肩部推举机的作用(肩部推举器)

肩部推举器

经济不景气，投资要慎重。

不知道你对你所在城市健身市场做过调查没有？你自己开的健身房的定位？除了器材费用，包括房租，装修，水电气费一年的开支又是多少？

以下是以1000平面的健身配置为例，请参考

一：有氧区：

商用电动跑步机:10-12台（国产中档8000—10000左右，进口3-9万元）

椭圆机：3-5台（国产中档8000-12000左右，进口2-8万元）

有氧车：2-3台（国产中档3000-5000左右，进口1-3万元）

动感单车:20台左右（国产中档2000-3000左右，进口6000-12000元）

二：固定器械区：（国产中档单机5000-8000左右，进口1-3万元）

坐姿推胸器:1台

蝴蝶机:1台

肩部推举器:1台

大飞鸟:1台

高拉背训练器:1台

低拉训练器:1台

坐式屈腿训练器:1台

卧式屈腿训练器:1台

腹肌训练器：1台

史密斯机:1台

三：自由力量区：国产中档

平卧推架:1台（2600左右）

上斜卧推架:1台（2600左右）

下斜卧推架:1台（2600左右）

罗马凳:1台（2000左右）

腹肌板:1台（1000左右）

可调式腹肌板:1台（1200左右）

哑铃架:1个（2000左右）

哑铃:1套（每磅5元左右）

哑铃平凳:1个（1500左右）

可调式哑铃椅:1（2000左右）

推肩椅:1个（1200左右）

大杠铃杆:3根（280元左右）

曲杆:1根（180元左右）

短直杆:1根（180元左右）

杠铃片架：4个（1200元左右）

杠铃片:500公斤左右（每公斤10元左右）

四：操房

踏板:20（150-180元左右）

瑜珈垫:25（30-50元左右）

健身球:25（30元左右）

小哑铃（1-5磅）:20付（每磅3元左右）

现在有一部分器材厂家是可以作分期的，付款方式通常是3.4.3,就是首付30%

货到付40%,剩下30%半年内付清.

肩部推举器训练方法

和真正铁血肌肉汉比，小窄真的肩弱爆了，如果肩部本来很弱，现在却练习的非常强大，那么一定能够让人刮目相看！无论自己穿什么都能够脱颖而出，因为身体足够强壮，所以在穿衣服的时候都会比较容易。

如果想要肩部肌肉变得强大，那么就要勤加练习，选择好正确的方式。3个动作钢化你的肩部，成为真正铁血肌肉汉，同时肩部肌肉变得很强大，那么就会减少我们在训练中受伤的风险，同时还可以让我们的整体有所提高。

第一：哑铃侧平举

如果你平常的训练已经习惯了，各种肩部推举的动作却没有达到想要的效果，那么便可以把你的训练停止下来选择新的动作，而哑铃侧平举就是一个很好的选择。通过哑铃侧平举可以让你的三角肌肌肉活跃起来，同时也相当于一个热身训练。热身训练的要求就是能够让肌肉变得活跃起来，能够让肌肉更好的进入训练的状态，我们在进行练习的时候选择金字塔练习法，先把负重增加，然后再减少负重，这样能够让我们的训练达到最大，同时还可以让我们的肌肉面临更强大的挑战。

站在哑铃架面前，哑铃架的高度大约是在腰部，这样能够更好的抓起哑铃，同时还可以让我们的训练更有效。在做这个动作的时候，要把自己的双手平举起来，也就是说双臂应该与地面平行，同时我们要让背部保持挺直，要把身体的负重放在腹部和腰部。

常见的训练方法就是每组进行10到12次，当然我们也可以进行更多，但是要让肌肉有挑战才能够让我们的训练有效果，所以我们便可以从负重较轻的哑铃来开始练习，逐渐的增加负重，当我们到达一个最高点时候，再慢慢的减轻负重。在练习的时候不要给自己休息的时间，必要的话要让自己的负重逐渐增强，只要你的注意力足够集中，那么三角肌中束得到的刺激就会很大。

第二：史密斯机肩推

这个动作是通过器械来进行完成的，它和其他的自由负重动作是不一样的，主要是通过固定的途径来进行练习，主要是让我们的肌肉得到更多的刺激，所以在练习这个动作之后就不需要练习其他的动作，因为这个动作已经能够让三角肌中束得到很大的刺激。

