练臀肌肉的作用(练臀肌肉的作用和功效)

练臀肌肉的作用和功效

你好，我是尕黄。

臀肌是非常重要的，不光是女人、臀部肌肉对男人也十分重要。我们总结一套臀部肌群锻炼方法。

臀部肌肉锻炼方法一：杠铃深蹲

　　腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三个关节。大腿肌肉控制位于臀部的肱骨和连接膝盖的胫骨与腓骨。小腿肌肉牵动足部运动，每个关节有多重韧带稳定各种方向的运动。腿部最关键功能，是与臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以产生力量提供运动和减速运动。

　　预备姿势：双脚略宽于双肩站立，将杠铃横放于肩胛骨上方，双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度，身体重量均匀分散在双脚。

　　动作：臀部收缩向后拉，膝盖弯曲脊椎置中，让你的身体藉由臀部与膝关节移动，直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸，膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。

　　运动轨迹：要降低至伸展姿势，你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行(膝盖应弯曲九十度)。手臂从两侧举起至胸前成九十度，手掌朝内、肩胛骨稳定。

臀部肌肉锻炼方法二：前蹲举

　　臀部肌肉横跨骨盆，主要负责腿部运动。这部分的肌肉常因为不适当训练程序，例如往往集中于单一平面的方向运动而蒙受其害，持续不均衡力量训练则导致表现不佳和伤害。为了让下肢躯干任何力量都能传遍至上肢身体(特别是脊椎)，臀部肌肉必须正确加强及训练。

　　预备姿势：抬头挺胸站直，手臂向前伸展，将杠铃放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中，双脚微张比肩稍宽。

　　动作：臀部紧缩、膝盖弯曲，抬头挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少与地面平行。头、脊椎与兔宝宝和地面形成四十五度角，双手应向前伸展，或交错紧握横杆使其比至于滑移。

　　运动轨迹：藉著手臂伸直向下，腿伸直往上的方式进行上学运动。

臀部肌肉锻炼方法三：弓步

　　预备姿势：双脚并拢站立，手叉腰。

　　动作：抬头、脊椎置中，双手叉腰、向前跨一步;前脚膝盖弯曲九十度，大腿下降直到与地面平行。后脚膝盖在身体后方垂直放下，利用脚尖来保持平衡且与膝盖成九十度角，而从后脚膝盖带脊椎成一直线。用前脚推后脚提高直到站立的方式回到起点。

　　运动轨迹：一般情况为往前与向下运动。你的脊椎保持与地面垂直，经由跨步和下降的动作来进行向前与向下的运动。

臀部肌肉锻炼方法四：侧弓步

　　预备姿势：双脚在臀部下方垂直站立，手叉腰，提高臀部力量。

　　动作：腿以一百八十度向外侧跨步，臀部收缩保持脊椎置中。当胸部向前移动时，臀部收紧，伸展手臂加强平衡。当跨脚侧大腿到连与地面平行的运动最低点时停止。反侧膝盖伸直，臀部应位于跨脚侧后方，膝盖应于脚的正上方不超过趾尖的位置。前臂与地面平行。从跨脚侧向后推回到起点。

　　运动轨迹：平行地侧移，手臂向前臀部向后。当臀部收缩时躯干下降。以脚作为减速与加速器，利用直立或固定的脚当成平衡杆。

臀肌有什么作用

1.臀推主要强化伸髋功能，这刚好和臀大肌的主要功能相匹配，对臀大肌的刺激持续而稳定；

2.伸膝范围非常小，所以股四头肌发力也非常少，彻底不用担心粗腿了，减低了膝关节损伤的风险；

3.可以用非常大的负重去刺激，因为这个动作没有力臂，你所加的所有重量直接作用到臀；

4.调整两脚的站距可以更好的刺激上臀部，很多姑娘抱怨自己臀上部不丰满，那么宽站距可以更多的刺激上臀部。

臀部肌肉的好处

在剖腹产手术后休息一段时间才可以做臀疗的，这个治疗对臀部的恢复，预防臀部下垂是有帮助的，但是在月子期间是不推荐做的，近期应该及时的进补，多吃易消化的食物，看看身体的变化，观察恶露是否正常。同时不要熬夜，注意多吃补血的食物。

练臀肌力量的好处

1、让双腿更显长、腰更显细。不同的臀型，看起来的双腿长度是不同的。当你的臀线上提的时候，双腿在视觉上也会显长。臀型饱满的话，你的腰围看起来也会更细，有助于打造优美的身材线条。

2、促进身体燃脂。练臀的过程中，臀部连接着腰腹跟腿部肌群，练臀的过程中会带动腰腹、腿部一起发展，下肢的肌肉会有所生长，热量消耗值也会提升，身体代谢水平也会提高，你的减肥速度就会有所提高。

3、练臀可以帮你改善臀肌无力、腰椎突出等问题，可以提高髋关节的灵活性，减少久坐疾病的出现，有助于身体健康。

4、坚持练臀需要保持一定的锻炼频率，你的身体才会感受到变化。在练臀的过程中，有效的提升你的耐心跟自律性，让你身心都获得进步。

练臀肌有什么用

优点：1、练臀可以带动腿部肌群一起发展，从而提升下肢力量跟身体的稳定性，让你在健身训练的时候表现更加出色。

2、练出饱满臀型可以让你的腰围显得更细，提高臀线可以让你双腿看起来显长，穿上紧身裤的时候，身材比例会更出色。

只靠有氧运动瘦下来的人，臀型是比较干瘪无形的，没有曲线感，而多做力量训练练臀，可以提升魅力指数。

3、练臀可以强化髋关节，稳定盆骨，改善久坐带来的腰酸背疼疾病、臀肌失忆症问题，提升身体健康指数。

4、练臀可以促进血液循环，强化下肢肌群，提升身体基础代谢值，让你每天消耗更多的卡路里，抑制脂肪堆积

练臀肌肉的作用和功效视频

爬楼梯可以改变臀位，提高臀线，让臀部和腿部肌肉更结实。但是据说好像伤膝盖。如果你想改变臀位，让腿更修长的话，现在网上有很多练臀的视频，深蹲啦，帕梅拉啦，瑜伽之类的。或者去健身房，私教会教你一些练臀动作。只要配合健康饮食，每天抽时间锻炼，持之以恒，美臀就是水到渠成的事。