营养配餐 一周食谱 求救

星期一 早餐 煮玉米 玉米 100
.牛奶 牛乳 100
.芭蕉 芭蕉 275
午餐 米饭 大米 100
瘦羊肉炒洋葱 葱头 215,瘦羊肉 85
炒山药 山药 180
晚餐 米饭 大米 100
烧草鱼 草鱼 150
炒包菜 包菜 250
辅料 色拉油. 色拉油 30
盐. 盐 5
星期二 早餐 大白菜猪血面 大白菜 65,面条 65,猪血 25
.牛奶 牛乳 250
生圣女果 圣女果 200
午餐 米饭 大米 125
炒胡萝卜 胡萝卜 300
鸡蛋炒西红柿 番茄 95,鸡蛋 30
晚餐 小米粥 小米 50
菜包(韭菜鸡蛋) 韭菜 95,面粉 65,鸡蛋 40
小西红柿 圣女果 250
辅料 色拉油. 色拉油 35
盐. 盐 5
星期三 早餐 蒸山药 山药 200
.香蕉 香蕉 200
酸奶 酸奶 350
午餐 .烙饼 烙饼 200
肉沫豇豆 豇豆 100,猪肉 40
炒芹菜 芹菜 350
晚餐 米饭 大米 75
鸡蛋炒韭菜 韭菜 115,鸡蛋 35
烧白鱼 白鱼 200
辅料 色拉油. 色拉油 15
盐. 盐 5
星期四 早餐 西红柿鸡蛋小面片 面粉 11,番茄 6,鸡蛋 3
.牛奶 牛乳 200
.枣(鲜) 枣 200
午餐 发面饼 面粉 95
鸡蛋炒洋葱 葱头 185,鸡蛋 55
豆腐炒丝瓜 豆腐 170,丝瓜 170
晚餐 小米粥 小米 50
.花卷 花卷 100
鸡肉炒青豆 鲜青豆 75,鸡胸脯肉 23
辅料 色拉油. 色拉油 15
盐. 盐 5
星期五 早餐 西红柿鸡蛋小面片 面粉 55,番茄 30,鸡蛋 17
.牛奶 牛乳 50
.苹果 苹果 300
午餐 .馒头 馒头 150
鸡血炒大葱 大葱 40,鸡血 40
瘦羊肉炒大葱 大葱 285,瘦羊肉 140
晚餐 小米粥 小米 50
.馒头 馒头 100
炒竹叶菜 鸭跖草 225
辅料 色拉油. 色拉油 25
盐. 盐 5
星期六 早餐 鸡蛋龙须面 挂面 45,鸡蛋 30
.牛奶 牛乳 150
.苹果 苹果 500
午餐 菜包(白萝卜粉条) 白萝卜 105,面粉 70,粉条 21
大白菜紫菜汤 大白菜 275,紫菜 25
晚餐 米饭 大米 100
炒花菜 菜花 250
鸡蛋炒西红柿 番茄 155,鸡蛋 45
辅料 色拉油. 色拉油 35
盐. 盐 5
星期日 早餐 牛奶麦片粥 牛乳 40,麦片 8
.芭蕉 芭蕉 400
午餐 米饭 大米 100
炒包菜 包菜 250
鸡肉炒胡萝卜 胡萝卜 190,鸡胸脯肉 60
晚餐 小米粥 小米 75
葱花摊鸡蛋 鸡蛋 105,大葱 35
炒空心菜 蕹菜 200
辅料 色拉油. 色拉油 30
盐. 盐 5

一周三餐食谱

1、早餐
一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例
1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)
2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)
营养点评
粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
2、午餐
通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。
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餐单示例
1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)
2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)
营养点评
牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
3、晚餐
一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
餐单示例
1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)
2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)
营养点评
动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。
4、餐间小点
芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任选2项。