哑铃负重深蹲的作用(哑铃负重深蹲的好处)

哑铃负重深蹲的好处

一般来说如果重量一样,效果是一样的,前提是下蹲角度和起身角度一样.哑铃深蹲唯一的好处是有前臂肌群参与(另外三角肌起固定作用)这样就比杠铃深蹲增加的参与的肌肉数量.不过由于肌肉限制,你能握住的重量终究比你能扛起的重量小的太多,如果用助力带帮助紧握哑铃的话,肩部三角肌又受到大重量刺激会有受伤风险.所以一般有条件还是用杠铃锻炼股四头肌.

肩负哑铃负重深蹲

哑铃深蹲20公斤的除非是做臀部，如果是想练腿部肌肉的话是没有多大效果的，太轻了，做臀部的话还可以

哑铃深蹲有必要做吗

哑铃可以深蹲，双手握着哑铃放在身体两侧深蹲就可以了。哑铃深蹲的好处就是锻炼大腿肌肉的。

用哑铃如何进行负重深蹲

一般来说都是用杠铃做深蹲,哑铃不太容易掌握平衡,用哑铃做的动作一般是双手提起哑铃,手臂垂直,蹲下时哑铃不碰到地面为宜,而后站直,或者把哑铃举起和肩膀平齐做半蹲的动作

哑铃深蹲练什么

一般最常见的是深蹲架，还有倒蹬器、举腿机等都是健身房里比较常见的腿部锻炼的器械深蹲有徒手深蹲，哑铃深蹲，杠铃深蹲，固定器械深蹲。深蹲架是杠铃架。这种锻炼设备通常由钢或木头制成，金属管穿过其中间以固定杠铃。近年来，对深蹲架的普及和需求有所增加。该设备是健身房和举重比赛的主要设备。

哑铃负重深蹲的好处是什么

　　现在那种只有钢的哑铃挺少，20斤的便宜也就四五十块　　哑铃的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。　　哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。　　以下列举几种哑铃的练习方法：　　一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。　　二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。　　三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。　　单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。　　四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。　　一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。　　五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。　　比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。　　六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。　　不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。　　七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。　　练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。　　八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。　　九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。　　十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。　　侧平举　　直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。　　罗马尼亚式硬拉　　直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。　　哑铃飞鸟　　躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。　　垂直跨步　　握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。　　双侧哑铃划船　　掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。　　耸肩　　握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。　　前弓步　　握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。　　仰卧法式臂屈伸　　躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。　　站姿哑铃弯举　　直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

