背拉板的作用(背拉伸怎么做)
背拉伸怎么做
1、跑后做静态拉伸，跑前是做动态热身
拉伸一般是在跑步或者运动之后，先让冷身(慢走)下，等心率降到大概120左右，再开始拉伸。这时候肌肉还有热度和弹性，而心肺气息都趋于稳定，这时候做拉效果最好，拉伸都是静态的。
2、跑前一般是用动态的热身动作，不要跟跑后拉伸混淆了，比如:开合跳，弓箭步前进，高抬腿，后踢腿(后跟要踢到臀部)，跨步跑。一般运动到微微出汗，就可以开始正式的跑步训练了。
你要明白你所做的拉伸动作的意义所在。在跑后感受到那个位置有些不适，就可以针对性的去拉伸这个部位，而不是囫囵吞枣拉完了事。如果拉伸完，还感党到身体某些肌肉很紧张，可以再拉伸一遍。如果条件允许的话，带上泡沫轴和瑜伽垫，跑完之后滚泡沫轴可以更深层次地放松肌肉。
3、拉伸要有一定的时间
你知道了拉伸的最佳时机，也知道拉伸需要有针对性，那么拉伸应该做多长时间?
一般一个动作不低于30秒，但也不要太长，最好30-50秒左右。不然容易拉伤了，就好像橡皮筋一直绷直着，结果时间长了，就没有回弹力了。
从颈部、肩部、背部、腰、髋关节、大腿内外侧、前后侧、小腿前后侧、一整套拉伸下来，至少10分钟甚至20分钟。
4、拉伸的力度要适中
拉伸虽好，但也不能玩命的拉，感觉特别疼了还使劲拉，那就很容易拉伤自己。要控制要力度，一般以略疼到能忍受的疼痛这个范围。如果你感不到酸痛，那么，这个拉伸也就没有效果。
而且在拉伸的30-50秒时间内，拉伸力度也是适度变化，逐渐递增的。一般拉伸的力度分为3个阶段，每个阶段10-15秒钟。
头10-15秒，这时候力度要轻一些，以略疼为主，会感觉到肌肉和韧带慢慢有些拉开了。接下来10-15秒，可以加大一些拉伸幅度，让疼痛加大一些。最后10-15秒，适应疼痛后，继续加大一些力度和幅度，让疼痛再来一些。
拉伸完后，应该是不会感觉到原来拉伸的位置还在疼的，否则就有可能是拉伤了。
5、所有的拉伸，身体位要保持正直
这个正直怎么理解，还是以上面的小腿拉伸动作为例:要保持髋部前挺，骨盆水平，双肩平行，挺胸跟落地，后腿伸直，感受到小腿后肌肉有被拉伸到。记住正直这个词，任何拉伸动作基本上都有正直的感觉。很多人跑完之后膝盖外侧特疼，般的情况都是因为髂胫朿与膝盖过度摩擦而产生的，所以跑后要特别注意对骼胫束的拉伸。做这个动作时注意保持上半身挺直，下半身的动作幅度可以大一些，让连接臀部，大腿外侧，小腿外侧的这根筋膜有很强的拉伸感。
6、正确拉伸的感觉
在做拉伸的生活，拉伸的部位如果有轻微的酸痛感，有比较强的拉伸感，那就说明拉伸到了。这种酸痛感不应该是难以忍受的。
不过每个人的忍受力和拉伸意愿都不尽相同，有些人拉伸的时候会有强烈的酸痛感。为防止被拉仿，我们还是建议:拉伸以轻微疼痛到中度疼痛，干万不要难以忍受了还是拼命坚持。
拉伸时，心率其实还是能保持在略高水平，天热一些，拉伸时汗还会滴下来。而且拉伸时，肌肉其实也在用力，肌肉其实处在一种静态力量练习。
做背部拉伸
1.脚掌与杠铃的位置：
杠铃放好后，走向杠铃，并把脚站在杠铃正下方，左右要对称、杠铃杆应该在脚掌的中央，大约距离胫骨3厘米。注意是脚站向杠铃，而不是用手把杠铃拉向双脚，从开始就不可以移动杠铃。
2.双手握住杠铃的位置：
站好后，身材往前握住杠铃，膝盖放松并向外打开，此时双手应该刚始在双脚的外侧，双膝可能会顶住双手，这是正常的（新手建议双膝顶住双手，这样膝盖就会内扣）。注意身体不是蹲下去抓杠铃，而是向后伸髋屈膝，身体往前。
