仰卧上举腿式瑜伽作用(仰卧上举腿式瑜伽动作讲解)
仰卧上举腿式瑜伽动作讲解
拉伸上半身可以帮助增加身高因为通过适当的上身拉伸运动，可以使身体的骨骼和肌肉得到更好的发展，并且增加骨骼和肌肉的弹性，有效地促进身体生长发育，从而帮助增加身高。具体可以通过做瑜伽、仰卧起坐、瑜伽、深蹲等运动来进行上身拉伸，这些运动不仅可以拉伸上肢，还可以提高腰椎的柔韧性，帮助配合上身拉伸运动，从而达到增高的效果。同时，也需要养成良好的生活习惯，如健康饮食，保证充足的睡眠，尽量避免过度疲劳，这些都能促进身体的健康发展和增高。
瑜伽仰卧上举腿的功效
我们瑜伽课说的是站立后仰式，双手合十，尾骨收紧，胯往前推，从胸脯到喉向后仰，然后手慢慢往上往后
仰卧上伸腿式功效
有效的，而且腿部线条会特别好看，关键在于姿势要正确，姿势对了一个顶十个，姿势不对，练半天也是白搭。
步骤1：仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿自然弯曲。（注意：尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且会影响锻炼效果。）步骤2：腹部收紧，颈部放松，上身不动，屈膝向身体移动双腿，感觉大腿逐渐靠近腹部。步骤3：保持左腿贴近腹部，吸气的同时右腿缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖用力向内勾起，直至右腿垂直90度向上。
（注意：一定注意用力勾脚，并努力把腿蹬的垂直，通过勾脚和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉和韧带，让肌肉线条修长、非常好的瘦小腿。）步骤4：右腿到达顶点之后，将脚尖用力绷直，然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。左腿不动或尝试进一步贴近腹部。
步骤5：（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度。
步骤6：吸气的同时左脚缓慢向上蹬、右腿回缩，蹬的时候脚尖用力向内勾起，直至左腿垂直90度向上。
步骤7：左腿到达定点之后，将脚尖用绷直，然后呼气，呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动，腹部收紧，右腿不动或尝试进一步贴近腹部。
步骤8：（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面方向移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直到腿与地面夹角45度，如果想要更好的减脂效果，可以移动至腿与地面夹角30度。
步骤9：不断重复步骤3~8。
可以左右各蹬30下为一组，每天蹬1~3组，或者更多，依据个人情况而定。如果上面的注意事项你能能做到，每天蹬1~3组，一周就会肉眼可见的看到瘦腿和瘦小腹的效果。
仰卧上举腿式瑜伽动作讲解图
骨盆卷起
主要参与肌肉：腹肌、腘绳肌、臀大肌
运动目标：增强脊柱与骨盆区域的灵活性、脊柱的连接、腘绳肌的控制力、腰椎-骨盆的稳定性及核心肌肉的激活和协同收缩能力。
✱仰卧平躺，膝关节屈曲，双脚分开至与髋同宽，双臂放松置于身体两侧，掌心向下，保持骨盆处于中立位置。
✱吸气时准备，呼气时收缩核心，骨盆开始卷起，脊柱一节一节地抬离垫子。抬至最高处吸气并保持，骨盆此时应保持最大限度的后倾，练习者应能感觉到髋屈肌的拉伸。
✱呼气，同时从胸椎开始一节一节地降低脊柱，直到尾椎骨触及垫子。
单腿抬起
主要参与肌肉：腹肌和髋屈肌
运动目标：增强腰椎-骨盆稳定性、髋关节灵活性、腹肌与髋屈肌的控制力。
✱膝关节屈曲，仰卧，双腿平行，双臂放松，置于身体两侧，手掌向下，保持骨盆处于中立位置。