练负重深蹲的好处

深蹲一定要负重吗？不负重有用吗？

答：深蹲不一定要负重。

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为什么说深蹲不一定非要负重？

深蹲可以负重也可以不负重，徒手深蹲的存在就是最好的证明。

我们不能简单的就说徒手深蹲就没有锻炼效果吧。徒手深蹲自然有徒手深蹲的锻炼效果，只不过徒手深蹲的锻炼与负重深蹲的锻炼有一定的区别。

什么区别呢？

第一

锻炼的目标不一样

第二

锻炼效果不一样

第三

对肌肉的刺激不一样

负重与不负重的区别

自重深蹲和负重深蹲，看似有没有负重之间的区别。但其实这两者的区别并不仅限于此，它们两者还是有所区别的，特别是关于肌肉增长的部分，区别很大。

长期使用这两种练腿方式，锻炼出的臀、腿效果是不同的，练成的臀和大腿肌肉形态是不同，这就是它们的区别导致出现不同的训练结果。

一般情况下，我们在健身房的锻炼的时候安排的训练，一般都选择每组10-12个左右。

并且通过自己的能力变动来调整负重量，以维持这样的一个适合个人的训练动作个数。

这样训练有个好处就是给肌肉以较大的刺激，让肌肉迫使自己进步，让肌纤维分裂出更多的肌纤维，使得肌肉纤维在恢复以后更粗壮，使肌肉达到肌肉增长的目的。

而自重深蹲，往往强度轻，一个人在做徒手深蹲的时候可以做很多个，有能力的人一口气能做20多个30多个甚至更多，身体素质强的人一口气做70-80也不在话下。

这样高频次的轻重量的锻炼方式会锻炼效果是怎样的？

它会导致我们的肌肉，为了适应这种以耐力为主的训练方式，从而肌肉转变为更有耐力型肌肉。

举个例子

长跑运动员的腿是纤细有耐力的，而短跑运动员的腿是粗壮有爆发力的。

vs

这得益于不同的训练方式训练出来的结果，

长跑的运动员自然以耐力训练为主，而短跑运动员则自然以爆发力为主。

所以，如果你想在家里想靠自重深蹲来代替负重深蹲锻炼出负重深蹲的效果，也是行不通的，虽然都是以臀腿锻炼为主要目标肌肉群，但是效果是大不一样的。

因为训练方式不同，肌肉生长的方式都完全不一样，肌肉生长的类型都不一样，训来出来的效果也不一样。

我们也可以这样来理解。

负重与不负重就像跑步运动员的跑步距离长短一样，不同的负重会直接决定他们的肌肉发展方向和肌肉形态。

我们在健身房增肌主要还是以负重并且是一定重量的负重来增肌。当我们在健身时，选择合适的重量，把我们的深蹲次数控制在一组只能做8-10个左右。

每一组深蹲结束的时候，肌肉就会陷入力竭，肌纤维会轻微损伤，肌肉中的糖原和肌酸储备开始大量降低，这时身体就会做出反应，让肌肉进步，增加肌肉中的物质储备，然后增加肌纤维的数目，已达增肌的目的。

这种变化通过徒手自重的深蹲是无法达到的。

负重深蹲有什么效果？

负重深蹲侧重于增强肌肉的绝对力量，大重量还可进一步增加肌肉体积。

A

B

这样的锻炼效果往往组数比较少，个数也比较少，重量比较重。

往往每次锻炼之后目标肌肉群几乎力竭。

不负重深蹲又有什效果呢？

徒手

vs

负重

这样的锻炼方式往往以，组数多，个数多为主要特点，反复的对肌肉进行耐力锻炼。

那是负重效果好？还是不负重效果好呢？

这两者其实不存在直接的可比性，根据健身目标的不同自然选择深蹲的方式不同，所以，二者没有高低之分，也没有贵贱之别，只有适合与不适合之说。

这两种蹲我们该怎么选择？

如果以瘦身为目的，或者说我们以锻炼肌肉耐力和锻炼心肺功能为主，那么我建议多练徒手深蹲和轻重量的负重深蹲。

因为徒手深蹲和轻微负重深蹲更倾向于这方面的锻炼。

如果我们的目标是增肌，锻炼下肢力量的爆发力和绝对力量，显然负重深蹲更适合。

因为负重深蹲更倾向于增肌，和锻炼肌肉的绝对力量。

总结：

所以，深蹲一定要负重吗？不一定，虽然两者都是以锻炼股四头肌和臀大肌为主要目标肌肉群。

但是，如果我健身的目标只是锻炼身体，活动筋骨，促进身体的血液循环，增强心肺功能和肌肉耐力。这就大可不必大重量负重去深蹲。

如果你的目标是增肌，增加大腿肌肉和臀部肌肉，那么负重深蹲则能带给你肌肉更大的刺激。

除此之外，深蹲有一定的促睾作用，有力与肌肉增长。

所以，负重深蹲还是徒手深蹲，需要看你的运动目标是什么。

根据运动的目标选择最合适的深蹲方式，则能最大程度获得想要的运动收益。

负重深蹲用多重的哑铃

您好，我是大学体育教师。

不知道您做的是“负重深蹲”，“正常蹲起”是“前蹲”还是“后蹲”。

对于一般的健康人来说，“正常蹲起”动作并不会带来太大危害，根据你的身体状况可以适当多做，控制在一次50组为宜。而“前蹲”和“后蹲”做得过多则会对腰部肌肉带来损害，应控制在一次20组左右。

对于有关节炎症等症的患者，尽量控制“蹲起动作”在一次10次左右，采取少量多次的方法来锻炼腿部肌肉。

对于“负重深蹲”，应按照负重重量和身体素质来选择每次锻炼的强度。计算公式如下：

n=150/负重重量（kg）

也就是加入您拿着10千克的哑铃，那么你可以一次做15组的“深度蹲起”为宜。

另外，在锻炼过程中，如出现呼吸急促，可以再起立后连续快速呼吸几次，一遍吸入更多氧气。做动作时意念力应集中于股四头肌。

就说这么多了，这些东西都是我没事看书的时候整理的，希望对你有所帮助。