扭转脊柱的作用(脊柱扭转系列动作的要领)
脊柱扭转系列动作的要领
可以跳舞，而且跳舞还有利于脊柱的矫正，能放松腰背部的肌肉，可以跳一些民族的或者广场舞之类柔的舞蹈，但是不宜跳太剧烈的扭转姿势过大动作的舞蹈，如芭蕾，容易引起不必要的损伤，在跳舞时要注意保护好自己，要循序渐进，不要过于劳累。
脊柱扭转式要点
骨盆卷起
主要参与肌肉：腹肌、腘绳肌、臀大肌
运动目标：增强脊柱与骨盆区域的灵活性、脊柱的连接、腘绳肌的控制力、腰椎-骨盆的稳定性及核心肌肉的激活和协同收缩能力。
✱仰卧平躺，膝关节屈曲，双脚分开至与髋同宽，双臂放松置于身体两侧，掌心向下，保持骨盆处于中立位置。
✱吸气时准备，呼气时收缩核心，骨盆开始卷起，脊柱一节一节地抬离垫子。抬至最高处吸气并保持，骨盆此时应保持最大限度的后倾，练习者应能感觉到髋屈肌的拉伸。
✱呼气，同时从胸椎开始一节一节地降低脊柱，直到尾椎骨触及垫子。
单腿抬起
主要参与肌肉：腹肌和髋屈肌
运动目标：增强腰椎-骨盆稳定性、髋关节灵活性、腹肌与髋屈肌的控制力。
✱膝关节屈曲，仰卧，双腿平行，双臂放松，置于身体两侧，手掌向下，保持骨盆处于中立位置。
✱呼气时，一条腿抬至呈桌面姿势（髋关节和膝关节均屈曲 90 度）。
✱吸气，将腿放回垫子，返回起始姿势。同一条腿重复5～10次或两腿交替进行此动作，以提升骨盆稳定性，增强其功能。
仰卧脊柱旋转式
主要参与肌肉：腹肌（主要是腹斜肌）
运动目标：增强脊柱扭转能力，以腹斜肌为主的腹肌控制力，以及腰椎-骨盆的稳定性。
✱仰卧，双腿呈桌面姿势，踝关节与膝关节成一条水平线。双臂与躯干呈T字形，掌心向上，腰椎向下压垫子，保持轻微的骨盆后倾。
✱吸气，扭转脊柱，移动骨盆，将双腿朝一侧降低。
✱呼气， 进一步收紧腹部，然后回到起始姿势。换另一侧练习。
胸部抬起
主要参与肌肉：腹肌
运动目标：增强腹部力量和腰椎-骨盆稳定性。
✱以骨盆中立位置仰卧（如能忍受并可做到），双膝弯曲，双腿平行，双脚分开至与髋同宽，双手手指交叉垫在头部下方的颈部位置。
✱吸气，收缩核心，然后呼气，将头部和胸部作为一个整体抬起。持续向上抬起上部脊柱，直至肩胛骨下角完全离开垫子。吸气，保持躯干高度不变，进一步收紧腹部。
✱呼气，降低头部和胸部，回到起始姿势，同时保持腹部收紧，不要放松。
胸部抬起旋转式
主要参与肌肉：腹肌（主要是腹斜肌）
运动目标：增强腹部力量，尤其是腹斜肌力量，腰椎-骨盆稳定性，以及脊柱扭转能力。
✱将胸部提升至高位时呼气，同时以下背部为轴将上半身向一侧扭转。
✱吸气，使上半身回到起始姿势，然后再次呼气，以下背部为轴将上半身向另一侧扭转。
✱吸气，使上半身转回起始姿势。在整个练习过程中，保持躯干抬升的高度不变。
百次拍击
主要参与肌肉：腹肌
运动目标：增强腹部力量和腰椎-骨盆的稳定性。
✱起始姿势为仰卧，双腿呈桌面姿势，双臂伸直举过头顶。
✱呼气，抬起双臂、头部、胸部，同时伸直双腿，双臂降低至身体两侧并与垫子平行。吸气，确定核心，保持姿势。
✱呼气时，双臂小幅度上下拍击垫面 5 次，然后吸气时再拍击5次。
脊柱扭转系列动作的要领是
半脊柱扭转式可按摩腹部内脏，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂，具有防止便秘的功效。
脊柱屈曲动作
一、壶铃摆荡
起始动作：
直立站姿，双脚距离比肩宽，双手或单手抓紧壶铃。
动作要领：
1、单手或双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。
2、屈髋臀部往后，向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。
3、练习脚趾垫高、脚跟垫高，同时搭配髋关节内旋及内收。当你从下触碰脚趾时，吐气。
注意事项：
1、保持脊椎中立，不能屈曲脊椎。
2、目光专注于壶玲的运动轨迹。
