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腰桥训练作用(腰背肌锻炼拱桥式)

更新:2022-11-21 00:21编辑:bebe归类:两性养生人气:80

腰背肌锻炼拱桥式

做大飞燕,俗称为:燕飞,就像燕子一样,人趴在床上,双上肢双下肢都离开床面,像背部的正上方抬起,根据自己的承受能力有幅度大小的调整>拱桥式,锻炼腰背肌,腰腹肌。 一般做这些锻炼一组做20次,做5组为宜,根据个人情况而定.小飞燕指的是上肢不动,仅下肢往上抬起。“拱桥式” 仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高,如拱桥状,随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20~40次。这几种腰部运动的注意事项

1、运动前、工作前预先进行腰部的各种准备活动,使肌肉灵活起到保护作用。

2、抬东西时,采用正确姿势,即在下蹲姿势下,用腿的力量将重物抬起,以免造成腰部损伤。

3、经常加强腰背肌的锻炼,增强腰部肌肉力量,以减少腰肌损伤机会。

4、腰部已有损伤的人,需注意保暖,不受潮湿,免遭风、寒、湿的侵袭诱发损伤。另外,根据体力可多可少,循序渐进,由少到多,由慢到快,一般约30-50次为一周期,恢复期每天3周期。腰背肌锻炼是一种康复期自我锻炼的康复方法,也是治疗方法,通过锻炼,加强人体的腰背肌力量和灵活性,有利于腰椎稳定,改善腰背部的血液循环,加强自我调节和康复能力来重获腰椎健康,预防腰椎手术后失败综合征有明显作用。成功的关键在于坚持,一般3个月以上会有比较明显的效果。

拱桥锻炼腰背肌正确姿势

腰椎四,五膨出可以多做拱桥飞燕运动,加强腰背肌的肌力。可以配合在专业的康复师指导下进行运动训练,水疗,作业训练等康复功能锻炼。可以进行物理治疗,比如高频理疗,浮针等治疗的。平常要保持良好的日常生活姿势,最好可以卧床休息两周。

腰部拱桥锻炼法

人体在这方面的运动肌肉,主要分布在胯内侧,腹部和腰部下沿,还有臀部内侧,大腿内侧,所以除了做腰部运动之外,可以有意识通过收缩肛门,吸气达到这个效果,反复试验几次应该有感觉的,还有可以多做深蹲动作,锻炼大腿和臀部肌肉,应该有所帮助的。

一、拱桥式仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10~20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。

二、转胯回旋两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

三、交替叩击两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

腰背肌锻炼拱桥式运动

拱桥正确姿势:

1、首先,坐在垫子上,双脚分开。

2、然后手掌向后扶地,并且分开。

3、然后用手撑地,支起腰部。

4、同时,尽量挺直腰部,头尽量往后往,保持20秒,休息一下。再反复做就可以了。

腰背肌锻炼拱桥式支撑法

单腿臀桥相对于臀桥来说,锻炼的效果更加好,但是大家要注意两边交替进行,不然会练的不均匀。作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在锻炼臀部,下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。

拱桥运动是一种锻炼腰部的运动方式

拱桥运动的好处:拱桥运动可以使腰部肌肉变得强壮。锻炼好腰肌,能起到预防腰椎间盘突出,改善腰肌劳损的作用。

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