50岁左右的中年男人,每天应该如何运动健身?
我今天53岁,很高兴与您分享一下我的健身减重历程!
我每天晚上9点30分洗漱上床,10点前进入梦乡,早5点左右醒来,伸伸扭扭卧床5分钟唤醒肌体然后起床,洗漱、烧水、喝水、买早点或自制早点,6点30分吃美食,7点30分锻炼全身力量1个半小时,工作。中午午饭后午休20分钟,让上午肌肉锻炼得到修补和促增。下午5点前补水、换衣、排泄后先以每公里6-7分钟配速慢跑3公里热身暖心,接着以每公里5分30秒配速再跑10–12公里(这个配速是最适宜我的,既快速排汗,又能让自己在跑中跑后感觉身心超舒爽的!)。晚餐6-7点之间必须完成,但不吃正餐,以无糖、低糖果蔬充胃就行,然后看头条学习、写作,晚休息循环往复!
我训练原则:
第一,寻找适宜自我的健身项目、方式、负荷很重要。
第二,练1休1。
第三,先力量后有氧。
第四,力量必须全身性肌锻。
第五,从易后难、持之以恒、循序渐进。
第六,不与年轻人、同龄人斗狠、拼凶、逞强!
第七,尽量不发生运动损伤!
第八,择一个与您相似的运动观、健身消费观和养生观,三观一致的运动伙伴一起锻炼!
建议您不选择跳绳健身!
建议您练1休1,让肌肉、关节、韧带、骨骼有休养时间!
建议您最好有氧慢跑,最初5公里,体感适应了,可挑战10公里及以上距离!
如果您喜欢走,建议以快步走为准,从每公里9-10分钟配速锻炼5-10公里,体适了,再调8-9分钟,7-8分钟!
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