3、感受伸髋发力，双脚站稳，保持躯干稳定。
4、不要利用下蹲来摆动壶玲，记住是用髋部铰链。
5、壶铃摆荡最后是在你掌握硬拉之后再练习。
二、壶铃摆荡
起始动作：
直立站姿，双脚距离比肩宽，双手或单手抓紧壶铃。
动作要领：
1、单手或双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。
2、屈髋臀部往后，向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。
3、练习脚趾垫高、脚跟垫高，同时搭配髋关节内旋及内收。当你从下触碰脚趾时，吐气。
注意事项：
1、保持脊椎中立，不能屈曲脊椎。
2、目光专注于壶玲的运动轨迹。
3、感受伸髋发力，双脚站稳，保持躯干稳定。
4、不要利用下蹲来摆动壶玲，记住是用髋部铰链。
5、壶铃摆荡最后是在你掌握硬拉之后再练习。
脊柱扭转系列动作的要领包括
一般都会针对课上学的瑜伽体式（单个体、体式组合）进行考核，譬如：站立姿势动作、跪姿动作、坐姿动作、俯卧姿势动作、仰卧姿势动作等。
1、站立动作，包括直角式、下蹲式、树式、三角式、战士一式、战士二式、战士三式、叭喇狗式等姿势。
2、跪姿动作，包括腹部按摩式、蜥蜴式、瑜伽身印式、猫伸展式、猫平衡式、虎式、门闩式、骆驼式等姿势。
3、坐姿动作，包括束角式、脊椎扭转式、举肢脊柱式、前伸展式、单腿背部伸展式等姿势。
4、俯卧动作，包括蝗虫式、弓式等姿势。
5、仰卧动作，包括船式、开启式、犁式、肩倒立式、鱼式、桥式等姿势。
脊柱回旋动作
可以理解为旋转是转动你的手臂。环转是抡你的手臂。
伸直胳膊后用钥匙开门的动作是手臂旋转；伸直胳膊后转动自行车脚蹬的动作是手臂环转。环转是在一个平面上做动作，书中用手臂和脚踝做例子都是左右，所以这个动作我们生活中一般说的是内收和外展，例如你把肩膀两侧展开，然后收拢。而旋转的角度可以更大，书中用髋关节做例子，但你看书是平面，所以难以理解，实际上你做一个翘二郎腿就是大腿股骨在向外转动，我们称髋外旋，跪坐就是髋内旋；同样的手臂也可以外旋和内旋。
脊柱扭转的肌肉
扭胯和扭屁股是有很大区别的，首先是它们所在：：身体部位不同。胯是上体连接下肢的部分。而屁股则是大腿上部腰下部的肌肉群。虽然摆胯和扭屁股都是屁股在动，但是扭胯重点在胯部的关节活动。而扭屁股则是重点在扭动臀部的肌肉群，可以用下腰的动作等。
扭转类体式必须先延展脊柱,再做扭转
有一个瑜伽体式，需要腿部后侧和外侧的打开，这个体式叫做指南针式。这个体式并不难，可以按照以下步骤循序渐进练习。在你可以做到的步骤保持，每天练习，当你最后可以做到的时候，大腿后侧和髋部后侧不知不觉就打开了哦 ！1.半神猴式右腿往前伸直回勾，左脚踩地膝盖着地臀部坐脚跟双手往前延展，手掌撑地保持脊柱延展，保持1分钟，换边2.方块式小腿交叠，脚踝就够，膝盖脚踝对侧对齐双手往前撑地往下折叠，保持1分钟换边重复3.蜥蜴式左脚踩地，右腿伸直膝盖着地双手小手臂撑地，脊柱延展保持1分钟，换边4.仰卧腿上提躺下来，左腿伸直回勾，右手抓住大脚趾拉右大腿靠近胸腔，保持1分钟，换边5.站立前屈扭转双脚打开一条腿的长度，先来到双角式然后右手抓左脚踝外侧，左手抓右脚踝外侧保持1分钟，换边6.抱婴儿式左腿伸直回勾，右腿弯曲，双手拉小腿靠近胸腔保持脊柱延展，腹部内收，保持1分钟，换边7.一半指南针式在上一个体式基础上，拉右膝盖窝放在右肩膀后侧右手抓小腿，左手抓右脚外侧保持1分钟，换边8.指南针式在上一个体式基础上，右手往下撑地，右腿缓慢伸直右肩膀推右腿向后，左肩膀打开看左侧，保持1分钟，换边
站姿脊柱扭转
两脚分开站立，每过半小时向后弯弯身体，或是左右臂向左右两侧分别扭转，来使腰部得到锻炼，不要一味的站着，会造成脊椎受力过损，身体自然会累，尽量不要长时间向前弯曲的站姿，这样会让脊椎的脊椎点一个点着力，会给腰椎带来很大的损伤。