帮我安排一个健康的饮食表

1.正常人无需进补。
2.豆浆不要超过600毫升／日。
3.吃好一日三餐最为自然，也是最好的。

给你一日三餐的食谱，你可以根据当地的物产，灵活掌握。
胖子是一口一口吃出来的，减肥也要日复一日的坚持。你可以按照下述食物量的 80%进食，既能够减肥，又能够保证营养，还不会反弹。

正常成年人每天需要五大类食物：
a. 谷类薯类及杂豆；
b. 蔬菜类和水果类；
c. 畜禽肉类和鱼虾类；
d. 奶类及奶制品和大豆类及坚果；
e. 油和盐。

成年男性一日三餐食物量如下。
不同性别、年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。

一、早餐：
a. 谷物100克；
b. 鸡蛋50克；
c. 豆浆300毫升；
d. 蔬菜100克和水果100克。
（说明：早餐包括以上4类食物，则为营养充足；只有3类，营养较为充足；只有2类或者以下，营养不充足。中餐和晚餐除此之外，再加畜禽鱼虾共5类食物。）

二、中餐：
a. 谷类薯类及杂豆200克；
b. 畜禽肉45克；
c. 鱼虾50克；
d. 蔬菜200克和水果150克；
e. 豆腐干75克或者豆腐150克。

三、晚餐：
a. 谷类薯类及杂豆100克；
b. 畜禽肉30克；
c. 鱼虾50克；
d. 蔬菜200克和水果150克。

晚间零食：坚果20克。
临睡前：牛奶250毫升。

日限盐6克。
日限油25~30克。
日需饮水1200~2000毫升。
日活动量不少于步行6000步（相当于中等步行速度，耗时1小时步行6公里）。

以上数据来自国家卫生部发布的《中国居民膳食指南（2007）》。