝

烤鸡提供丰富的蛋白质，而红薯富含纤维和维生素。

抱子甘蓝是一种富含抗氧化剂和叶绿素的健康蔬菜。

用迷迭香、百里香和橄榄油调味烤鸡，增添香*的芳香。

5. 素食意大利面配蔬菜酱

素食意大利面不含肉类，但富含蛋白质和纤维。

蔬菜酱提供了各种蔬菜的营养，如西红柿、洋葱和胡萝卜。

用新鲜的罗勒叶和帕尔马干酪点缀，提升这道菜肴的意大利风味。

6. 藜麦沙拉配鹰嘴豆和烤蔬菜

藜麦是一种无麸质全谷物，富含蛋白质和纤维。

鹰嘴豆为沙拉增添了植物蛋白和质地。

烤蔬菜，如西兰花、花椰菜和胡萝卜，提供了丰富的抗氧化剂和维生素。

用柠檬汁、橄榄油和香*调味沙拉，带来清爽和营养的享受。

7. 烤牛肉配烤芦笋和烤西红柿

烤牛肉是一种美味的瘦肉蛋白，富含铁和维生素B12。

烘烤的芦笋和西红柿提供了蔬菜的甜味和营养。

用红酒酱或芥末酱搭配烤牛肉，提升这道菜肴的风味。

8. 寿司卷配糙米和鳄梨

寿司卷是一种低脂的健康选择，富含糙米、海带和鱼类。

鳄梨提供健康的脂肪和质地，而黄瓜、胡萝卜和芝麻则增添了颜色和风味。

搭配酱油或芥末酱，享受这道清爽美味的日本料理。

9. 鸡肉卷心菜卷

鸡肉卷心菜卷是一种低碳水化合物、高蛋白的晚餐选择。

卷心菜叶富含纤维和抗氧化剂，而鸡肉提供了丰富的蛋白质。

用炒蔬菜、糙米或藜麦填充卷心菜叶，增添营养和风味。

搭配柠檬汁、橄榄油和香*调味酱，提亮这道菜肴的味道。

10. 糙米碗配虾、蔬菜和鳄梨

糙米碗是一种营养丰富的选择，富含糙米、蛋白质和蔬菜。

虾是一种低脂的瘦肉蛋白，而蔬菜和鳄梨提供了各种维生素和矿物质。

用酱汁、芝麻或香菜装饰糙米碗，创造出一道色彩缤纷、营养丰富的晚餐。

通过探索这些健康且令人愉悦的晚餐食谱，你可以享受美味和营养兼备的用餐体验。记住，健康饮食的秘诀是均衡和多样化。选择各种各样的食物，充分利用新鲜食材，并尽可能限制加工食品和含糖饮料的摄入，以保持良好的健康和幸福。