胸部肌肉拉伸的作用(胸部拉伸有什么用)

胸部拉伸有什么用

1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动，健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。

肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。具体的拉伸动作及要领 1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。

2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3．胸部：扩胸运动。

4．二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。

5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。

用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。 11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。 在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

练完胸拉伸有什么用

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扩胸运动

挺胸收腹，保持腰背挺直；两双手需抬起与地面平行，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。

2

双手背后交叉拉伸

站姿，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时注意保持挺胸和身体直立。

另外如果在背后无法双手相触，也可以借助毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在圣后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。

3

身体前压拉伸

双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

4

仰卧拉伸

仰卧在桌上，上背下垫一条折叠的毯子，两腿弯曲，上体在桌面边缘悬空，两手在头后交叉。呼气，向地面降低头部和两肩。注意要保持颈部挺直，两肘张开。如果有必要的话，可以让同伴固定你的两脚。

胸部拉伸作用

在我们对着电脑工作或游戏了一段时间后，会感到很疲惫。这种疲惫是精神上的疲惫，同时驼着背盯着手机电脑屏幕也让我们的胸部长期挤压，对健康很不利。那我们就需要离开电脑桌，做几组拉伸胸部的动作。很轻松效果也很好。

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1 扩胸运动 扩胸运动可以将我们的胸部肌肉向两侧拉伸，振臂运动向上下拉伸。首先双脚前后打开一个脚掌的距离，后腿脚跟抬起。水平抬起双臂在胸前交叉，然后向两侧打开至180度，注意胳膊伸平在一条直线上。然后尽量向后拉伸，拉伸的过程双臂依然保持平行。放下双臂。做的时候双脚可以前后打开一次做两个八拍，做两组。

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2振臂运动 振臂运动和扩胸运动是不会分开的两个动作。 体育课前热身第一个动作是扩胸运动，紧接着就是振臂运动。在两侧拉伸完胸部就该上下拉伸了。同样双脚前后站立，后脚跟抬起。竖直举起左臂举过头顶，指尖向上，右臂自然垂于体侧。接着左臂努力向上后方拉伸，右臂向下后方拉伸，两肩呈对角线。反之亦然。同样一次做两个八拍，做两组。

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3双臂同时向上拉伸 这个呢是结合上面两个动作进行全身舒展的动作 ，它不仅可以向上拉伸胸部，还可以拉伸腰部包括背部的肌肉。两臂向上竖直举起，指尖指向天花板，然后尽力向后拉伸感觉到腰部困了为止。注意两臂保持竖直。最后双臂放下。做的过程中两脚可以平行踮起，也可以一前一后，前脚掌为支撑点，后脚跟抬起。

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注意动作规范，否则达不到锻炼的意义。做完这三种运动后，会感到胸部两侧肌肉困困的，对舒缓长期紧缩的胸部以及锻炼胸部肌肉很有好处。整个人腰板挺直了，觉得呼吸顺畅了，心情也顿时舒畅了~

胸部如何拉伸运动

　　在练习前进行5分钟左右的拉伸运动，尤其要根据练习的部位和目的，进行重点拉伸。在哑铃练习过程中，每完成一组动作，也要及时对相关的肌肉进行拉伸。拉伸运动之后还要进行适当的适应性运动。主要是针对接下来要锻炼的肌肉群，先用小重皿或者徒手进行1-2组练习，每组练习15-20次.让局部肌肉充分进入运动状态。　　正压腿　　单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚的脚尖尽且向正前方，抬起脚的脚尖向回勾，上身尽量直腰向前、向下压。左右腿各进行2-3次，每次坚持30秒。　　作用:拉伸大腿后部和腰部的肌肉、韧带。　　前压腿　　一脚挂在单杠或其他固定物上.膝盖奄曲成90度，另一脚向前一步，膝盖弯曲、上身下压，前腿奄曲的程度可根据自己的悄况决定。双手叉腰，性关节向前挺。左右腿各进行2一3次.每次坚持30秒。　　作用:拉伸大胆前面的肌肉和韧带。　　注意:是性关节向前挺出去，而不是挺肚子。　　翻压腿　　侧向单杠或其他固定物.一脚抬到与牌同高的位皿。站立脚在身体的正下方，脚尖尽量向正前方。抬起脚脚尖向上，双手抱头，上身尽且向抬起脚的方向下压。左右腿各进行2-3次。每次坚持30秒。　　作用:拉伸大腿内侧的肌肉和韧带。　　拉伸脚部　　双脚分开与肩同宽，双手向后文叉相握后尽，伸开。手，离度不同，刺激的部位也不同。可以每个部位拉伸20-30秒.也可以根据练习的播要，重点拉伸某个部位。

胸肌拉伸有什么用

　　弹簧拉力器俗名扩胸器，正是为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。

快速炼胸肌方法:

1、正位拉，双臂前伸，肘略显弧度（下同），高度不超过双眼，往二边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁可减弹簧，保证动作到位。

2、上位拉。动作如前，只是高度在头顶前上方，有往二边拉感觉，主练上胸，弹簧可适当比正拉增加。

3、下位拉，练下胸及雕中缝线条，就是将弹簧放在脐前往二边拉，弹簧要减到最少（不能低于二根）。

4、交错拉。左臂向右肩方向，左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组，每组最高不超过16下，力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。

5、拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。

注意：弹簧拉力器同时进行俯卧撑锻炼效果更好，要快速练胸肌必须每天长时间锻炼，并且持之以恒，不能松懈。

胸部怎么放松拉伸

如何放松肌肉

（1）热敷：将毛巾用热水侵透，敷置肌肉酸痛部位，无热感时立即更换，反复几次。

（2）按摩：用揉捏手法处理，将掌心紧贴酸痛皮肤上，拇指和四指相对用力将肌肉轻往上提，反复揉捏，手指连续缓慢加深加压，旋转。每个酸痛点按摩5分钟。

（3）伸展练习：拉伸又叫牵拉，最常用的肌肉放松手段，腹直肌，腹外斜肌，胸椎，背阔肌，腰方肌，拉伸训练。有效的促进肌肉酸痛感恢复。

胸部肌肉如何拉伸

1、膝盖韧带拉伸，可以改善膝盖的康复状态，缓解腿部的疲劳。

身体坐在垫子上，挺直背部，右腿弯曲，使右腿靠近左侧大腿内侧。双手轻轻按住左腿膝关节，感受到拉伸后保持5-15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。

2、臀部拉伸，可以缓解臀部的肌肉疲劳，增加臀部肌肉的弹性，保持臀部的柔韧性，也可以拉伸大腿处肌肉。

要领：身体躺在垫子上，屈膝，两腿提起。两手环抱住左腿，右脚搭在左侧大腿上，双手帮助左侧大腿往胸部方向缓慢拉伸，感受到拉伸后保持5-15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。

3、肩颈拉伸，可以改善肩部的血液循环。

要领：身体采取自然的站姿或者坐姿，保持上身正直，左手护头右手自然下垂。吸气的同时将头缓缓的向左侧倾斜直到有轻微的拉伸感。呼气，同时将头在侧倾的基础上缓慢前旋，直到拉伸感由右侧变为右后侧。保持5-15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。

胸的拉伸动作

肩部拉升：主要伸展肩关节周边的肌肉做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

上背部：主要伸展上背部的肌肉。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。