徒手深蹲的作用(徒手深蹲的作用和动作要领)

徒手深蹲的作用和动作要领

可以增加腿部肌肉，但是增肌效果相对负重深蹲来的慢些，因为负重深蹲最大特点就是突破极限，刺激促进睾丸酮分泌，来帮助肌肉合成~

徒手深蹲百度百科

自己找个靠谱的动作视频，每天先少量做一些等到基本掌握动作标准后，在逐步增加训练量。后续就是贵在坚持了。8字概括，动作标准，持续坚持。

徒手深蹲中的8个动作要点

一开始的话建议每组15个以上（徒手），每天4组（动作一定要标准，发力一定要正确）。注意做的时候收紧腹部和背部肌肉，膝盖不要超过脚尖，股四头肌（股直肌）与地面保持平行，注意力集中在要锻炼的肌肉上。用力时（我是站立的时候）呼气，收缩时（蹲下）吸气。你可以自己慢慢体会。最好找个教练指导一下。退步还有很多动作比如硬拉（有涉及），箭步蹲等等具体可以上网查一下。练一段时间后（掌握如何发力，动作标准）可以增加负重。任何动作尽量速度放慢，一个动作尽量维持在3~5秒做完，动作一定要标准！要质量不要数量。一周2~3次左右也可以。肌肉需要回复时间，大腿肌肉一般休息时间为48~72小时，因人而异。希望对你有帮助。

徒手深蹲要点

如果初学者，一组20个，5-6组下来就腿抖了，再勉强容易肌肉抽筋或者拉伸

徒手深蹲的作用和动作要领是什么

立正姿势后双脚分开，与肩同宽或略宽。双脚略微向外转，双臂随意摆放。背部始终挺直，深蹲过程中为了保持重心前倾是必须的，但不要出现弯曲。这是该动作的起始姿势。

接下来是关键了，大多数错误的深蹲都在这一点上出现了致命错误。那就是下肢的运动姿态，我们必须谨记的是“后坐”的感觉，就是运动的初始是髋关节带动膝关节弯曲完成深蹲。而不仅仅是弯曲膝盖蹲下去那么简单。

当蹲到底后，在用力蹬地站立回到初始姿势，即为一个标准深蹲。

注意要点：

1体会撅屁股后坐的感觉，髋关节优先位移。

2脊柱中立，全程不要出现弯曲借力。

3全脚掌蹬地，大腿小腿平行，勿出现内扣现象。

4动作幅度越大越好，循序渐进，蹲不到底慢慢来。

徒手深蹲的正确做法

1.身体直立，双脚距离与肩同宽。双臂在胸前交叉，挺胸收腹，目视前方。这是动作的起始位置。

2. 保持背部平直，弯曲双膝向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。

3. 然后用前脚掌跖骨踏压地面，尽可能的垂直向上跳起，同时呼气。

4. 落地后再次深蹲并跳跃，重复动作至推荐次数。