3.臀部的正确位置：
双手抓住杠铃后，注意不是蹲下，特别要注意臀部的位置，不能过高也不能过低，确保你的臀部处于正确的位置，臀部要位于头部和膝盖之间。
4.收紧臀部、挺胸、双臂打直：
臀部位置正确后，向前挺胸，这时背部就自然挺直，双臀打直，拉一下杠杆，但不是用力拉起杠铃，只是让杠杆和铃片之前没有间隙。当你的胸挺出去的时候，双膝推向你的手肘。
此时的状态就是全身绷紧，下背部保持挺直，头部、背部和臀部成一直线，眼晴是向下斜前方看，不要抬头。
5.拉起：
臀部用力向前推起、同时背肌用力把杠铃沿着身体往上拉，杠铃全程要贴着身体。拉起全程不要弓腰，要保持挺直。
拉起后身体挺胸站直，这时膝盖和臀部应该是锁死状态，不要刻意向后仰，过度伸展后仰会导致腰部受伤，可以有个展肩动作。
6.杠铃下放：
站立锁定大约1秒后，然后臀部向后推，屈髋屈膝把杠铃下放至膝盖后让杠铃自由落下，让杠杆全程保持在脚掌中央。传统硬拉注重的是从地面拉起的过程（向心收缩过程），而忽视下放过程（离心收缩过程）。
此时一个完整动作完成，然后重复。
天天跳绳腰背拉伸怎么做
跳绳后的拉伸运动方法如下：人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。
坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。
坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。
坚持8-12秒，换腿再做一次。 一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。
背部拉伸怎么做
动作规格:锻炼者背对器械站立,手抓住两侧的扶手,然后身体慢慢向后仰,使腰部靠在伸腰训练器的圆柱形曲面上,充分伸展成桥形,保持5~10秒然后回复起始状态。
练习次数:每组锻炼8~10次,2-3组。
适用人群:适合于青年、中年和老年人群。
安全提示:动作不宜过快,尤其应缓慢抬上体,防止受伤。
正确科学使用伸腰伸背架，才能得到有效的锻炼。
怎么做好背部拉伸动作
两人互背拉伸的好处是可以缓解僵硬、提高协调性、紧致保持好身体等。
1、缓解僵硬2、提高协调性，3、防止肌肉扭伤、4、保持身体柔韧度、紧致、保持身材虽然说背部很难被运动到，但是它却能够让你的肢体变得更加协调。想要身体的体态变得更好看，那么就多拉伸一下背部吧。利用按摩球拉伸背部是非常好的方法，能够让你的肌肉得到充分的锻炼。
如何拉伸背
怎么样拉伸，详细点？
要看你爬楼梯的时间和频率以及你心肺的反应，要是以爬楼梯作为运动前段热身，要先拉伸上背部，然后在拉伸腿部。 拉小腿，p
如何伸拉背部
第一个动作、猫式伸展
我们需要四肢跪在地上，手臂与大腿要平行。这就是这个动作最开始的姿势了。我们要慢慢地把背部向上伸展，像一只拱起后背的猫，一直到自己背部的极限。然后，我们要慢慢收回自己的后背，逐渐往下压，直到形成一个“凹”字。
我们需要尽量伸展自己的背部肌肉，帮助自己的背部塑形。这个动作重复数次，每次保持15秒钟。
第二个动作、上背伸展
我们需要挺胸抬头站好，用我们的双手在身体前面交叉，用力向前伸直，直到感受到自己的上背部有明显的拉伸。然后，我们需要把手放到身体的后面，双手交叉向后拉伸，手臂伸直。
上背伸展帮助我们的背部得到有效的拉伸，而且非常方便。这个动作可重复多次，每次也是保持15秒钟到20秒。
