万圣节南瓜节！营养师教南瓜菜单让你吃得好健康！
万圣节南瓜节！营养师教南瓜菜单让你吃得好健康！
「不给糖，就捣蛋」，10月31日是一年一度的万圣节，这个来自西方的节日近年越来越受到大小孩子们喜爱。每到这一天，人们不仅会装扮成各种角色，街道上也有许多南瓜摆设，餐厅则有各类南瓜美食。因应时节，台北慈济医院营养师蔡宛芮特别提供简易南瓜食谱及南瓜饮食卫教，让民众在这一天吃得快乐又安心。
根据「台湾食品营养成分资料库」，南瓜的热量每100公克只有约49大卡，是一种富含纤维、维生素A、beta 胡萝卜素及高钾的食物。「维生素A能帮助眼睛在黑暗中感受到光源，如果缺乏，将会导致夜晚视力不佳。对常使用3C产品或夜晚视力不佳的族群而言，富含维生素A的南瓜无疑是保养眼睛的好食物。」
此外，研究显示南瓜籽对男性泌尿系统具有杀菌能力、对良性前列腺增生亦有帮助的可能，蔡宛芮建议，可将10公克(约2茶匙)的南瓜籽磨成粉，添加少许砂糖搭配开水、牛奶或茶饮，每日服用。
南瓜是「淀粉类」而不是「蔬菜类」
许多民众易将南瓜当成「蔬菜类」，蔡宛芮表示，南瓜属于淀粉类，且含高钾，糖尿病、肾脏病患者在食用时必须多加注意，以免摄取过量，造成身体负担。「原则上建议糖尿病患者若吃到1碗约200公克的南瓜量，则该餐的主食就应该减少约1/3碗(约75公克)，以南瓜取代部分米饭的方式摄取，饭后血糖才能成功控制好。」
蔡宛芮指出，血钾高的患者，如慢性肾脏病或洗肾病人，需避免食用或减少食用量(每天摄取约50-100公克)，食用时，需减少其他含钾食物的摄取，以防高血钾发生。
3种南瓜各有优点
市售常见南瓜有3种，蔡宛芮针对不同南瓜特性予以建议。
东洋南瓜：似木瓜的长形外型，是台湾常见品种，适合做南瓜粥、南瓜清汤或金瓜米粉。 西洋南瓜：多为橘黄色圆形，适合做南瓜浓汤或南瓜派。 栗子南瓜：此为日本品种，口感较细致绵密，建议红烧或炖煮。 简易食谱
清蒸姜丝南瓜 食材：南瓜:200g洗净后切开，去籽切片、姜少许洗净切丝、盐少许
做法：将切片南瓜放入盘中，姜丝置其上，以电锅蒸20分钟，熟透即可，成品可做日常菜色或早餐主食类。
南瓜豆腐煲 食材：南瓜泥1碗、鸡蛋豆腐1盒、干香菇4-5朵、九层塔少许、三色豆适量、姜末1小匙。
调味料：素蠔油1匙、胡椒少许、太白粉水少许、开水适量
做法：
香菇洗净、泡软切丝。 鸡蛋豆腐切小块，小火煎上色后起锅。 姜末爆香，加入香菇丝后，倒入香菇水煮滚。 加入南瓜泥、鸡蛋豆腐，用中小火慢煮。 洒上三色豆；加入素蠔油、胡椒调味；太白粉水勾芡。 搅拌均匀后，洒上九层塔，关火起锅。
南瓜可以和哪些食材做哪些料理?
