直臂支撑的作用(俯卧撑直臂支撑)

俯卧撑直臂支撑

（一）直臂平板支撑

以俯卧撑的姿势开始，两臂分开略宽于肩宽，保持手臂伸直，手掌置于肩膀的正下方，脚趾微屈。同时，收紧腹部，身体从头到脚平直，注意避免臀部下沉和低头。练习中保持均匀呼吸，每组坚持30秒。

（二）反向平板支撑

坐在瑜伽垫上，双腿向前伸展，手臂后伸并将手掌置于臀部两侧的瑜伽垫上，手指张开。然后，向上抬起臀部和躯干，抬头看向天花板，伸直脚趾，并保持手臂和腿伸直，整个身体从头到脚形成一条直线；同时，集中精力、收紧腹部，感觉像是肚脐被向后拉向脊柱。练习中保持均匀呼吸，每组坚持30秒。

（三）侧向平板支撑

左侧侧身躺在瑜伽垫上，双腿伸直（右腿放在左腿上，双脚叠放），左肘位于肩膀的正下方，前臂与上臂成90度角，置于垫上。然后，以肘关节和脚作为支撑点，将臀部和膝盖抬离地面，同时保持头部和脊柱处于中立位。练习中保持均匀呼吸，每组坚持30秒，再换到另一侧支撑，单侧共完成2组。

（四）椎体平板支撑

以平板支撑的姿势开始，前臂放在瑜伽垫上，将臀部顶向天花板。收紧腹部，保持前臂着地不动，轻轻地把脚后跟向地板方向压（想象自己是一个倒过来的“V”形）。

仰卧屈臂撑

徒手五公里:23分钟及格.21分钟优秀。五公里武装越野:26分钟及格，23分钟优秀

战术(10米低姿匍匐前进.10米侧姿匍匐前进.10米跃进卧倒):30秒及格.20秒优秀,

深蹲:80个及格.120个优秀

100米:14.2秒及格.13秒优秀,

单杠引体向上:8个及格.12个优秀,

双杠屈臂撑:8个及格.12个优秀,

俯卧撑：2分钟50个及格.70个优秀

仰卧起坐:2分钟40个及格.60个优秀

俯卧直臂支撑视频

俯卧直臂支撑状态，手臂位于胸侧的位置，保持身体的肩部、臀部、双足在同一条直线上，避免含胸驼背、塌腰的情况出现。

收紧腰腹核心，目光看向地面，然后从直臂向屈肘状态改变，让身体水平向下，当大小臂为90度直角的时候，可以稍微停顿一下，这个时候大臂跟身体的夹角为45-60度为宜。

再慢慢直臂拉起身体，速度不要太慢，要感受胸肌的受力，动作重复进行，直至力竭。

俯卧撑手撑

1. 双手间距

当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。

如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感。

如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2. 腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。

如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3. 身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

如果腹部没有收紧，会出现背部反弓的问题，训练之后容易产生下背部酸痛感。

因此在俯卧撑的准备姿势中，需要保证核心绷紧，避免下背部压力过大。

4. 动作底部姿势

屈肘下压至“肩部和肘部平齐”，同时上臂与地面平行。

如果肩部高于肘部，代表屈肘幅度不够，如此会减少胸肌的受力。

如果肩部低于肘部，肩部和手肘压力增加，更容易受伤，但是对胸肌刺激更好。

屈肘下压速度越慢、动作底部停顿时间越长，对肌肉刺激越有效

支架式俯卧撑

一、它能把身体降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧得到了更强的刺激。二、它采取的是抓的方式进行锻炼的。平时做的俯卧撑是用手掌撑的这样，反作用力就集中到肘关节，当我们用抓的时候，作用力就集中到手腕了，能起到锻炼腕力的作用。

直立俯卧撑

如果无法做俯卧撑可以靠在床台阶或者是墙上来做，小次数来然后逐步增加次数也可以做硬拉，就是站立弯下腰再直立，可以徒手也可以负重，这是练后背的，腹部的可以练卷腹，最好不要练仰卧起坐，因为容易磨到尾龙骨，而且对腹部的锻炼也不大

俯卧撑前后手撑

手支撑叫平板撑，就是和俯卧撑差不多，用手和肘部支撑

俯卧撑直臂支撑动作要领

要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

形式：

（一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

（二）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。

1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。

脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

屈臂俯卧撑

俯卧撑引体向上曲臂伸顺序？这个问题回答主要包含以下几点。

第一，这三个动作在练习当中，可以根据个体喜好进行，没有固定的顺序。

第二，俯卧撑练习胸部肌肉多，还有三头肌等，引体向上主要练习背部肌肉，曲臂伸则是包含胸部下沿肌肉，三头肌等练习。

单臂俯卧撑

身体腾空并做起超人式的动作就是超人俯卧撑，属于中级难度俯卧撑（摆脱地心引力）

俯卧撑按不同难度可以分三个阶段。

1、初级难度俯卧撑（普通俯卧撑进阶）有单臂俯卧撑、负重俯卧撑和十字架俯卧撑。

单臂的俯卧撑相较于双臂更考验核心和手臂以及背的力量，双脚岔开可以适当减少难度，增加稳定性。负重俯卧撑可以说是比较简单的了，最好把重物放在背部而不是腰部。十字架俯卧撑时这几个初级动作中对于核心的考验是最强大的，其对于背部的训练也是相当有效，对于想提高引体的朋友这个动作是个选择，不过最好把手臂的位置变成上举的状态来做效果更好。

2、中级难度俯卧撑（摆脱地心引力）

这个阶段的俯卧撑对于爆发力的要求相当高，其次身体协调性也很重要。蜘蛛侠俯卧撑对于全身的锻炼很好，加上腾空后的难度上身，但是更加考验爆发力和协调性。

 阿兹特克俯卧撑在其他俯卧撑的基础上更加考验腰腹的力量，因为他有一个屈体的动作，可以说是一种击掌俯卧撑的变式，变成脚部与手部接触。看名字就知道是出自囚徒健身，身体完全腾空后接一个背后的击掌。可以说是真的摆脱地心引力了。

另一个超级英雄俯卧撑，超人俯卧撑腾空后的姿势完全是超人飞行的状态因此得名，也是圆了身体强壮的人们的英雄梦。

 3、高级难度俯卧撑（拒绝腿部辅助）

划船俯卧撑：由于身体的摆动类似于船的摇晃而得名，这个动作还是要适当依靠腿部的。

倒立撑：先得学会倒立才能完成，而且是不能靠墙的倒立。几乎完全依靠上肢的力量，同时还有核心力量来绷直身体。

 90°俯卧撑：由于手臂的弯曲需要保持一定的时间，因此对于手腕的柔韧性和力量都有要求，这还是在不考虑手臂整体和背部力量的情况下。

躯体俄挺倒立：对于核心的考验和协调性的考验几乎是最难的一个动作了，同时躯体的过程对于腹部的力量和髋骨的稳定性都有极高的要求。