晚餐食谱大全及做法(让你轻松搞定晚餐,美味又健康)

晚餐食谱大全及做法(让你轻松搞定晚餐,美味又健康)

晚餐是一天中重要的一餐，它不仅能够为我们补充能量，还能够让我们放松心情，享受美食的乐趣。然而，很多人在准备晚餐时总会感到困惑，不知道如何选择既健康又美味的食物。今天，我们将分享一系列晚餐食谱及做法，帮助你轻松搞定晚餐，享受美味又健康的晚餐时光。

1. 烤鸡胸肉

烤鸡胸肉是一道既健康又美味的晚餐选择，它富含蛋白质，能够满足身体对营养的需求。制作步骤如下：

- 准备鸡胸肉、盐、黑胡椒、橄榄油、迷迭香等食材。

- 将鸡胸肉切成均匀的厚度，用盐、黑胡椒、橄榄油、迷迭香等调料腌制20分钟。

- 预热烤箱至200度，将腌制好的鸡胸肉放入烤箱中烤制20分钟。

- 烤制好的鸡胸肉取出，放置5分钟后切成适当大小的块即可。

2. 烤三文鱼

烤三文鱼也是一道健康又美味的晚餐选择，它富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。制作步骤如下：

- 准备三文鱼、盐、黑胡椒、橄榄油、柠檬等食材。

- 将三文鱼切成适当大小的块，用盐、黑胡椒、橄榄油、柠檬等调料腌制20分钟。

- 预热烤箱至200度，将腌制好的三文鱼放入烤箱中烤制15分钟。

- 烤制好的三文鱼取出，撒上适量的柠檬汁即可。

3. 蔬菜炒饭

蔬菜炒饭是一道简单又营养的晚餐选择，它富含蔬菜纤维和碳水化合物，能够满足身体对能量和营养的需求。制作步骤如下：

- 准备米饭、胡萝卜、豌豆、玉米等食材。

- 将米饭煮熟备用。

- 将胡萝卜、豌豆、玉米等蔬菜切成适当大小的块。

- 热锅凉油，加入蔬菜翻炒，加入适量的盐和鸡精调味。

- 加入煮熟的米饭翻炒均匀，炒至米饭呈金黄色即可。

4. 番茄炒蛋

番茄炒蛋是一道简单又美味的晚餐选择，它富含蛋白质和维生素C，能够满足身体对营养的需求。制作步骤如下：

- 准备番茄、鸡蛋、盐、葱等食材。

- 将番茄切成小块备用。

- 打散鸡蛋，加入适量的盐调味。

- 热锅凉油，加入葱花煸炒。

- 加入打散的鸡蛋翻炒均匀，待鸡蛋熟透后加入番茄翻炒。

- 炒至番茄软烂，加入适量的盐调味即可。

5. 牛肉炒面

牛肉炒面是一道丰富又美味的晚餐选择，它富含蛋白质和碳水化合物，能够满足身体对能量和营养的需求。制作步骤如下：

- 准备牛肉、面条、胡萝卜、豌豆、洋葱等食材。

- 将牛肉切成适当大小的块，用盐、黑胡椒、料酒等调料腌制20分钟。

- 将面条煮熟备用。

- 将胡萝卜、豌豆、洋葱等蔬菜切成适当大小的块。

- 热锅凉油，加入腌制好的牛肉煸炒至变色。

- 加入蔬菜翻炒，加入适量的盐和鸡精调味。

- 加入煮熟的面条翻炒均匀，炒至面条呈金黄色即可。

求一份一天的食谱，要荤素搭配，营养全面，同时指出各种食物所含营养成份。

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱三

早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱六

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。

加餐：时令水果。