跑步拉伸作用(跑步后的拉伸运动有什么用)

跑步后的拉伸运动有什么用

可以啊 按摩可以缓解乳酸的堆积 防止第二天腿酸痛 ，既然能按摩简单的拉伸也建议一起做一些 长时间不运动 一定要充分按摩拉伸

跑步后的拉伸运动好处

两者配合更好。

一般想要有好看的肌肉线条，需要让肌肉呈竖条状生长，但在运动过后，人体肌肉会比较紧张，要是肌肉没有散开，长期运动容易出现肌肉线条不流畅，尤其是小腿部位，会明显的突出，不太美观。

而筋膜枪可以直接作用到肌肉深层，可以将肌肉打散，避免肌肉粘连生长，而拉伸可以让肌肉往竖条状发展，长期可以形成流畅好看的肌肉线条，而使用筋膜枪将肌肉打散后再拉伸，可以达到更明显的效果。

跑步后拉伸有什么作用

跑步之后要做拉伸运动原因如下：

1、放松充血紧张的肌肉和筋膜：如果你用很大力气去拉长弹簧，并一直保持拉长的状态，弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样，运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免僵化，也有利于恢复疲劳。

2、运动后人体比较热，这时候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜；舒展而有弹性的筋膜，对健康和运动能力的有着巨大的积极影响。香港名医朱增祥的讲法是“筋长一寸，延寿十年”。换句话说，跑后的拉伸，某种意义上比跑步本身更为重要。

3、跑步突然停下来，对身体也是不太好的，所以需要通过拉伸，来让身体慢慢缓下来，放松关节和肌肉的压力，恢复肌肉弹力，消除疲劳感，预防损伤；同时，跑步后的拉伸还可以给肌肉“塑形”，拉长肌肉纤维。让你的腿型更好。

4、增加肌肉弹性：跑完步后的拉伸，可以增加身体的柔韧性，提高肌肉弹性，是身体更加灵活而富有弹性。这主要是因为拉伸训练了跑步时没有训练到的肌肉拉长功能。

5、缓解酸痛和疲劳：拉伸可以帮助肌肉放松，减少肌肉僵硬，让局部血液循环加快，帮助乳酸排走和分解，并帮助肌肉恢复。从而达到缓解肌肉酸痛和疲劳的效果。

跑步完后的拉伸运动有什么作用?

没有用了，身体最需要拉伸的时候就是刚锻炼完，一小时后和一天后拉伸没有区别了。

跑步后的拉伸重要吗

必须要进行拉伸。因为长时间跑步后会导致肌肉紧张僵硬，拉伸运动可以促进肌肉平衡，他对运动后的紧张有效，肌肉具有记忆性，长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，运动完后肌肉处于收缩状态，如果不进行拉伸，长此以往肌肉就会缩成一团，横向发展最后变成大粗腿，所以说，运动后一定要进行拉伸放松，帮助肌肉积极休息。

跑步之后的拉伸运动有哪些

1、腿后拉伸

第一步是左腿和右腿的腿后拉伸动作，你可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，如果实在做不了，可以翘起脚尖。感受到整条腿后面的拉扯。

一组20秒，左侧和右侧。

2、腿前拉伸

第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。感受到腿前的拉扯。

一组20秒，左侧和右侧。

3、腹部拉伸

第三步是腹部的拉伸，对于腹部你可以选择直立往后仰头的动作，也可以选择趴地直立手臂的动作，两者均可拉伸你得腹部，一定要坚持住！

一组40秒。

4、臀部左右侧拉伸

第四步是臀部的拉伸，对于臀部也是分左右侧的，主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。保持自己的稳定姿势，借助于墙或者椅子，然后脚踝放置在另一条腿的大腿上，下蹲后保持20秒，再换腿。

一组20秒，左侧和右侧。

5、背部拉伸

第五步是背部的拉伸，其实在拉伸运动过程中，非常会被遗忘，但是背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩，所以还是不要忽视哦。双手撑墙，保持双腿之间的距离和肩同宽，保持双手水平距离，用力往下沉肩即可。

