为什么要多吃粗粮？

【2018-2-18文字：927 副船长】

精白米、精白面做成的食品口感好，吃后易消化，这的确是精白米、粉的优点。因为精白米、面几乎全部失去了影响口感但营养丰富的谷皮、糊粉层、胚芽。但是长期食用精白米、精白面会导致下列营养素摄入不足，而营养易导致营养缺乏症。一、维生素B1摄入不足。如将出粉率50%与出粉率85%的小麦粉为例：

出粉率为50%的小麦粉，维生素B1的含量为：0.08mg

出粉率为85%的小麦粉，维生素B1的含量为：0.31mg

二者相差近4倍。

除此之外，蛋白质、铁、钙、维生素B2、烟酸、泛酸、维生素C，出粉率85%均比出粉率50%的高许多，也就是说越是麦芯粉，越是好吃，越会营养不足。

长期缺乏维生素B1就会导致维生素B1缺乏症——脚气病的发生。轻者表现、为疲乏、淡漠、恶心、忧郁、急躁、沮丧、腿沉重麻木和心电图异常等症状，重者会出现指端一艘哦、肌肉酸痛、心悸、心力衰竭和水肿等症状。

二、膳食纤维摄入不足膳食纤维主要集中在谷皮和糊粉层中，加工越细，丢失越多。而膳食纤维摄入不足会导致便秘、胃肠蠕动慢、大肠有菌群少，从而影响消化、吸收，并因此而导致多种慢病的发生。

如精白米的膳食纤维含量为0.4克/100克，而糙米的膳食纤维含量则为3.5克/100克。

燕麦作为全谷物杂粮的代表，其膳食纤维含量更高，10.6克/100克。

三、食物过细，易消化，会导致血糖上升消化过快的碳水化合物，消化后会以葡萄糖的形式迅速进入血液，从而增加了血液中的血糖浓度，从而刺激胰岛素β细胞迅速工作，分泌更多的胰岛素以平稳血糖，长期这种状态会导致胰岛素β细胞受累，损伤，导致胰岛素分泌不足，或糖耐量减低，从而导致血糖不稳，罹患糖尿病的几率增大。

如精白米饭的血糖升成指数为：83.2，属于高GI食物，而糙米饭的血糖升成指数则为：66，属于中GI食物。

四、食物过细，好吃，口感好，会导致进食过快、过多，增加肥胖的几率，而肥胖是百病之源。多项研究证明：增加全谷物或谷物纤维的摄入，以及用全谷物代谢精制谷物，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等有潜在作用，而增加燕麦的摄入对血脂异常有的改善作用，增加薯类食物，可以有效地降低便秘的发生。（资料来源：《中国居民膳食指南（2016）》中国营养学会《中国居民膳食指南（2016）》关键推荐：2岁及以上健康人群，食物多样，谷物为主，每天宜摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类食物50~150克，薯类食物50~100克。

刘筱慧（国家二级公共营养师 大连营养师俱乐部培训部讲师 王兴国营养师特训班四期班主任 科普营养原创作者） 欢迎大家关注、点评、点赞，随便“喷”些什么也好！我们爱营养，我们是靠谱的营养科普团队。