锻炼斜方肌的作用(斜方肌锻炼有什么好处)
斜方肌锻炼有什么好处
斜方肌练好是很美的
1. 锻炼斜方肌上部主要是涉及到肩胛骨上提和上旋转的动作，如：哑铃耸肩，过顶推举
2. 锻炼斜方肌中部主要是涉及到肩胛骨后收，坐姿划船，反向划船，反向飞鸟
3. 斜方肌下部锻炼主要是肩胛下沉和上旋转的动作，高位下拉，杠铃过头推举
斜方肌锻炼有什么好处和坏处
没有任何区别，两者都能练到同样的肌肉群。
引体向上运用到了三个主要的功能，肩胛骨的下沉、肩关节的内收和肘关节的屈曲。肩胛骨下沉是靠斜方肌下束的收缩而做到的。肩内收是靠背阔肌和大圆肌的收缩而完成的。肘屈是靠肱二头肌的收缩而实现的。所以引体向上能主要练习到斜方肌、背阔肌、大圆肌和肱二头肌。高位下拉也运用到了这三个一模一样的动能，肩胛骨下沉、肩内收和肘屈。因此能练习到同样的肌肉群。
大家都知道锻炼背阔肌的动作，大概可以分为两大类，一类是以引体向上、高位下拉等动作为代表的肘内收类动作，一类是以杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船等动作为代表的肘后伸类动作，两类动作都能有效地锻炼到背阔肌和其它上背部肌群。只是肘内收类动作侧重锻炼背阔肌宽度，肘后伸类动作侧重锻炼背阔肌厚度。
首先，在做引体向上、高位下拉等动作时，收缩和展开肩胛骨非常重要，应该通过收缩肩胛骨，带动肩部，肩部带动肘部，肘部带动器械做向心发力，顶峰收缩后，首先展开肩胛骨，同时带动肩，肩带动肘部做离心发力，完成整个动作
其次，锻炼时过度耸肩的危害，要注意在锻炼时是否过度耸肩
导致过度耸肩的原因和解决办法。
1，过度耸肩的原因。在锻炼时出现过度耸肩的原因可能是斜方肌过度紧张或无力，肩袖肌群的肌肉力量比较弱，斜方肌和肩袖肌群不能控制住肩胛骨和肩关节，关节灵活度较差，或者是体态问题导致的。部分原因是锻炼者有意为之。
2，解决办法。
加强斜方肌的锻炼，不论男女，都应该锻炼斜方肌。有的人担心过度锻炼斜方肌会显得脖子短，显得不好看，有这种担心无可厚非，但是作为健身者，至少要锻炼中下斜方肌。锻炼方法是直立耸肩和哑铃绕肩，主要锻炼上斜方肌，俯身耸肩锻炼中下斜方肌。
健身练斜方肌有什么用
想要练好背肌，塑造宽厚的倒三角身材，就一定离不开划船动作！在健身房最常见的划船动作有杠铃，哑铃，坐姿划船等等！
T杠划船是很好的背部肌肉锻炼方法。他和杠铃俯身划船有些类似,主要是锻炼我们上背部肌群（斜方肌中部，菱形肌），背阔肌也会锻炼到，但没有垂直拉的动作明显！
斜方肌锻炼有什么好处和作用
游泳的从整体上来说,锻炼肌肉的功能不强.特别是如果你希望有那种棱角分明的肌肉外形的话,建议你别通过游泳的方式进行.游泳更多的是对身体有一种塑形的作用,对于肌肉自然有锻炼的作用,但绝对不知主要作用!至于斜方肌,游泳锻炼到的确不多,如果可以,你试试蝶泳吧!
