锻炼三角肌的好处与作用(锻炼三角肌的好处与作用视频)
锻炼三角肌的好处与作用视频
很高兴尚形君来解答这道问题。
三角肌拥有三条肌束，所以将这三条肌束练强壮才能够使三角肌变得强壮，训练思路可以采用先将每条肌纤维束分别锻炼，再将整体锻炼到位就能够达到非常好的训练效果，那么有哪些动作能够达到这下效果呢，下面就为大家推荐几个训练动作。
1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。
2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。
3.哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。
4.阿诺德推举，这个动作训练全面的三角肌，每个头都能够得到充分刺激。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。
通过一段时间进行训练就能够将三角肌进行增肌效果，当然并不是一次两次训练就能练成的，所以最后还需要坚持训练，练出想要的身材。
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如何锻炼三角肌肉
首先说到倒三角我们要清楚影响倒三角的肌肉有哪些？
三角肌中束、大圆肌、小圆肌三块非常的重要
训练这三块肌肉会造成视觉上的倒三角，而且还显得腰特别细非常美观！
那训练这三块肌肉的训练动作有哪些呢？
1.三角肌中束：推荐动作杠铃推肩、哑铃推肩、哑铃侧平举、阿诺德推肩
2.大圆肌小圆肌：可以做宽距引体向上！（可用助力带）。高位下拉、或者是龟背的高位下拉可以充分的刺激这两块肌肉。
一般选择最大重量的75-85%做8-12次4-6组
还有一点非常重要，训练完之后一定要拉伸放松。
锻炼三角肌的好处与作用视频教程
练引体向上宽握，建议练颈后，练的肌肉更多；花半个小时去练，半小时少说累积几十个，有底子的上百个没问题，之后背肌必然痛2-3天，疼痛好了之后，再继续练，你一定会发现引体变得轻松，差不多练2-3个月，宽握引体必然达到一次性15个以上，也就是我现在的水平，到时候你绝对能屈腿定住，训练日引体向上练完后，也顺便模仿着视频里练几下；
外行人看什么是什么，旗帜看起来像是靠手臂和腰，所以一些不懂装懂的蠢货就以为是靠手臂和腰，瞎回答误导人，但实际上，旗帜主要靠的是背，其次才是手（三角肌），最后才是腰
看下面，还有人说三五年，我有绝对信心在往后半年内做出标准旗帜，人体旗帜，算是最低难度的神技
锻炼三角肌有什么好处
臂力棒，顾名思义，主要锻炼臂部肌肉（手腕、前臂、肱二头、肱三头）。
对胸肌上部肌肉、三角肌也有作用。
臂力棒对锻炼胸肌的中、下部位作用不大。
锻炼胸肌中下部位的方法主要有下斜杠铃卧推，双杠臂支撑。
锻炼三角肌的好处与作用视频教学
因为前半程的引体向上会比较容易，那么我们的训练重点就要放在引体向上的后半程，也就是靠近锁定的那一段距离。
一.后半程的锁定需要哪些肌肉参与
由于最后一段的发力，我们的背部接近发力的尾部，而三角肌后束和肱二头肌的参与会逐渐增多，那么这个时候我们就需要加强这两块肌肉的练习。
澳式引体就能够比较好的强化我们三角肌后束的力量。
而且这个动作在家找一条毛巾就可以训练了，大家在做的时候需要核心收紧，同时尽可能保持上半身是一条直线，不要出现弯腰驼背的现象。拉起来的时候更多的用手臂的外展，带动胸部往上运动。这样三角肌的锻炼效果会更好一些
每组完成20次
完成4-5组
二.引体向上顶端维持
这个动作可以非常直接的强化我们，引体向上在顶部维持的能力，对于我们的肩袖肌群稳定性，核心的稳定，还有握力都是非常好的锻炼。同时这个动作对于引体向上十分相似。可以说是一个引体向上非常好的一个变式动作。
你只需运用跳跃的力量，让自己处于引体向上最高的位置，然后保持20秒钟就可以慢慢下来了，在做的时候需要注意呼吸，不要憋气。做的时候需要全程挺胸，同时尽可能的加紧肩胛骨，保持上半身的稳定即可。这里建议大家先用反手的握距，等自己的手臂力量练起来了以后，再可以尝试用正手的握距
每组20秒钟
做2-3组即可
三.改善肩部的柔韧性
有一些人在做引体向上的时候，会觉得肩部的肌肉会把自己扯着，所以无法完成全程的引体向上，那么我们在训练前和训练后就要着重，放松我们肩部附近的肌肉。
大家可以做婴儿式，去打开我们的肩关节灵活度。在做的时候，需要尽可能的把胸部向下沉，同时手臂要向远端延伸，这样能够让我们的拉伸效果会更好一些
每组完成10个深呼吸
完成5组即可
好了本期的干货就到这里了，希望以上三个技巧可以帮助大家早日解锁全程引体向上
锻炼三角肌的好处与作用视频讲解
