吃什么才能做到健康又不发胖？

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如果你想即健康又不胖，重点不在于吃什么，而在于“怎样吃”以及“何时吃”。

一种简单、健康又吃不胖的饮食方案1.饮食原则：高纤维、优质蛋白

2.具体做法：参考美国推行的“碟子分配法”

找一个直径20厘米左右的碟子作为固定餐具吃饭时，确保碟子的1/2摆满蔬菜

1/4装主食（全谷物食品应逐渐增加到占主食的一半）

剩下1/4装瘦肉/鱼/禽肉（尽量用去皮禽肉或鱼肉替代瘦肉）

手边再放一杯牛奶、一碗凉拌菜、一小碗当令水果，就是健康的一餐。

有的人可能觉得份量不够，还想再多吃一点——如果你每天消耗的体力较大，确实需要适当增加热量。然而大部分人的问题是：吃得过量。要想从健康饮食中获益，很重要的一点是，维持合适的热量摄入以保持健康体重。

保持健康体重：就餐时间很重要近期研究表明，进餐时间在减肥中起到重要作用。吃对时间，和吃对食物一样重要。

1.下午3：00前吃主餐

一项发表于国际《肥胖》杂志上的研究发现，在同样的饮食条件和锻炼程度下，在一天中较早时候（下午3:00之前）吃主餐的人们，比那些吃得较晚的人多减重5磅（相对于吃饭晚的人减重的17磅，吃得早的人减重22磅）。

2.丰盛的早餐、相对较少的午餐和晚餐

《肥胖》杂志上发表的另一项研究则揭示了早餐丰盛（而午餐和晚餐的量较少）的人能减重近19磅。相比之下，早餐吃得少，白天吃大餐的人仅能减重8磅。此外，饥饿、血糖、胰岛素和血脂指标在食用丰盛早餐的人中也有所改善。

进餐时间的作用可能也可以解释，那些不吃早餐的人更容易变得超重的原因。

3.一天三餐限制在8-9小时内完成

将每天的“进食时间”限制在8-9小时之内，也会影响体重的减轻。研究者发现，将每日摄入热量的时间限制在8小时内的人，比起摄入相同热量，但进食的时间段更长的人，体重和体脂肪的减少幅度更大，肌肉也产生得更多。

“将进食时间安排在8-9小时之内”是什么意思呢？比如你早上7点吃早餐，那么当天最后一餐的进餐时间最好不要超过下午4点。如果你早上8点吃的早餐，那最后一餐别超过下午5点。反过来，如果你晚上7点才能吃上晚饭，那么早餐可相应推迟到上午10点。

研究也发现，节食者将进食时间段进行限定后，减掉的体重更加不容易反弹。

4.早点吃晚饭

虽然对于减重，总卡路里的摄入量仍旧十分重要，研究仍强调了进餐时间的重要性。在夜晚或傍晚摄入过多热量，可能会导致体重的增长和体脂肪的积累，并且增加饥饿感。虽然其中原因仍未完全解明，科学家也已经推断我们的身体已经进化，在白天的时间段，代谢率（身体消耗热量的速度）更快。

下面是“利用就餐时间”来帮助减肥，并保持体重的三种途径：

尽量在下午6:30之前或更早的时候吃晚饭。如果你的晚饭不得不晚吃，那么改进进餐时间，将3餐安排在8-9小时内吃完。将每天大部分热量摄入安排得早一点（下午3:00之前）。吃一顿丰盛的早餐——好好地摄入复合碳水化合物、健康脂肪以及蛋白质——会很有帮助，这是因为它能防止晚点的时候肚子饿。