斜方肌能做什么运动
在肩部锻炼中，有很多健友反应，三角肌锻炼没有感觉，是斜方肌代偿发力太多造成的，这个锅真是由斜方肌来背吗？今天我们就来辟谣，这种说法是不正确的。
首先我们来了解斜方肌的生理构造
斜方肌位于脖子和背部的一块肌肉，有的人也许小瞧它不如背部和胸部的肌肉块大，但是斜方肌也算的上是一块很大的肌肉，我们练肩的过程中，牵带的肌肉并不包括整体，它是离肩部很近的斜方肌上部的一部分肌肉，它处于人体的表层，属于最外侧的一块肌肉，在它的下面还覆盖着冈上肌，这块肌肉在练肩的过程中起着重要的作用。
其次了解冈上肌的生理构造
这块肌肉起源于肩胛骨的冈上窝，肌腱在喙突肩峰韧带及肩峰下滑囊下面，肩关节囊上面的狭小间隙通过，止于肱骨大结节上部，这块肌肉受到肩胛骨神经的支配，它的作用主要表现在上臂外展时的启动，所以通过冈上肌生理构造的分析，不难看出在练侧平举的时候，肩胛骨向外旋转，在这个过程中，无法避免冈上肌的参与，想当然代偿发力的情况就会出现。
大家都知道，我们进行肩部运动时，肩部肌肉的收缩导致骨骼围绕关节运动，当肩胛骨向上旋转的时候，冈上肌就会变得很活跃，和三角肌中束一起参与到锻炼中来。
分析为什么人们认为斜方肌发力，影响了三角肌的锻炼效果
根据以上斜方肌和冈上肌的生理构造分析，冈上肌处于斜方肌的下面，斜方肌覆盖着冈上肌，做侧平举时，从人的本体感觉和感受来说，好像是斜方肌在发力，实际上不是这样，真正发力的肌肉是冈上肌而不是斜方肌发力，所以我们要辟谣训练者的错误认识。
分析在什么情况下，斜方肌参与率最高
每个喜欢练斜方肌的小伙伴都知道，想要练成强壮的斜方肌，离不开耸肩这个经典动作，在侧平举动作中，我们超过水平面（双臂超过肩膀的高度），向上举到时候，肩部出现耸肩的情况，斜方肌参与的会很多，相反在双臂处于和地面平行位置时，斜方肌是不参与到其中的，活跃度最多的是我们的冈上肌，但是在运动中，也是无法避免的，例如我们做卧推和划船动作的时候，肱三头肌和肱二头肌的参与是难免的。
分享2个侧平举变式动作
动作1—钟摆式侧平举
▪ 选择适当的哑铃重量，手臂伸直在身体两侧，双手握铃手掌心朝后（预备姿势和传统相同）。
▪ 收紧核心，三角肌中束发力，使一侧哑铃举到肩膀的高度，另一只手臂向同侧抬起，整个动作像钟摆运动。
▪ 当上臂和地面平行的时候，保持动作几秒，最大范围收缩中束。
▪ 然后慢慢降落哑铃，回到起点，交替进行动作。
注意事项
1、选用轻点的哑铃重量，保持身体的稳定。
2、收紧核心，身体不要摇晃，出现代偿发力的情况。
3、控制哑铃降落的速度，充分感受肌肉的发力，持续保证肌肉的收缩。
动作2—斜板侧平举
▪ 身体站姿，双脚着地支撑身体，使胸部以下部位紧贴在斜板上，双臂伸直对握哑铃在体侧，保持身体的稳定。
▪ 收紧核心肌肉，中束发力，使双臂向上抬起，肘关节稍微弯曲。
▪ 最高点，保持动作几秒，感受中束的发力。
▪ 然后有控制的降落哑铃，回到原点，重复动作。
注意事项
1、收紧核心，双臂稳定上举或者降落，保持肌肉的张力。
2、选择重量，建议选择轻重量。
3、想要提高锻炼效果，在锻炼中要集中注意力。
斜方肌靠锻炼可以改善吗
无器材锻炼斜方肌可以做引体向上。每次做4组，每组做10个。下面是徒手锻炼全身的方法。徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。每天锻炼部位：
第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。
腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。具体详细参考《囚徒健身》
斜方肌怎么锻炼效果最好
斜方肌僵硬放松方法？首先在斜方肌的位置按压，然后找疼痛点，最后按压疼痛点10秒然后放松，反复这样一直做，就可以缓解，放松斜方肌。并且也可在肩甲的位置进行按压，都是放松斜方肌的方法，同时参加体育锻炼，减缓生活和工作压力。
斜方肌发达有什么好处
动作名称:T杆下拉
主要目标肌肉:斜方肌下束
锻炼作用:使背部肌肉更加发达，背部更加挺拔
准备动作:选择合适重量使用宽握距握于杆子上，坐于垫子上，双腿置于固定脚位子处，双
手微微弯曲，人向后倾，胸向前挺出
动作轨迹:双手自然微微弯曲，下拉到下颚处，再慢慢返回原位 动作频率:缓慢匀速，体会目标肌肉
动作呼吸:下拉时吸气，返回时吐气
保护帮助:保护人员站于会员身后，帮助其体会目标肌肉，纠正错误动作
斜方肌锻炼的好处
正常，健身房里有人练了都不止一年了依旧做不了
引体向上看你握姿，正手主要靠背部发力，反手主要靠二头发力，自己当初也是健身一年多只能反手拉，正手拉不起来，后来慢慢慢慢的，发现正手也是很Easy了，还是要多拉拉，没事就去拉两下，哪怕一开始一个都不行都得去试试！
因为很多人之所以不能做到引体向上，并不是他的力量太小，而是因为他们的协调性太差，肌肉力量使不出来的原因。
自重健身最大的门槛并不是肌肉力量，而是身体协调性，如果引体向上做不了，首先要考虑的并不是增加肌肉力量，而是要提高身体协调性。
具体做法我分为三个部分，但是大家在练的时候，要放在同时去练，之所以分开阐述是为了方便大家理解。
一、悬吊协调、增强锁骨悬吊稳定性
