孩子营养餐食谱大全6到12岁

一、孩子营养餐食谱大全6到12岁

孩子在成长过程中，营养的摄入是非常重要的。为了确保孩子健康成长，家长们需要为他们提供均衡、多样化的饮食。以下是一份适合6到12岁孩子的营养餐食谱大全，包括早餐、午餐、晚餐和零食。

一、早餐：

1. 燕麦粥：燕麦富含膳食纤维，有助于消化。可以加入一些坚果、水果和蜂蜜增加口感和营养。

2. 全麦面包：全麦面包含有丰富的B族维生素和矿物质，可以搭配鸡蛋、牛奶或酸奶食用。

3. 豆浆：豆浆富含植物蛋白，可以补充钙质。可以加入一些核桃仁、芝麻等食材提高营养价值。

4. 水果沙拉：各种新鲜水果切丁混合，可以加入一些酸奶或者蜂蜜调味。

二、午餐：

1. 番茄炒蛋：番茄含有丰富的维生素C,鸡蛋则是优质蛋白质来源。这道菜肴简单易做，营养丰富。

2. 红烧鱼：鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有益于孩子的大脑发育。可以加入一些蔬菜一起炖煮，增加营养价值。

3. 地三鲜：茄子、土豆、青椒都是低热量高纤维的食物，这道菜肴色彩鲜艳，口感丰富。

4. 米饭：米饭是主食，可以搭配各种蔬菜和肉类一起食用，保证孩子摄入足够的碳水化合物和蛋白质。

三、晚餐：

1. 西兰花炒虾仁：西兰花富含维生素C和钙质，虾仁则是优质蛋白质来源。这道菜肴既美味又营养。

2. 麻婆豆腐：豆腐富含植物蛋白，牛肉则提供优质蛋白质和铁质。这道菜肴麻辣可口，适合喜欢吃辣的孩子。

3. 红烧排骨：排骨富含钙质和磷质，有助于骨骼发育。可以加入一些蔬菜一起炖煮，增加营养价值。

4. 面条汤：面条是主食，可以搭配各种蔬菜和肉类一起食用，保证孩子摄入足够的碳水化合物和蛋白质。

四、零食：

1. 坚果类：如杏仁、核桃、腰果等，富含不饱和脂肪酸和微量元素，有助于大脑发育。

2. 水果类：如苹果、香蕉、橙子等，富含维生素和矿物质，可以作为孩子的健康零食。

3. 酸奶：富含益生菌和钙质，有助于消化和骨骼发育。可以选择无糖或低糖的酸奶。

4. 全麦饼干：全麦饼干富含膳食纤维，可以作为孩子的健康零食。注意选择低糖、低盐的产品。

总之，为孩子提供营养均衡的饮食非常重要。家长们可以根据孩子的口味和需求，合理搭配食物，确保孩子健康成长。同时，鼓励孩子多吃蔬菜水果，少吃油腻、高糖、高盐的食物，养成良好的饮食习惯。

二、有哪些好吃又健康的早餐食谱推荐？

早餐作为一天中的第一餐，对于补充能量和维持身体健康至关重要。一个营养均衡的早餐应该包含优质蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物以及必要的维生素和矿物质。以下是一些既美味又健康的早餐食谱推荐：

燕麦粥配水果和坚果

燕麦是一种富含纤维的全谷物，可以帮助你保持饱腹感。制作燕麦粥时，可以将燕麦与牛奶或植物奶（如杏仁奶或豆奶）混合，加热至浓稠。加入一些新鲜或冷冻水果（如蓝莓、香蕉或苹果）增添风味，再撒上一把杏仁片、核桃或奇亚籽提供健康脂肪和额外的蛋白质。

酸奶配自制格兰诺拉和浆果

选择一份低糖或无糖的希腊酸奶，它含有丰富的蛋白质。自制格兰诺拉可以用燕麦、蜂蜜、肉桂和植物油混合制成，烘烤至酥脆。将格兰诺拉和新鲜浆果（如草莓、覆盆子或黑莓）一起搭配酸奶食用，既美味又健康。

鸡蛋和蔬菜炒饭

鸡蛋是优质蛋白质的来源，而蔬菜则提供了丰富的维生素和矿物质。用橄榄油或椰子油轻轻炒一些洋葱、甜椒、菠菜和其他你喜欢的蔬菜。打入几个鸡蛋，搅拌至熟透。可以加入一些糙米或糙米饭，增加复合碳水化合物的摄入。

全麦吐司配鳄梨和鸡蛋

全麦吐司比白面包更富含纤维和营养素。将熟鳄梨压成泥，涂抹在烤好的全麦吐司上，再放上一片煎或水煮的鸡蛋。这样的组合提供了健康脂肪、蛋白质和纤维。

花生酱香蕉杯

用无糖花生酱、成熟香蕉和一些肉桂制作一个简单的香蕉杯。在碗中将香蕉压碎，加入花生酱和一点肉桂拌匀。这种组合不仅味道鲜美，而且花生酱提供了健康的脂肪和蛋白质，香蕉则提供了钾和其他矿物质。