巧克力南瓜蛋糕
用料
南瓜 300g
（也可用其他瓜类，例如西葫芦200g和胡萝卜100g）
糖 150g
香草糖 1小袋（15g）
鸡蛋 3只
发酵粉 一小袋（15g）
面粉 75g
杏仁碎或榛子仁碎 200g
黑巧克力 100g
牛奶或鲜奶油 50g做法
烤箱预热180度。
南瓜去皮，擦丝。万圣节用南瓜最应景，其他时候就用其他的瓜类吧。
混合糖和香草糖，加入南瓜里。
把鸡蛋打到3的混合物里，用橡皮刮好好搅拌。
把发酵粉和面粉混合，加入混合物里，再加上杏仁碎，搅拌。
在模具底铺上一张烤纸，周围抹上黄油。把混合物倒入模具中，放入烤箱烤20分钟。
黑巧克力加牛奶或奶油（具体是多少，我也不知道，大概用了30ml）隔水煮溶或微波炉煮溶，比较像液体；涂在蛋糕面和周围。
在蛋糕面撒上杏仁片。
冷食为佳：这个蛋糕在做完几小时后味道比较好，甚至过夜。
小贴士
分量适用于26cm的圆形模具，我用的是18cm的模具，材料分量相应减少
南瓜小饼
外酥里嫩、甜糯可口，热食、凉食同样美味。一个个玲珑的小可爱摆放出来，倍添聚会气氛。热量标注：此菜热量为3288千卡。
用料
黄瓤南瓜 500g
豆沙馅 100g
面粉 700g
干淀粉 4汤匙（60g）
油 2碗（500ml，实耗30ml）做法
黄瓤南瓜去皮去籽，切成薄片，放入加盖的微波炉容器中，用微波炉高火加热7分钟，取出后晾凉碾成南瓜泥。
在南瓜泥中放入面粉和干淀粉混合均匀，和成面团（不用另外加水）。
双手沾上些许凉水，取鸡蛋大小的一团南瓜面糊，在掌中按平。像包汤圆一样把豆沙馅包在中间成团，再用手稍稍压实，做成厚厚的小圆饼状。
中火加热炸锅中的油，待烧至六成热时将生南瓜饼逐个放入。观察到南瓜饼炸到一面定型时，用锅铲小心地掀起翻身，再用锅铲的底部轻轻按压，保证南瓜饼的平整，待另一面同样煎熟定型后，捞出沥干油分即可。
小贴士
还可以食用前，在每只小南瓜饼上放整粒的红豆酱、切开的小番茄和小叶生菜，用以调味道和点缀。
南瓜小点
金黄的小南瓜模样足令家人叹为观止，甘甜糯软的味道忠实地还原了南瓜的本味，使这道别致的小甜点在人前出尽风头。热量标注：此菜热量为202千卡/人
用料
黄瓤小南瓜 200g
糯米粉 120g
白砂糖 2汤匙（30g）
红豆沙 80g
葡萄干 2茶匙（10g）做法
小南瓜削去外皮，洗净切成小块，放入蒸锅中大火蒸制20分钟，取出后用小勺碾成南瓜泥，再彻底放凉。
将糯米粉和白砂糖放入南瓜泥中，揉合均匀制成南瓜面团。
把南瓜面团均分成适口的小块，揉圆后按扁，再包入少许红豆沙，接着收口搓成圆球状，并稍稍将粉团压扁，呈扁圆形。
用小刀背在整好形的南瓜粉团上压出纹路，接着在中间插入1枚葡萄干，装饰成南瓜蒂。
最后在小笼中垫入烘焙纸，把做好的南瓜粉团放入小笼中，大火蒸制约6分钟即可。
小贴士
由于南瓜的含水性不同，所以糯米粉的用量也要灵活加减。
若要让成品色彩更靓丽，可在蒸制前在南瓜粉团上刷上一层薄薄的油。或者将适量的绵白糖加水小火炒成糖色，浇到蒸好的南瓜小点上。
南瓜锅贴
滋滋做响香气诱人的满锅锅贴就做好了，用木铲把锅贴底朝上排列在碟子中就可以吃了！
用料
小南瓜 1个
肉馅 100g
大虾 1个
大葱、姜 适量
酱油、香油、黄酒 少许
盐、鸡精 适量
面粉 300g做法
南瓜去皮擦成细丝，拌少许盐，搁置半小时挤去水分。把南瓜、大虾、大葱、姜、酱油、香油、黄酒、盐、鸡精和肉馅混合。和一块面，做成饺子皮。
把馅料包进面皮里，两边不封口。平底锅放少许油，排列锅贴入内，中火加热约10分钟，翻起一个锅贴看看底儿已经变硬变焦黄了，把准备好的半碗水倒入，加盖。
等水熬到快干，再倒入适量的面汤，再等水熬干滋滋做响时，香气诱人的满锅锅贴就做好了。