贴墙半蹲的作用(贴墙半蹲可以每天都做吗)

贴墙半蹲可以每天都做吗

1. 找到一面墙，整个人背对着墙壁站立，双脚分开与肩同宽，相对身体轴线稍稍前倾。

　　2. 背部、肩膀、臀部都紧贴墙壁，双脚向前迈出一步，双脚仍保持平行。

　　3. 慢慢下蹲，直至自己能承受的最大范围，保持一秒钟后站起，重复12次一组。

　　4. 在简单的贴墙半蹲熟练后，可以进行升级版贴墙半蹲，如半蹲时，将一只脚抬起，或是将一只脚靠在另一只脚上，增加锻炼难度。

靠墙半蹲多久有效果

你好，一般做4-6组，一组一般按照个人的素质来定，一般是2分钟起步，慢慢叠加。

每天贴墙半蹲多久

一般情况下，一次可以维持30秒-2分钟

靠墙静蹲，是目前在运动爱好者圈里比较推崇的一个加强保护膝盖的动作，那么，这个动作每次需要做多久呢？

首先回答蹲的太短是不是没有效果？

既然是训练如果都只是蜻蜓点水，不痛不痒，那肯定起不到有效的训练效果，靠墙静蹲的目标是大腿有酸胀感，所以时间不要特别短，尤其是在还没有酸胀时就停止。

具体的时间？

专家给出的建议是：一般可以蹲到感觉腿酸胀为止，蹲的浅，时间可以稍微长一点，蹲的深，时间可以稍微短一点，每个人能力不同，时间无法统一规定，一般一次可以维持30秒-2分钟，甚至更长。

不同训练需求，蹲的程度还略有不同

在靠墙静蹲的过程中，不同的人可能会有不同的需求，那么蹲的程度时间还略有不同：

1、如果想要增加肌肉耐力，可以蹲的角度稍微小一点，到力竭即可，每天练习3-5次，每次间歇1-2分钟。

2、如果想要增加肌肉力量，建议在自己能力范围内增大蹲的角度，并保证持续1-2分钟为一次，3-5次连续练习，每次间隙15-30秒。

贴墙半蹲的正确方法图

贴墙站立就是我们平常所说的站墙根,这种简单的方法不仅不会使人产生疲劳感,还能够有效地消耗全身脂肪,同时紧实肌肤,加速新陈代谢,帮助提升睡眠质量。

贴墙站立式时,首先要找一面墙,整个人背对着墙壁,把脚板平贴在地面上,然后慢慢的把两个后脚跟并拢,这时候整个腿部包括下半身,也就跟着紧紧贴在墙壁上,接下来先弯腰六十度,让自己腰部以上的上半身可以稍稍离开墙面,用力吸气收小腹或者是用手按的小腹,接着再按照顺序把整个上半身慢慢的从脊椎,臀部,腰部到肩膀,最后到后脑勺,逐渐全部平贴的墙面。

这个时候特别注意的一点是肩膀和双手略放松,但是臀部必须夹紧,完成这些动作之后就维持不变,经过十五分钟之后才能休息和放松,而且最好是每天练习这个动作。以上介绍的是贴墙站立的正确方法。

贴墙半蹲的好处

当然是跑步后了！一切运动在正式启动前都要给机体一个适应过程，俗称准备活动。

其目地与任务：其一是提高大脑中枢神经系统的兴奋性，借以带动运动神经与植物性神经以及其它器官与系统的完美配合。其二是准备活动是整个身体预热的过程，可以有效的预防运动损伤。

静力练习貌似简单，其实不然。由于膝关节腔内没有血管配置，其营养和代谢过程要靠关节腔液。假如总是进行不做准备活动的干靠静力练习，时间长了，势必影响膝关节的功能。在做这些练习时，一定要经过充分动态热身，将膝关节腔内的液体充分调动循环起来后，再安全地进行静力练习，其效果会非常理想。晓行星祝您健康！