如果你在做引体向上往上拉的时候，脖子会不由自主地缩进去，那就说明你的悬吊稳定性太差，导致颈部代偿的出现，从而背部力量用不上。
这就是悬吊稳定性对引体向上的影响，很多玩家都是这种情况，在做引体向上的时候，手臂发力占了多数，但是背部发力却没有多少。
其实真正的引体向上是靠背部发力的，背部力量非常大，如果能够充分调用的话，区区一个引体向上不过是小菜一碟而已。
想要更好利用到背部力量，就要增强锁骨悬吊的协调性，也即是我们要经常进行悬吊一类的动作。
在悬吊的时候，为了更好强化锁骨稳定能力，建议采用悬吊伸肩收肩这个动作来强化，效果会非常好。
新手开始训练的时候，这个悬吊协调是非常重要，你只有把悬吊协调做好，才能充分利用背部力量，才能开始引体向上训练。
二、腰腹协调、增强脊柱骨盆稳定性
如果我们在做引体向上的时候，最大的障碍是身体摆动导致力量大量浪费掉，这说明我们的腰腹协调性太差了。
大多数人做不起来引体向上，就是因为腰腹核心不够稳定的原因，腰腹核心不稳定，手臂上拉的时候身体就会摆来摆去，从而造成力量不集中，引体向上也就拉不起来了。
提升腰腹协调性，具有两个实操性的办法，第一个办法是我们需要把腹肌缩回去，也即是把肚子吸进去。
这种方式是通过腹横肌收紧来维持脊柱和骨盆的稳定，在引体向上全程过程中，腹肌都要保持回缩状态，这样腰腹才会一直稳定。
第二个方式就是臀腿夹紧，新手如果做不起来的话，可以尝试双腿交叉夹紧的方式来做，臀腿也属于核心肌群，照样能让我们的脊柱和骨盆变得更加稳定。
不过需要注意的是，臀部夹紧往往是作为腹肌回缩的一个辅助动作，如果光有臀腿夹紧，身体还是会有一定的不稳定。
三、离心协调、增强引体向上熟悉程度
这才是真正的学习引体向上最好的动作，就是弹跳离心引体向上，对于徒手健身而言，没有什么训练方法会比离心动作更好的了。
离心动作常被人津津乐道的一个好处是它的增肌能力很强，玩家可以通过离心引体向上获得不俗的背部增肌效果。
背部肌肉被锻炼了，肌肉力量也会跟着上涨，自然引体向上的力量基础就打牢了，引体向上就会变得更加容易。
第二个好处才是重点，离心过程中，背部肌肉、肩部肌肉、前锯肌、斜方肌等等引体向上参与肌肉都会进行初步磨合，练得次数多了，这些肌肉配合性就提高了，引体向上就容易多了。
最后具体到训练方式里面，只需要离心引体向上和悬吊伸肩收肩这两个动作就够了，离心引体向上做累了，就做悬吊伸肩收肩，每天练个三五组，几个星期就学会引体向上了。
哦对了！自己练腿的时候组间休息去拉引体向上发现贼有力！和磕了药一样，题主阔以在下次的虐腿日试试去拉一拉看看！！
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斜方肌锻炼有什么好处吗
很高兴尚形君来解答这道问题。
斜方肌是背部一大块肌肉，分为三束肌纤维，上束中束下束，其中上束不应锻炼，上束如果过于发达则会让身体看起来有溜肩的感觉，影响体态，而中束和下束则是我们应该着重训练的部位，这个位置练好后会让背部增加一些细节，让背部肌肉看起来非常美观，那么有哪些动作能够锻炼到斜方肌的中下部呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出斜方肌。
1.杠铃划船，这个动作能够训练到上背部的斜方肌中下部，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至上腹部肋骨位置，当杠铃与身体接触时，肩胛骨也是夹紧状态，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作采用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，动作进行8-15次，做3-5组即可。
2.坐姿绳索划船，这个动作能够直接通过肩胛骨前后运动锻炼到斜方肌，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，抓住手柄，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，将手柄向上腹肋骨处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，到达顶峰触碰到身体时停顿片刻，感受上背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，是一个非常不错的动作，做到8-15次，进行3-5组即可。
3.面拉，这个动作主要训练肩部后束和斜方肌中下部，首先使用到龙门架的绳索，采用站姿，双腿与髋同宽，双手握住绳索，采用正握的方式，选择合适的重量，然后向后一步，双脚踩实地面，保持身体挺直，抬头挺胸，目光朝向绳索中间的卯点，然后保持身体稳定，双手向头顶上方拉动绳索，并且伴随挺胸，肘关节向两侧，并且朝后方打开，卯点冲向下巴处，感受背部的收紧，然后停顿片刻，再缓慢还原，伴随着吐气，保持一定节奏的进行动作，动作进行8-12个，做3-5组即可。
以上就是一些斜方肌的训练方法，当然训练出效果也是需要一定的时间，训练频次大概在一周3-4次训练即可，如果你的体脂合适的话，一两个月就能够看到效果了。
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