在训练的时候，我们要让自己的肌肉处于持续的紧张状态，在手臂完全伸直之前肌肉都要处于紧张状态，再推起器械的时候一定要快速推，但是在下放的过程中要以缓慢的速度下放。我们要让自己的肌肉控制身体，在动作中做到念动一致，通过身体来感受三角肌的伸展或收缩。

第三：坐姿飞鸟

大多数小伙伴们经常练习到的就是三角肌的前束和中束，所以很少练习三角肌的后束，或者大家经常会把训练计划中的三角肌前束和三角肌中束的动作放在前面，以至于在后来的练习中我们已经没有了力量，在做动作的时候也没有太大的效果，所以为了避免这种情况的发生，我们可以先进行三角肌后束的训练动作。

这个动作就是坐在平板凳上，然后让自己的身体向下倾斜或者做在上斜凳上，手臂要有一定的弯曲角度，要把所有的负重放在三角肌后束上，同时慢慢的弯曲手肘将自己的手臂抬高，让肩胛骨处于动作的最高点，同时要避免斜方肌参与这个动作，因为我们这个动作主要刺激的是三角肌后束，所以在进行练习的时候，一定要避免其他肌肉的参与。

想要拥有饱满的三角肌，让自己的力量变得更强大，那么较对自己的训练足够苛刻，只有这样才能够让你进一步奇迹会发生的，但是要看你有多努力，只要你努力练习也会让自己得到相应的回报。别再成为小窄肩，那真的弱爆了！加强这3个动作的练习，钢化你的肩部，成为真正铁血肌肉汉！

肩部推举器训练部位图解

推举是多关节动作，前平举是单关节动作，一般情况下推举重量大于前平举重量。锻炼的部位不同，调动的肌群也不同。站姿哑铃前平举，主要的运动肌群是前三角肌。保持双脚与肩同宽，躯干伸直，头伸直。双手握住哑铃，肘部微弯，固定角度。向前抬起时，感觉前三角肌提起整个手臂。此时，弯头角度固定。举起与手臂和肩膀平行的哑铃。当降低时，相同的弯头角度保持不变并固定。感受三角肌前肌的力量然后恢复准备动作。由于这个动作的力臂较长，如果选择太重的哑铃，可以采用像大猩猩一样摇晃身体、举哑铃的补偿动作。因此，对于重量的选择，开始时请尽量轻（橡皮筋也可以），以避免受伤

推举顾名思义，肯定是一个和肩膀有关的运动，那么运动起来肯定就会锻炼到肩膀附近的肌肉，也就是肩部肌肉群，事实上也确实是这样的。肩上推举锻炼效果最好的就是三角肌。也就是肩关节附近，靠胳膊上端的那块肌肉。如果这块肌肉练得好，会让人看起来像穿了一个盔甲一样，给人特别雄壮的感觉，穿衣服也特别能撑起来，显得好看。

肩部推举器练什么肌肉

从理论上讲，增肌训练重量选择应在8-12Rm之间，而我始终认为重量大小选择还得根据肩部具体训练部位来选择。

因肩部三角肌分为前束、中束、后束三部分。每个部分都有各自相应不同训练动作。比如前束训练动作是前平举；中束可选肩上推举、侧平举；后束有颈后推举、哑铃俯身侧平举等。在这些列举出的训练动作当中，有的属于单关节孤立动作，有的属于多关节复合动作。那么，单关节孤立动作与多关节复合动作有何区别？从完成一个训练动作就其身体各关节参予的方面来讲，单关节孤立动作完成只有一个关节在运动，其它关节不参予，就叫单关节孤立动作。例如侧平举。侧平举只有肩关节在参予运动；而在完成一个动作需要多个关节参予运动的，就叫多关节复合动作。例如肩上推举。它除了肩关节在运动外，而肘关节也在参予运动。所以，在孤立动作与复合动作重量选择方面也是有区别的。孤立动作由于是单关节运动，承受负重能力较弱，为了不使关节受到损伤，所以采用的训练方式应以小重量多次数，可在12-15Rm之间选择。相反，复合动作在承受负重能力方面较强一些，所以可采用大重量少次数方式，重量可在8-12Rm之间选择。

总的来说，哑铃重量选择一定要根据自身实际训练情况而定，不要盲目追求大重量，同时也不要选择重量太小。重量太大容易受伤；重量太小又不能起到增肌效果。

肩部推举器重量

如果你的健身目的是减脂，那么注重耐力训练，提高卡路里消耗，训练的时候以多次数、中等组数为主，每个动作进行15-20次，重复5-6组。你可以选择中轻重量的哑铃进行训练，男生可以选择10-15KG一副的哑铃，女生可以选择5-10KG一副的哑铃。