7年健身爱好者的亲身经历，只要能坚持，而且逐渐递增，这些都是自然而然的。频率隔两天一次，如果疲倦了就休息长一点时间。一开始肯定做没多少下就不行了，你自己制定目标，灵活一点，不要一下子就制定太高，这样不现实。一开始尽自己能力做，例如第一组10个，第二组8个，第三组5个。那么坚持一段时间后，你就在原有基础上增加次数。做一段时间看看自己能不能比之前有突破。
怎么锻炼三角肌最有效果
根据你个人情况而定。初期一周2至3次就够了。毕竟不是就练三角肌一个部位。要均匀。也给肌肉充足的恢复时间。
三角肌分前束、中束、后束。
哑铃前平举、哑铃或杠铃卧推都是锻炼的前束；
哑铃侧平举是三角肌中束；
哑铃后举，哑铃或杠铃俯卧划船是锻炼三角肌后束。
同一个部位的同一动作，一般隔天做（每周三次），每次四组，每组8之十二次。
三角肌最好的锻炼方法
感谢邀请！
个人经常做的感觉有效的动作分享一下！
弓箭手俯卧撑
俯身脚尖着地，双臂展开，做类似拉开弓箭的动作。上肢随手臂的屈伸而移动，能感受到肩膀三角肌受力刺激的感觉，在身体向另一侧肩膀移动是放慢动作，感受三角肌受力的感觉。
弾力钢丝拉伸
这是一个具有可拆卸弹簧的臂力器，网上特别多。双脚与肩同宽站立，将臂力器置于胸前，靠肩膀发力拉开弹簧，感受到三角肌酸痛。说明刺激到了三角肌群。
只要坚持锻炼，会有效果！
三角肌的功能及锻炼方法
如果你是一周练六天话可以考虑！
但如果是一周练三四天的话最好和胸一起练，否则你肩膀都占一天了，腿、胸、背、三头、二头、腹肌就必然减少了时间，效果肯定不如肩膀！
到时候身材练得不匀称也是得不偿失！
当然你现在如果其它练得很好，而肩膀很弱的话是可以加强训练的！单独一天也没问题！
总之健身计划根据个人肌肉生长情况调整！
三角肌的锻炼方法
在肩部锻炼中，有很多健友反应，三角肌锻炼没有感觉，是斜方肌代偿发力太多造成的，这个锅真是由斜方肌来背吗？今天我们就来辟谣，这种说法是不正确的。
首先我们来了解斜方肌的生理构造
斜方肌位于脖子和背部的一块肌肉，有的人也许小瞧它不如背部和胸部的肌肉块大，但是斜方肌也算的上是一块很大的肌肉，我们练肩的过程中，牵带的肌肉并不包括整体，它是离肩部很近的斜方肌上部的一部分肌肉，它处于人体的表层，属于最外侧的一块肌肉，在它的下面还覆盖着冈上肌，这块肌肉在练肩的过程中起着重要的作用。
其次了解冈上肌的生理构造
这块肌肉起源于肩胛骨的冈上窝，肌腱在喙突肩峰韧带及肩峰下滑囊下面，肩关节囊上面的狭小间隙通过，止于肱骨大结节上部，这块肌肉受到肩胛骨神经的支配，它的作用主要表现在上臂外展时的启动，所以通过冈上肌生理构造的分析，不难看出在练侧平举的时候，肩胛骨向外旋转，在这个过程中，无法避免冈上肌的参与，想当然代偿发力的情况就会出现。
大家都知道，我们进行肩部运动时，肩部肌肉的收缩导致骨骼围绕关节运动，当肩胛骨向上旋转的时候，冈上肌就会变得很活跃，和三角肌中束一起参与到锻炼中来。
分析为什么人们认为斜方肌发力，影响了三角肌的锻炼效果
根据以上斜方肌和冈上肌的生理构造分析，冈上肌处于斜方肌的下面，斜方肌覆盖着冈上肌，做侧平举时，从人的本体感觉和感受来说，好像是斜方肌在发力，实际上不是这样，真正发力的肌肉是冈上肌而不是斜方肌发力，所以我们要辟谣训练者的错误认识。
分析在什么情况下，斜方肌参与率最高
每个喜欢练斜方肌的小伙伴都知道，想要练成强壮的斜方肌，离不开耸肩这个经典动作，在侧平举动作中，我们超过水平面（双臂超过肩膀的高度），向上举到时候，肩部出现耸肩的情况，斜方肌参与的会很多，相反在双臂处于和地面平行位置时，斜方肌是不参与到其中的，活跃度最多的是我们的冈上肌，但是在运动中，也是无法避免的，例如我们做卧推和划船动作的时候，肱三头肌和肱二头肌的参与是难免的。
分享2个侧平举变式动作
动作1—钟摆式侧平举
▪ 选择适当的哑铃重量，手臂伸直在身体两侧，双手握铃手掌心朝后（预备姿势和传统相同）。
▪ 收紧核心，三角肌中束发力，使一侧哑铃举到肩膀的高度，另一只手臂向同侧抬起，整个动作像钟摆运动。
▪ 当上臂和地面平行的时候，保持动作几秒，最大范围收缩中束。
▪ 然后慢慢降落哑铃，回到起点，交替进行动作。
注意事项
1、选用轻点的哑铃重量，保持身体的稳定。
2、收紧核心，身体不要摇晃，出现代偿发力的情况。
3、控制哑铃降落的速度，充分感受肌肉的发力，持续保证肌肉的收缩。
动作2—斜板侧平举
▪ 身体站姿，双脚着地支撑身体，使胸部以下部位紧贴在斜板上，双臂伸直对握哑铃在体侧，保持身体的稳定。
▪ 收紧核心肌肉，中束发力，使双臂向上抬起，肘关节稍微弯曲。
▪ 最高点，保持动作几秒，感受中束的发力。
▪ 然后有控制的降落哑铃，回到原点，重复动作。
注意事项
1、收紧核心，双臂稳定上举或者降落，保持肌肉的张力。
2、选择重量，建议选择轻重量。
3、想要提高锻炼效果，在锻炼中要集中注意力。