第三个动作：坐姿体前屈
坐姿体前屈需要我们坐下来。我们需要双腿伸直，进行坐姿。我们需要慢慢地伸直手臂，去触摸自己的脚。完成一次坐姿体前屈。
这个动作不仅可以帮助我们的背部塑形，还能帮助我们很多其他部位的肌肉塑形，包括腿部。所以，值得你试一试。
第四个动作：跪姿体前屈
跪姿体前屈需要我们跪下来。我们要做跪姿，用膝盖和双手当着力点。我们的腿要注意牢牢并拢，身体前倾，伏下去，身体和双臂都尽量去伸直接触地面。我们要用力拉伸自己的后背，直到我们的身体完全接触地面。完成一次跪姿体前屈。
这个动作主要拉伸我们的后背肌肉，是一个叫做竖脊肌的部位。竖脊肌对于我们的后背美观度也是起着决定性的作用呢。想要背部肌肉形状好看，就一定要来尝试这个运动。
拉伸背部的方法
在瑜伽练习中，说到肌肉力量，大家的关注点大多在腹部力量，腿部力量，或者手臂力量。今天我们来关注一下上背部力量。
直立行走的我们，加上现在的生活工作模式用到上背部肌肉力量的时候很少，所以上背部力量可能处在野生状态中。
上背部肌肉力量薄弱会带来很多问题。比如体态问题中的含胸圆肩，其中一个很重要的原因就是上背部肌肉力量不足，没有办法维持正常的体态，随之而来的还有肩颈不适，肩关节灵活度受限，上背部僵硬气血循环慢等等。
在瑜伽练习中，上背部肌肉力量弱，也会影响很多体式的完成。比如在各种倒立中，上背部力量不足，就没有办法维持肩膀的稳定。再比如轮式中，上背部力量不足，就没有办法向上打开胸腔托起身体。
所以上背部力量的训练是非常必要的。给大家介绍一组循序渐进的练习上背部肌肉力量序列，逐渐增强上背部肌肉力量。
1、猫牛式
四脚板凳，跪立在垫子上
吸气，翘臀，塌腰，扩展胸腔，抬头
呼气，卷尾骨，拎背，低头
做5~8组
先简单的给背部做个小热身
1、蝗虫式
俯卧在垫子上，下巴点地
双脚分开与肩同宽，脚背压地
双手放在身体两侧，掌心朝下
吸气，上背部，双腿，双手抬离地面
呼气保持
补充：腰椎不好的人，双脚不要抬得太高，把双脚向后方远处延展；上背部发力，带起身体，而不是把力量向下压在腹部。
2、上犬式
俯卧在垫子上，曲手肘，手掌两腰侧旁撑地
双腿伸直，脚背压地
吸气，伸直手肘，身体抬离地面，手掌撑地，脚背压地。
呼气，抬头眼睛看向天天花板的方向，保持
补充：不要耸肩，一耸肩力量就会压到手腕上；把肋骨收回来，手肘不要超伸；头顶带着脊柱向上，双腿带着脊柱向后。
3、骆驼式
跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手扶髋
吸气，扩展胸腔延展背部。
呼气，胸腔去找天花板的方向，双手扶双脚脚后跟。
保持
补充：髋部向前顶，保证大腿垂直地面；初学者也可以脚尖点地，缩短双手到双脚的距离。
4、反板式
坐在垫子上，双腿伸直，脚背绷直。
双手放臀部后方约一掌的距离，指尖朝前。
吸气抬臀部向上，使身体呈一条斜线。
呼气保持。
补充：不要让腰和臀掉下来；脚背绷直延展，让脚指头去找地板。
5、坐立前屈
坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾
吸气，双手向上举过头顶。
呼气手臂带动身体向前折叠
保持5~8种呼吸。
上背部的练习都是后弯体式，做个前屈反向平衡一下，同时伸展一下背部
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