想要更健康的瘦下来，该遵循怎样的饮食原则呢？

减肥真不用饿着！三餐这么吃，越吃越健康！

实际上，中国居民的传统膳食结构（高谷物膳食）并不利于减脂。这种膳食结构的谷类食物比例高，肉类、乳制品和海产品过少，不仅热量容易超标，同时无法为健身者提供充足的蛋白质、维生素和矿物质等营养元素。

减脂期，怎么吃碳水化合物？

碳水化合物与减脂的关系，可以概括为两个问题：

吃多少？

吃什么？

美国农业部（USDA）、美国疾病防治中心（CDC）和美国医学研究院（IOM）建议，碳水化合物摄入量应占全天总热量摄入的40%~65%（减脂期该比例可减）。不同群体每日所需的碳水化合物含量不同：

耐力型运动员每公斤体重每天需要摄入8~10 克碳水化合物。

力量型运动员每公斤体重每天需要摄入5~6 克碳水化合物。

减脂期，每公斤体重每天需要摄入1~3 克碳水化合物。

不管是哪类群体，每天应至少摄入30~60 克碳水化合物，防止酮病。（适应酮之后的运动员可以尝试生酮饮食）

减脂期应该吃哪种碳水化合物？

1. 粗粮和细粮

碳水化合物分为复杂碳水化合物和简单碳水化合物。富含复杂碳水化合物的食物称为粗粮，例如玉米、燕麦和豆类等；富含简单碳水化合物的食物称为细粮，例如白面、大米等。粗粮和细粮有什么区别？在营养学中，我们通常用升糖指数反映它们的不同。

2. 升糖指数

升糖指数（GlycemicIndex，简称GI）是反映某种食物对血糖升高影响的指标。GI 值高的食物，可以被人体快速吸收，使血糖迅速升高；GI值低的食物，被人体吸收的速率较慢，会使血糖缓慢地升高。表5–3 反映了高低GI 食物的区别。

低GI 食物（粗粮）和高GI 食物（细粮）在本质上没有区别，都属于碳水化合物，但是它们的特性却有所不同。对减脂而言，低GI 食物有着明显的优势：

饱腹感强，意味着进食后，你会饿得慢，饿得越慢，越不容易吃多；

碳水化合物含量低，意味着每天摄入的热量低，在合理的范围内，热量摄入越低，越不容易长胖。

凡事都具有两面性。虽然低GI食物有利于减脂，但如果每顿饭都选择低GI 食物，也会对健康产生不利影响：

低GI 食物含有大量的膳食纤维，长期食用低GI 食物，会摄入过多的膳食纤维，对肠胃和身体健康产生不利影响；

低GI 食物被人体吸收的速度较慢，相比高GI 食物，不易被消化。肠胃功能较差的健身者，如果长期食用低GI 食物，会增加肠胃负担，损害健康。

为了保持身体健康，促进脂肪燃烧，塑造理想的身材，在减脂期，每天的饮食应以低GI 食物为主，辅以适当比例的高GI食物。肠胃功能较差的健身者，每天食用的低GI 食物不宜过多。

说了这么多，哪些食物是低GI 食物？

我们准备了一份食物GI值参考：

今天大家可以在评论区跟大家分享一下自己的健康食谱哦

除了健康的饮食，运动也是至关重要

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