杂粮薄饼配蔬菜和奶酪

使用全麦粉、燕麦或其他杂粮粉制作薄饼。在薄饼上加入新鲜的番茄、黄瓜、菠菜和低脂奶酪。这样的早餐不仅美味，还能提供丰富的膳食纤维、蛋白质和维生素。

绿色奶昔

将绿叶蔬菜（如菠菜或羽衣甘蓝）、新鲜水果（如香蕉或芒果）、牛奶或植物奶、一些希腊酸奶和一勺蛋白粉放入搅拌机中混合。这样可以得到一杯富含维生素、矿物质和蛋白质的绿色奶昔。

总之，健康的早餐不仅可以提供能量，还可以帮助你保持良好的身体状态。以上食谱可以根据个人口味和营养需求进行调整，创造出适合自己的完美早餐。

三、早上吃什么早餐比较方便快捷又有营养?

早上吃什么最有营养

一、最健康的排毒早餐：

水果+蔬菜+地瓜+米饭(1：2：1：1)

1.一种水果：

选果原则：以当地、当季、盛产之水果为原则，凡是进口水果与非当季之冷藏品均不宜。

2.二种蔬菜：

选菜原则：以根、茎、花、果四大类为主，凡是芽菜类与叶菜类暂时不宜。

根---红萝卜、白萝卜、山药、牛蒡.....等。

茎---西洋芹、明日叶....等。

花---花椰菜(绿)、包心菜.....等。

果---大小黄瓜、苦瓜、青椒、大蕃茄.....等。

3.地瓜(黄比红适合)：

慢性病患吃两份，一般保健者吃一份，均要蒸后连皮食用(冬天可用烤的)。

4.糙米(或加小米、薏仁等五谷类)一份。

蔬菜杂粮均需选择无农药、不用化肥栽种的农作物，否则会影响效果。若对所购食物无把握，可以先以臭氧产生量每小时达200mg以上之蔬果解毒机处理，较为安全。

二、适合女性越吃越年轻的早餐

最希望有什么样的早餐呢?首先，等待时间不能太长，要能在节奏快速的早晨迅速取得;其次，必须好消化，不易消化的食物会造成肠胃一整天的不适，也会降低工作效率;第三，需要热食搭配。早上食用温暖的食物，有助于让尚未完全醒来的身体恢复元气。如果是这样，那就不妨可以考虑一下杯汤早餐了。

1、一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿

酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养;同时维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞更新速度，加强细胞间的连接力，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。

2、一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治

粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力;再加一份鸡肉三明治，这样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量的职业女性之首选方案。

也许，还是会有不少上班族女性在苦恼：“这些道理我都懂，但是实施起来实在有点难。”

在时间紧凑的早晨，花15秒泡一杯速冲杯汤。八种不同的口味，分别选用玉米，蘑菇、南瓜、番茄、土豆、鸡蓉、菠菜等营养美味作为原料，加入丰富的 牛奶 ，伴有脆香点点的面包粒，口感醇厚柔滑，一周七天，每天都可以翻出新花样。

三、早餐应该在几点吃比较好

医学专家指出，由于晚餐吃得过晚，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才渐渐进入休息状态。

一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。

所以能在7点左右起床后20至30分钟吃早餐最合适。

另外，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，也说明早餐在7至8点之间进食为好。

四、十分钟早餐应该怎样吃

三明治+汉堡 (油脂超标，一周别超三次)

这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的，营养上够了，但最大的问题是油脂较高。肉类，尤其是经过油炸的肉，热量较高，所以这类早餐一星期最好不要超过3次。而且，吃了这样的早餐，当天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。

油条+豆浆，最经饿 (不妨加个鸡蛋或者换豆腐脑，一周不超三次)

在这份早餐中，烧饼和油条属于主食类食品，豆浆是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品，食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，较胖的人不建议食用。而体形标准的人群，也要尽量做到每周不超过3次。同时，豆浆中不要加入太多的糖。

此外，豆浆中水分多，蛋白含量低，所以不妨加个鸡蛋，或将豆浆换成豆腐脑，这样蛋白质的含量就基本够了。

清粥+小菜，缺乏蛋白质 (建议多加一杯牛奶)

粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比较喜欢。在各类粥中，腊八粥是最好的，几种五谷杂粮混合在一起煮，很方便。更重要的是，几种粮食可以“取长补短”，提高了粥的营养价值。

但是，这份早餐中没有蛋白质类食物，建议加一杯牛奶。现在，很多老年人已经开始注意对钙的摄入了。如果对牛奶不耐受，可以加一个鸡蛋，或者在粥里加入肉末，以添加蛋白质。