贴墙半蹲锻炼什么的

1.坐姿屈伸腿：坐在椅子上，背部伸直而坐，双腿并拢，一条腿慢慢伸至水平位置，使腿部肌肉绷紧，并保持20秒钟左右。以上动作，两腿交替进行。注意姿势一定要正确。

2.大弓步爬楼梯：身体直立绷紧，前腿一次上三四个台阶（根据自身步子的大小），使腿部肌肉紧绷。两腿交替进行。

3.贴墙半蹲：锻炼者背部紧贴墙面，双腿并拢，大腿与小腿呈九十度角，这样坚持三秒钟左右。重复上面的动作。注意姿势正确。

4.半深蹲：锻炼者站立，并保持双腿与肩部同宽，下蹲，背部保持挺直。下蹲至大腿与小腿保持九十度，并停留一会。重复上述动作。

贴墙半蹲可以减肥吗

深蹲一定要负重吗？不负重有用吗？

答：深蹲不一定要负重。

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为什么说深蹲不一定非要负重？

深蹲可以负重也可以不负重，徒手深蹲的存在就是最好的证明。

我们不能简单的就说徒手深蹲就没有锻炼效果吧。徒手深蹲自然有徒手深蹲的锻炼效果，只不过徒手深蹲的锻炼与负重深蹲的锻炼有一定的区别。

什么区别呢？

第一

锻炼的目标不一样

第二

锻炼效果不一样

第三

对肌肉的刺激不一样

负重与不负重的区别

自重深蹲和负重深蹲，看似有没有负重之间的区别。但其实这两者的区别并不仅限于此，它们两者还是有所区别的，特别是关于肌肉增长的部分，区别很大。

长期使用这两种练腿方式，锻炼出的臀、腿效果是不同的，练成的臀和大腿肌肉形态是不同，这就是它们的区别导致出现不同的训练结果。

一般情况下，我们在健身房的锻炼的时候安排的训练，一般都选择每组10-12个左右。

并且通过自己的能力变动来调整负重量，以维持这样的一个适合个人的训练动作个数。

这样训练有个好处就是给肌肉以较大的刺激，让肌肉迫使自己进步，让肌纤维分裂出更多的肌纤维，使得肌肉纤维在恢复以后更粗壮，使肌肉达到肌肉增长的目的。

而自重深蹲，往往强度轻，一个人在做徒手深蹲的时候可以做很多个，有能力的人一口气能做20多个30多个甚至更多，身体素质强的人一口气做70-80也不在话下。

这样高频次的轻重量的锻炼方式会锻炼效果是怎样的？

它会导致我们的肌肉，为了适应这种以耐力为主的训练方式，从而肌肉转变为更有耐力型肌肉。

举个例子

长跑运动员的腿是纤细有耐力的，而短跑运动员的腿是粗壮有爆发力的。

vs

这得益于不同的训练方式训练出来的结果，

长跑的运动员自然以耐力训练为主，而短跑运动员则自然以爆发力为主。

所以，如果你想在家里想靠自重深蹲来代替负重深蹲锻炼出负重深蹲的效果，也是行不通的，虽然都是以臀腿锻炼为主要目标肌肉群，但是效果是大不一样的。

因为训练方式不同，肌肉生长的方式都完全不一样，肌肉生长的类型都不一样，训来出来的效果也不一样。

我们也可以这样来理解。

负重与不负重就像跑步运动员的跑步距离长短一样，不同的负重会直接决定他们的肌肉发展方向和肌肉形态。

我们在健身房增肌主要还是以负重并且是一定重量的负重来增肌。当我们在健身时，选择合适的重量，把我们的深蹲次数控制在一组只能做8-10个左右。

每一组深蹲结束的时候，肌肉就会陷入力竭，肌纤维会轻微损伤，肌肉中的糖原和肌酸储备开始大量降低，这时身体就会做出反应，让肌肉进步，增加肌肉中的物质储备，然后增加肌纤维的数目，已达增肌的目的。

这种变化通过徒手自重的深蹲是无法达到的。

负重深蹲有什么效果？

负重深蹲侧重于增强肌肉的绝对力量，大重量还可进一步增加肌肉体积。

A

B

这样的锻炼效果往往组数比较少，个数也比较少，重量比较重。

往往每次锻炼之后目标肌肉群几乎力竭。

不负重深蹲又有什效果呢？

徒手

vs

负重

这样的锻炼方式往往以，组数多，个数多为主要特点，反复的对肌肉进行耐力锻炼。

那是负重效果好？还是不负重效果好呢？

这两者其实不存在直接的可比性，根据健身目标的不同自然选择深蹲的方式不同，所以，二者没有高低之分，也没有贵贱之别，只有适合与不适合之说。

这两种蹲我们该怎么选择？

如果以瘦身为目的，或者说我们以锻炼肌肉耐力和锻炼心肺功能为主，那么我建议多练徒手深蹲和轻重量的负重深蹲。

因为徒手深蹲和轻微负重深蹲更倾向于这方面的锻炼。

如果我们的目标是增肌，锻炼下肢力量的爆发力和绝对力量，显然负重深蹲更适合。

因为负重深蹲更倾向于增肌，和锻炼肌肉的绝对力量。

总结：

所以，深蹲一定要负重吗？不一定，虽然两者都是以锻炼股四头肌和臀大肌为主要目标肌肉群。

但是，如果我健身的目标只是锻炼身体，活动筋骨，促进身体的血液循环，增强心肺功能和肌肉耐力。这就大可不必大重量负重去深蹲。

如果你的目标是增肌，增加大腿肌肉和臀部肌肉，那么负重深蹲则能带给你肌肉更大的刺激。

除此之外，深蹲有一定的促睾作用，有力与肌肉增长。

所以，负重深蹲还是徒手深蹲，需要看你的运动目标是什么。

根据运动的目标选择最合适的深蹲方式，则能最大程度获得想要的运动收益。