一组40秒，保持住！

6、腰部拉伸

第六步是腰部的拉伸，主要是左侧和右侧的双手保持左右的水平，感受到腰部的拉扯，连带这背部有拉伸感。往左侧倾倒的时候，尽量让右手越过自己的耳朵撑到墙，反之亦然。

一组20秒，左侧和右侧。

7、手臂拉伸

第七步是手臂的拉伸，主要是对跑步时双手的摆动起到舒缓的动作。其中一只手抓另一只手的胳膊肘，另一只手使劲往后够自己的后背，反之亦然。

一组20秒，左侧和右侧。

8、小腿拉伸

最后一个步骤是小腿拉伸，是小编最最喜欢的一个拉伸动作！

将自己的脚尖踩在墙边或者是椅子腿上，然后保持直立，用力往下压，拉伸自己的小腿，感受到小腿后的肌肉拉伸的感觉，20秒之后，感觉非常轻松。

一组20秒，左侧和右侧。

做最后几个拉伸动作时，要保持自己的呼吸平稳，舒缓自己~

跑步后拉伸运动有哪些

1.脚尖走路：抬起脚跟，用脚尖在地上行走约20米的距离。这个动作充分活动到小腿三头肌。

2.脚跟走路：抬起脚尖，用脚跟在地上行走约20米的距离。这个动作可以激活胫前肌等小腿前侧肌肉。

3.臀大肌动态牵拉：一条腿屈髋屈膝，双手抱住抬起的这个腿的小腿部分用力，尽量将膝关节靠近胸口部位，感觉到臀大肌的牵拉；另一条腿此时做提踵动作，然后双侧交替进行，每侧各10次。这个动作可以牵拉一侧臀大肌的同时，将另一侧下肢提踵肌肉激活热身。

4.股四头肌动态牵拉：一侧膝关节屈曲向后，同侧手握住该侧脚，尽量将脚贴近臀部，感觉到这侧大腿前侧肌肉有牵拉；另一侧腿做提踵动作，另一侧手举高尽量伸展，双侧交替，各做10次。

5.臀中肌动态牵拉：一侧髋关节外旋屈曲，双手抱住小腿部分向上提拉，使得臀部外侧有牵拉感；另一侧脚做提踵动作，双侧交替，各做10次。

6.腘绳肌动态牵拉：一侧膝关节伸直抬高，另一侧手向前抬平，用抬起的腿去碰对侧的手，感觉到大腿后侧肌肉的牵拉；同时，另一侧下肢做提踵动作，双侧交替，各做10次。

7.箭步蹲+转腰动作：一侧腿向前做箭步蹲动作，前腿落地站稳后，双手前平举伸直，带动上身先后向左侧、右侧做旋转动作，充分活动胸椎腰椎。双侧各完成5次。

8.大腿内收肌动态牵拉：双腿打开，做侧弓步，牵拉双侧大腿内收肌群。双侧各10个。

9.最伟大牵拉：由一个足够大的弓箭步开始（弓箭步一定要足够大），后腿稍微弯曲（膝盖不触碰地面），单手撑地，另一侧手屈肘下压，保持背部挺直，该动作拉伸后腿髋部髂腰肌；躯干旋转，单手上举，同时眼睛看向手指，此时牵拉躯干肌肉；将双手放在前脚两侧，重心后移并将前腿尽量伸直勾起脚尖，便于拉伸大腿后部腘绳肌，然后站起，换另一侧。

10.除了以上动态牵拉动作，冬季跑步前，还可以做一些肌肉的轻度力量训练，来激活核心肌肉。只需要用一根迷你弹力带，做20米左右的侧向行走，激活臀中肌，热身的同时，可以改善跑步时的姿势，提高跑步效率。完成以上一组牵拉与热身后，相信现在肌肉温度已经提高到了适宜的水平，

跑步后做什么拉伸运动

一般15-20分钟就够了，如果运动量大的话适当延长，不仅可以避免肌肉横向生长,而且可以避免乳酸堆积,造成肌肉酸痛。不过女生还是推荐瑜伽和健美操，跳绳运动太激烈,不适宜长时间运动。

慢跑之后拉伸方法

1、慢跑过后，要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸，这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴奋都逐渐下降，肌肉血液回到各内脏器官。这一过程持续10分钟左右。

2、小腿拉伸，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

3、韧带拉伸。两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直。用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟，换腿。

4、臀部屈肌拉伸。两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立。用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15-30秒，换腿。

5、拉伸大腿内测侧、腹股沟，坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

6、大腿后侧以及后背，双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松，也有助于身体的乳酸更快的消去，整个拉伸过程持续10-15分钟即可，正确的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壮小腿。

跑完步做拉伸运动的好处

其实不能的，但是有利于身体健康的，一般而言，现在吃的激素够多的，如果身高还不高，很难再增高了，仅供参考