✱呼气时，一条腿抬至呈桌面姿势（髋关节和膝关节均屈曲 90 度）。
✱吸气，将腿放回垫子，返回起始姿势。同一条腿重复5～10次或两腿交替进行此动作，以提升骨盆稳定性，增强其功能。
仰卧脊柱旋转式
主要参与肌肉：腹肌（主要是腹斜肌）
运动目标：增强脊柱扭转能力，以腹斜肌为主的腹肌控制力，以及腰椎-骨盆的稳定性。
✱仰卧，双腿呈桌面姿势，踝关节与膝关节成一条水平线。双臂与躯干呈T字形，掌心向上，腰椎向下压垫子，保持轻微的骨盆后倾。
✱吸气，扭转脊柱，移动骨盆，将双腿朝一侧降低。
✱呼气， 进一步收紧腹部，然后回到起始姿势。换另一侧练习。
胸部抬起
主要参与肌肉：腹肌
运动目标：增强腹部力量和腰椎-骨盆稳定性。
✱以骨盆中立位置仰卧（如能忍受并可做到），双膝弯曲，双腿平行，双脚分开至与髋同宽，双手手指交叉垫在头部下方的颈部位置。
✱吸气，收缩核心，然后呼气，将头部和胸部作为一个整体抬起。持续向上抬起上部脊柱，直至肩胛骨下角完全离开垫子。吸气，保持躯干高度不变，进一步收紧腹部。
✱呼气，降低头部和胸部，回到起始姿势，同时保持腹部收紧，不要放松。
胸部抬起旋转式
主要参与肌肉：腹肌（主要是腹斜肌）
运动目标：增强腹部力量，尤其是腹斜肌力量，腰椎-骨盆稳定性，以及脊柱扭转能力。
✱将胸部提升至高位时呼气，同时以下背部为轴将上半身向一侧扭转。
✱吸气，使上半身回到起始姿势，然后再次呼气，以下背部为轴将上半身向另一侧扭转。
✱吸气，使上半身转回起始姿势。在整个练习过程中，保持躯干抬升的高度不变。
百次拍击
主要参与肌肉：腹肌
运动目标：增强腹部力量和腰椎-骨盆的稳定性。
✱起始姿势为仰卧，双腿呈桌面姿势，双臂伸直举过头顶。
✱呼气，抬起双臂、头部、胸部，同时伸直双腿，双臂降低至身体两侧并与垫子平行。吸气，确定核心，保持姿势。
✱呼气时，双臂小幅度上下拍击垫面 5 次，然后吸气时再拍击5次。
仰卧腿上举怎么做
仰卧背起为仰卧起坐，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。仰卧起坐，仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。扩展资料：
1、首先双腿屈膝，躺卧在地上，左腿与右腿悄悄地分开来，分开的步幅与肩同宽，臀部，后腰部，背部，肩胛骨，两肩都要与地面完全的紧凑，手臂屈肘，两只手托在头的下面，手肘尽量的往地往下压，充分的使胸廓打开。
2、以这个躺卧的姿势，头部需要稍微往上仰起，背部以上的部位都要离开地面，拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉，在这同时也要往下收紧下巴，眼睛视线看向腹部，然后继续保持这个动作4秒，再次躺下，重复同样的动作两次。
仰卧上抬腿瑜伽
股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。想要锻炼股四头肌，可以选择屈膝下蹲，双腿分开与肩同宽，腰背挺直，用腰腹部的力量以及腿部力量来回下蹲，下蹲的时停留5秒左右的时间，其次也可以进行游泳、瑜伽、仰卧抬腿、骑自行车、跑步锻炼，患者还可以膝盖伸直，在小腿上负重，做直腿抬高运动。
仰卧上举腿式瑜伽动作讲解视频
双腿并拢往上举姿势叫仰卧抬腿，具体做法是：
平躺在垫子上，将头和上身固定在垫子上，双腿伸直。如果你能在训练开始时稍微弯曲，难度就会降低。保持手臂伸直，手掌放在地上。
然后深吸气，呼气时用力抬起腹部和腿部。地面的垂直度停止，然后深深吸气，落到两腿与地面两拳的距离，然后再抬起。
每次可根据腹肌水平调整练习次数和组数，至少20次。达到一定水平后，练习次数逐渐增加，每组达到30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。
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