如果你的健身目的是增肌，那么要注重肌肉维度跟力量的发展，训练的时候应该以少次数、少组数为主，比如每个动作进行8-12次，重复3-4组。你可以选择大重量的哑铃进行训练，男生可以选择20-35KG一副的哑铃，女生可以选择10-15KG一副的哑铃。

而我们训练身体不同部位肌群的时候，这些目标肌群所承受的力量也是不同的，我们不能用同一个重量去训练所有的肌群，比如：

身体的大肌群背肌、胸肌、臀腿是身体的大肌群，使用的重量会大一些，在卧推、深蹲、硬拉训练的时候，可以选择相对比较大的重量。

而肩部是身体的小肌群，容易受伤，承受力比较差，适用的重量也比较轻，而手臂属于虽然是小肌群，但是平时经常活动到，也会参与大肌群的训练，手臂力量水平也会比较高，进行手臂弯举等训练的时候，重量也会相对高一些。

而随着自身肌群的发展，身体的力量也会逐渐提高，一段时间后我们也需要逐渐提高重量，增强训练强度，才能让身材不断发展，取得更好的训练效果。

最后，在选择哑铃动作的时候，我们要注意复合动作优先于孤立动作，比如从推举、划船、硬拉、卧推、深蹲、箭步蹲、臀推等动作入手，因为复合动作可以一次性带动多个肌群进行发展，健身效率也会更加高效。

每次训练的时候，我们可以安排2-3个目标肌群进行训练，目标肌群训练的时候，每次安排5-6个动作进行针对性刺激即可。健身训练需要劳逸结合，合理安排目标肌群的休息，肌肉才能获得良性发展。

肩部推举器图片

主要锻炼胸大肌、其次三角肌前束、肱三头肌。手的距离比肩窄，主要锻炼肱三头肌、胸大肌内侧。手的距离比肩宽锻炼胸大肌外侧较多。

肩部推举器械

1. 在训练前要提前进行全身及肩关节的热身，然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量。

　　2. 调整好座椅的高度和靠背。

　　3. 调整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受伤和不正当的方法，导致目标肌肉受力小。

　　4. 身体保持中立位，挺胸收腹抬头，眼镜目视前方、小臂垂直地面、向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸。稍微顶盾！

肩部推举器呼吸方式

1. 在运动过程中何时呼气？

首先，压缩腹肌的动作必须伴随着呼气。健身入门者如果弄错，可能会发现练了一段时间腹肌，却并没有其他人有成效。

其次，爆发力快动作一定伴随着呼气。这个尤其是无数或者搏击中运用比较多。例如，当你击打沙袋的一瞬间，或者鞭腿击中目标时，一定是呼气。若击打瞬间伴随吸气，会对肺部造成极大压力。

最后一点，放松的时候，大多是呼气。

大家可以设想一下，当突然紧绷的情绪突然放松下来，人们一般会大松一口气，由此可见，放松定是伴随着呼气的。

2.在运动过程中何时吸气？

首先，打开胸腔的，必须是伴随着吸气。有些入门者在推举杠铃时很清楚放下杠铃时吸气，推起杠铃时呼气，但是做飞鸟时却容易出错。尤其需要注意的是，有些人自豪于可以“一口气”做很多个俯卧撑，但这是不科学的，俯卧撑并不是在练肺活量，这样做会呼吸道有损伤。

其次，上升类的动作，多是吸气。这类动作多见于舍宾，形体训练，或者老古董健美操的手臂抬起的动作。一般在做这类动作时，总会伴随着提踵的动作。虽说反复多次的提踵可能会导致小腿变粗，但偶尔一两次提踵对小腿影响不大。

3.在运动过程中何时憋气？

通常情况下，当你非常用力的完成一个动作，或者说使出吃奶的劲儿做动作时，多是憋气。大家都知道憋气不好。尤其是对高血压患者以及高度近视患者，更要注意呼吸调节。但如果挑战重量极限时，可以憋气，甚至是无法避免的憋气，尤其适用于举杠铃这个运动。当然，对于体力不好的年轻人以及健康状况不佳的老年人来说，还是要谨慎对待此类动作。

肩部推举器怎么用

动作要领：

1.自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。

（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2.提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

注意事项：

1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3.为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。